Dieta w Hashimoto i niedoczynności tarczycy - szczegółowy jadłospis z przepisami

fot. Adobe Stock, rh2010

Jadłospis w Hashimoto i niedoczynności tarczycy nie wymaga eliminacji wielu produktów, jednak przepisy powinno się tworzyć w oparciu o składniki przeciwzapalne i ważne dla zdrowia tarczycy mikroelementy. Dieta w Hashimoto jest podobna do diety w niedoczynności tarczycy, jednak jest jeszcze mocnej nastawiona na produkty przeciwzapalne.

Spis treści:

1. Jadłospis w Hashimoto - założenia
2. Jadłospis w niedoczynności tarczycy i Hashimoto - tabela
3. Jadłospis i przepisy diety w niedoczynności tarczycy z Hashimoto

Założenia jadłospisu w Hashimoto i niedoczynnosci tarczycy

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, którego jednym z objawów jest problem z masą ciała spowodowany obniżoną przemianą materii i spadkiem metabolizmu. Dieta dla chorych na Hashimoto pełni podwójną rolę – zaspokaja potrzeby organizmu i wycisza procesy zapalne, ale także pomaga w walce o odpowiednią sylwetkę. 

Dieta w Hashimoto i dieta w klasycznej niedoczynności tarczycy będą bardzo podobne. Opierają się na zasadach diety przeciwzapalnej. Skorzystaj z przygotowanego jadłospisu na niedoczynność tarczycy i Hashimoto.

Jeśli chcesz schudnąć na tej diecie, musisz indywidualnie dopasować jej kaloryczność do obliczonego zapotrzebowania energetycznego. Zastosuj niewielki deficyt kaloryczny i pilnuj, by twoja dieta zapewniała właściwą dawkę węglowodanów. Tarczyca nie przepada za dietą niskowęglowodanową. Możesz oczywiście skorzystać z poniższego jadłospisu dla osób z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto, ale monitoruj kaloryczność np. w aplikacji do liczenia kalorii. 

Jadłospis w niedoczynności tarczycy i Hashimoto - tabela

Jadłospis i przepisy diety w niedoczynności tarczycy z Hashimoto

Dziennny jadłospis na Hashimoto i niedoczynnośc tarczycy dostarcza ok. 2000 kcal. 

Dzień 1. diety w niedoczynności tarczycy i Hashimoto

07:00 – śniadanie: Gryczanka z gruszką, pomarańczą i orzechami włoskimi

Składniki:

• 48 g – kasza gryczana sucha (4 łyżki),
• 188 ml – mleko migdałowe (0,75 szklanki),
• 56 g – pomarańcza (ok. 0,5 szt.),
• 128 g – gruszka (0,5 szt.),
• 6 g – orzechy włoskie (2 szt.),
• 4 g – sezam biały, nasiona (1 łyżeczka).

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotuj w mleku przez około 15 minut. Następnie przełóż ją do miseczki.
2. Owoce pokrój i dodaj do kaszy.
3. Dodaj posiekane orzechy oraz nasiona i wymieszaj wszystkie składniki.

10:00 – drugie śniadanie: Koktajl z owocami leśnymi, bananem i płatkami migdałów

fot. Koktajl z owocami leśnymi/ Adobe Stock, baibaz

Składniki:

• 188 ml – mleko migdałowe (0,75 szklanki),
• 154 g – mieszanka owoców leśnych mrożona (1 szklanka),
• 110 g – banan (1 szt.),
• 5 g – migdały, płatki (1 łyżeczka).

Sposób przygotowania:

1. Owoce umyj, obierz i pokrój.
2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

13:00 – obiad: Zapiekanka gryczana z kurczakiem, pieczarkami, marchewką i jarmużem

fot. Tarta gryczana z kurczakiem i pieczarkami/ Adobe Stock, timolina

Składniki:

• 60 g Kasza gryczana sucha (5 łyżek),
• 130 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry,
• 63 g Jaja kurze surowe (1 szt.),
• 40 g Białko jaja kurzego (1 szt.),
• 73 g Marchew (1 szt.),
• 132 g Pieczarki (6 szt.),
• 7 g Czosnek (1 ząbek),
• 25 g Jarmuż (1 szklanka),
• 261 g Przecier pomidorowy (passata) (1 szklanka),
• 25 g Pomidor suszony (5 plastrów),
• 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka),
• 1 g Sól biała (1 szczypta),
• 2 g Pieprz czarny (2 szczypty),
• 1 g Oregano suszone (2 szczypty).

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotuj w osolonej wodzie przez około 10 minut.
2. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
3. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę.
4. Marchew oraz pieczarki umyj, obierz i pokrój.
5. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem usmaż mięso. Następnie dodaj marchewkę, pieczarki, przeciśnięty przez praskę czosnek, suszone pomidory, przyprawy i smaż wszystko przez kilka minut.
7. Kiedy składniki będą miękkie dodaj przecier pomidorowy oraz jarmuż i duś wszystko przez około 5 minut.
8. Naczynie żaroodporne posmaruj odrobiną tłuszczu.
9. Zawartość patelni, kaszę, warzywa, roztrzepane jajko oraz białko jaja wymieszaj i przełóż do naczynia żaroodpornego.
10. Zapiekankę wstaw do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na około 25 minut.

16:00 – podwieczorek: jabłko, orzechy brazylijskie

Składniki:

• 226 g – jabłko (1 szt.),
• 21 g – orzechy brazylijskie (7 szt.).

19:00 – kolacja: komosa ryżowa z fasolką szparagową i tahini

Składniki:

• 60 g Quinoa - komosa ryżowa biała sucha (4 łyżki)
• 121 g Fasolka szparagowa zielona, mrożona (1 szklanka)
• 14 g Szpinak świeży (baby) (0.5 szklanki)
• 44 g Por około (0,5 szt.)
• 7 g Czosnek (1 ząbek)
• 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka)
• 14 g Tahini (1 łyżka)
• 4 ml Sok z cytryny (2 łyżeczki)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie na półtwardo i odcedź.
3. Pora umyj, obierz i pokrój.
4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż pora.
5. Następnie dodaj komosę, fasolkę, szpinak, sól oraz pieprz i smaż przez 5 minut.
6. Przygotuj sos mieszając tahini z sokiem z cytryny oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
7. Komosę i warzywa przełóż na talerz i polej sosem.

Dzień 2. diety w niedoczynności tarczycy i Hashimoto

07:00 – śniadanie: Jaglanka z jagodami i bananem

fot. Jaglanka z owocami/ Adobe Stock, Profotokris

Składniki:

• 60 g Kasza jaglana sucha (5 łyżek)
• 250 ml Mleko migdałowe (1 szklanka)
• 110 g Banan (1 szt.)
• 120 g Jagody (4 łyżki)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotuj w mleku przez około 15-20 minut i przełóż do miseczki.
2. Owoce pokrój, dodaj do kaszy i wymieszaj wszystkie składniki.

10:00 – drugie śniadanie: Hummus z marchwią

fot. Hummus z marchewkami/ Adobe Stock, nito

Składniki:

• 80 g Hummus tradycyjny z ciecierzycy (5 łyżek)
• 73 g Marchew (1 szt.)

Sposób przygotowania:

1. Warzywo umyj, obierz i pokrój w słupki.
2. Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych.

13:00 – obiad: Zapiekanka gryczana z kurczakiem, pieczarkami, marchewką i jarmużem

16:00 – Podwieczorek: Nektarynka z masłem orzechowym i żurawiną

Składniki:

• 242 g Nektarynka (1 szt.)
• 11 g Masło orzechowe (1 łyżeczka)
• 21 g Żurawina suszona (3 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

1. Owoce umyj i przekrój na pół.
2. Posmaruj masłem orzechowym i posyp suszonymi owocami.

19:00 – kolacja: komosa ryżowa z fasolką szparagową i tahini

Dzień 3. diety w niedoczynności tarczycy i Hashimoto

• Kalorie: 2007 kcal
• Białko: 97 g
• Węglowodany: 256 g
• Tłuszcze: 74 g
• Błonnik: 40 g

07:00 – śniadanie: Jajecznica z pomidorkami i oliwkami na ostro

Składniki:

• 189 g Jaja kurze surowe (3 szt.)
• 21 g Oliwki czarne marynowane (7 szt.)
• 80 g Pomidor koktajlowy (5 szt.)
• 44 g Cebula (0,5 szt.)
• 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka)
• 1 g Chili mielone (1 szczypta)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem.
2. Pomidory, cebulę i oliwki pokrój, a następnie dodaj do jajek.
3. Na patelni rozgrzej tłuszcz, wlej jajka z dodatkami i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.

10:00 – drugie śniadanie: Płatki gryczane z truskawkami i orzechami brazylijskimi

fot. Gryczanka z truskawkami/ Adobe Stock, Sergey

Składniki:

• 45 g Płatki gryczane (3 łyżki)
• 130 g Truskawki mrożone (1 szklanka)
• 6 g Orzechy brazylijskie (2 sztuki)
• 6 g Miód pszczeli (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Płatki i owoce zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut.
2. Kiedy płatki zmiękną wymieszaj je z miodem, owocami i posiekanymi orzechami.

13:00 – obiad: Makaron ryżowy po chińsku

fot. Makaron ryżowy po chińsku/ Adobe Stock, New Africa

Składniki:

• 50 g Makaron ryżowy suchy
• 200 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry
• 80 g Brokuł (1 szklanka)
• 164 g Cukinia (0,5 szt.)
• 111 g Papryka czerwona (0,5 szt.)
• 44 g Cebula (0,5 szt.)
• 20 ml Sos sojowy bezglutenowy (tamari) (2 łyżki)
• 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka)
• 1 g Kolendra świeża (2 łyżki)
• 1 g Imbir mielony (2 szczypty)
• 18 g Orzechy brazylijskie (6 szt.)

Sposób przygotowania:

1. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, przykryj, odstaw na kilka minut (w zależności od instrukcji na opakowaniu), a następnie odcedź.
2. Brokuł umyj, podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie na półtwardo.
3. Mięso umyj, osusz i pokrój.
4. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój.
5. Cebulę obierz i posiekaj.
6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, dodaj mięso oraz warzywa.
7. Na patelnię dodaj makaron, wymieszaj i smaż około 2 minuty. Następnie wlej sos sojowy i dodaj przyprawy.
8. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp posiekanym orzechami.

16:00 – Podwieczorek: Wafle ryżowe z bananem i orzechami laskowymi

Składniki:

• 24 g Wafle ryżowe (3 szt.)
• 55 g Banan (0,5 szt.)
• 12 g Orzechy laskowe łuskane (6 szt.)
• 1 g Cynamon mielony (1 szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Owoc obierz i pokrój w plasterki.
2. Na waflu ułóż pokrojony owoc i posyp posiekanymi orzechami i cynamonem.

19:00 – Kolacja: Placki z cukinii i marchewki z łososiem wędzonym

fot. Placki z cukinii z łososiem/ Adobe Stock, Ruslan Mitin

Składniki:

• 63 g Jaja kurze surowe (1 szt.)
• 78 g Cukinia (6 plastrów)
• 37 g Marchew (0,5 szt.)
• 36 g Mąka ryżowa (3 łyżki)
• 11 ml Olej rzepakowy rafinowany (1,5 łyżki)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)
• 1 g Koper świeży (1 łyżeczka)
• 50 g Łosoś wędzony na zimno, płat
• 2 ml Sok z cytryny (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Cukinię umyj i zetrzyj na tarce. Następnie posól i po 10-15 minutach dokładnie odciśnij z wody.
2. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
3. Warzywa przełóż do miski, wbij jajko, dodaj mąkę, posiekany koperek oraz przyprawy.
4. Na patelni z rozgrzanym tłuszczem układaj placki i smaż przez kilka minut po obu stronach.
5. Placki podawaj z rybą.

Dzień 4. jadłospisu na Hashimoto i niedoczynność tarczycy

7:00 - sniadanie: jogurt naturalny z owocami i orzechami

• 200 g jogurtu naturalnego,
• pół banana,
• brzoskwinia,
• garść orzechów laskowych,
• 2 łyżki płatków owsianych.

10:00 - II śniadanie: sałatka wiosenna

• 2 garście rukoli,
• garść sałaty,
• kilka rzodkiewek,
• szczypiorek,
• plaster twarogu,
• jogurt naturalny.

13:00 – Obiad: Risotto z kurczakiem, dynią, jarmużem i pomidorami suszonymi

Składniki:

• 76 g Ryż arborio suchy (4 łyżki)
• 140 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry
• 140 g Dynia mrożona (1 szklanka)
• 44 g Cebula (0,5 szt.)
• 7 g Czosnek (1 ząbek)
• 25 g Pomidor suszony (5 plastrów)
• 25 g Jarmuż (1 szklanka)
• 375 ml Bulion warzywny (1,5 szklanki)
• 14 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżki)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 2 g Pieprz czarny (2 szczypty)
• 2 g Papryka słodka wędzona (2 szczypty)

Sposób przygotowania:

1. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
2. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Następnie usmaż mięso na rozgrzanej patelni z tłuszczem i odłóż na bok.
3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
4. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę z czosnkiem. Następnie dodaj ryż i podsmaż przez chwilę, do momentu, aż zrobi się szklisty.
6. Do ryżu dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by ryż jednocześnie chłonął bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy ryż wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
7. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu, dodaj dynię, pomidory suszone oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż ryż wchłonie cały płyn.
8. Przed końcem duszenia do ryżu dodaj kurczaka oraz jarmuż.
9. Gotowe danie przełóż na talerz.

16:00 - podwieczorek: kanapka z pieczonym indykiem

• kromka chleba żytniego razowego,
• plaster pieczonego indyka w ziołach,
• pół awokado,
• pół papryki,
• sałata.

19:00 – Kolacja: Placki z cukinii i marchewki z łososiem wędzonym

Dzień 5. diety na niedoczynność tarczycy i Hashimoto

7:00 - Śniadanie: Owsianka czekoladowa z kokosem

• 50 g płatków owsianych,
• 100 ml mleczka kokosowego,
• łyżka kakao,
• łyżeczka wiórków kokosowych,
• pół banana

10:00 - II śniadanie: Koktajl z awokado

• wybrany koktajl z propozycji przepisów na zdrowe koktajle z awokado

13:00 – Obiad: Risotto z kurczakiem, dynią, jarmużem i pomidorami suszonymi

16:00 - Podwieczorek: Jogut pitny

• dowolny jogurt pitny o dobrym składzie

19:00 – Kolacja: Sałatka z kaszą gryczaną, ciecierzycą i marchewką

fot. Sałatka z kaszą gryczaną/ Adobe Stock, Sea Wave

Składniki:

• 48 g Kasza gryczana sucha (4 łyżki)
• 120 g Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy (5 łyżek)
• 73 g Marchew (1 szt.)
• 21 g Szpinak świeży (baby) (0,75 szklanki)
• 37 g Cebula czerwona około (0,5 szt.)
• 4 g Szczypiorek (1 łyżka)
• 7 ml Oliwa z oliwek nierafinowana (1 łyżka)
• 8 ml Ocet balsamiczny (1 łyżka)
• 1 g Kolendra świeża (1 łyżka)
• 2 g Chili mielone (2 szczypty)
• 2 g Kmin rzymski mielony (kumin) (2 szczypty)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
3. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w słupki.
4. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
5. Przygotuj dressing mieszając oliwę z octem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.
6. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem. Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 04.03.2019 przez Martę Słupską.

Trzymasz się zdrowej diety i zabrakło Ci czasu na zakupy? Wykorzystaj kody rabatowe Lidl, żeby zakupy do domu zamówić dużo taniej!

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!