Dieta redukcyjna
Dietoterapia otyłości polega na umiarkowanym, ale stałym niedoborze energetycznym rzędu 500-1000 kcal na dobę mniej w stosunku do całkowitego dziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Taki deficyt energetyczny powoduje redukcję masy ciała w tempie od 0,5 do 1,0 kg w ciągu tygodnia. Dla większości kobiet dieta niskoenergetyczna powinna dostarczać 1100-1200 kcal/dobę, natomiast dla mężczyzn 1400-1600 kcal/dobę. Większe ograniczenia kaloryczne diety w istotnym stopniu wpływają na spowolnienie tempa przemian metabolicznych w organizmie co skutkuje dużą trudnością w utrzymaniu zmniejszonej masy ciała po okresie odchudzania.
Zobacz także: Jadłospisy diety redukcyjnej
Prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna opiera się na zasadach prawidłowego żywienia i w wielu przypadkach jest związana zarówno ze zmianami jakościowymi jak i ilościowymi spożywanych produktów. W praktyce oznacza to m.in.:
• Uregulowanie liczby i pór posiłków - spożywanie 4-5 posiłków dziennie (I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja) spożywanych w odstępach ok. 3 godzinnych, codziennie o stałych porach, w tym ostatni nie później niż 3-4 godziny przed snem.
• Ograniczenie źródeł węglowodanów prostych w diecie (tzn. cukru, słodyczy, ciast, deserów, słodkich napoi), eliminację produktów zawierających dużo tłuszczu: dania typu fast-food, sery żółte, pleśniowe, topione, tłuste wędliny oraz przekąsek takich jak chrupki, chipsy, paluszki, krakersy, itp. Bazą takiej diety są produkty zawierające węglowodany złożone. Są to przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego ziarna (chleb razowy, pełnoziarnisty, płatki zbożowe owsiane i jęczmienne, ryż, kasze)
• Uwzględnianie w planowaniu posiłków odpowiedniej ilości warzyw (>0,5 kg/dzień) i owoców (1-2 owoce wielkości średniego jabłka/dzień).
• Spożywanie codziennie odpowiedniej ilości chudego mięsa, ryb, wędlin, chudego mleka i produktów mlecznych oraz jaj. Produkty te zawierają pełnowartościowe białko niezbędne do budowy i odnowy komórek, tkanek i narządów.
• Stosowanie właściwych technik przygotowywania posiłków tzn.: gotowanie w wodzie i na parze, duszenie, pieczenie w folii czy grillowanie.
Dieta według porcji
Jedną z możliwości praktycznego zastosowania diety niskoenergetycznej jest posługiwanie się porcjami produktów. Jest to niezwykle prosta metoda. Pacjent sam decyduje o tym, co zje dobierając odpowiednią ilość produktów z poszczególnych grup. Według tego schematu dieta dostarczająca 1200 kcal/dobę zawiera 3-4 porcje produktów zbożowych, co najmniej 4 porcje warzyw, 3 porcje produktów mlecznych, 1 porcję produktu bogatego w pełnowartościowe białko i 1-2 owoce. W diecie 1500 kcal natomiast należy zwiększyć ilość produktów zbożowych do 5-6 porcji.
Warto wiedzieć
• 1 porcja produktu zbożowego to np. 1 kromka chleba lub 4 kromki pieczywa chrupkiego lub 3 łyżki ryżu, kaszy lub makaronu. Jeżeli zjemy, na przykład, 2 kromki chleba i 6 łyżek ryżu, to znaczy, że dostarczyliśmy do organizmu łącznie 4 porcje produktów zbożowych
• 1 porcja warzyw to np. 1 papryka, lub 150g kalafiora, lub 1 duży pomidor (150g) lub 150g kapusty
• 1 porcja produktu mlecznego to około 80g białego chudego sera, lub szklanka kefiru, chudego mleka, maślanki lub 150 g jogurtu naturalnego
• 1 porcja mięsa lub ryby np. 150g chudej ryby, 120g drobiu lub chudej cielęciny, lub zamiennie 2 jaja, lub 40g roślin strączkowych.
• W diecie powinny znaleźć się nie więcej niż 1-2 owoce dziennie (np. jabłko + mała pomarańcza)
Oprócz wymienionych produktów w diecie należy uwzględnić codziennie 3-4 łyżeczki tłuszczu (np. oliwa, olej, miękka margaryna).
Dodatkowo należy wypijać 1,5-2 litry płynów dziennie – np. woda mineralna, soki warzywne, herbata i napary ziołowe bez cukru.
Aby zapobiec efektowi jo-jo po zakończeniu odchudzania, należy powoli zwiększać wartość energetyczną diety o 100 – 200 kcal miesięcznie.
Zobacz także: Efekt yoyo - czym jest i jak się przed nim ustrzec?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
