Orientacyjne dawki snu dla różnych grup wiekowych
Noworodki - 16 godzin
Niemowlęta:
- 3-5 miesięcy - 14 godzin
- 6-23 miesiące - 13 godzin
- 2-3 lata - 12 godzin
- 4-5 lat - 11 godzin
- 6-9 lat - 10 godzin
- 10-13 lat - 10 godzin
- 14-18 lat - 8 godzin
- 19-30 lat - 7-8 godzin
- 31-49 lat - 7 godzin
- 50-70 lat - 6 godzin
Pomocne specyfiki
Zażywanie chemicznych leków nasennych jest złem koniecznym, gdyż zawarte w nich składniki dezorganizują fazy snu i zmieniają czynność bioelektryczną mózgu. Często prowadzą też do uzależnienia (do zaśnięcia potrzebna jest coraz większa dawka) oraz obniżają sprawność człowieka po obudzeniu. Barbiturany są stosowane w wyjątkowych przypadkach. Większą popularnością cieszą się bezpieczniejsze leki, np. relanium. Każdy lek tego typu może być jednak zażywany wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Sami możemy sobie pomóc, zażywając ziółka. W skład uspokajających mieszanek wchodzą głównie listki melisy, korzenie kozłka lekarskiego, kwiaty lawendy, kwiatostany głogu, szyszki chmielu. Uspokajająco i nasennie działają dostępne w aptekach preparaty takie, jak np.: syrop Melisal (mieszanka zawierająca zioła melisy, dziurawca, kwiatu głogu, lipy, korzeń arcydzięgla, kwiat rumianku), lecznicza herbatka Melisa-fix, Neospasmina w syropie (wyciąg z kozłka lekarskiego i kwiatu głogu), Nervogran (mieszanka ziół w granulacie), Nervosol (wyciąg z ziół, do picia), Somnoten-fix (zioła przeciw bezsenności - 1 torebka na godzinę przed snem). Można też samemu sporządzić nasenną herbatkę z 10 g kwiatu rumianku, 15 g liści mięty, 20 g kopru włoskiego, 30 g kminku. wszystkie składniki wymieszać i zaparzać po 1 łyżeczce herbatki w niepełnej szklance wrzącej wody (parzyć 10 minut).
Recepty na sen
Sposoby walki z zaburzeniami snu są bardzo różnorodne i mniej lub bardziej skuteczne, ale wszystkie mają za zadanie doprowadzić do tak pożądanego uspokojenia osoby, która nie może zasnąć. Spróbujmy je zastosować.
- Łóżko i sypialnia powinny być oazą spokoju. Nie rozwiązujmy przed snem żadnych poważnych problemów, nie nastawiajmy radia czy telewizora na cały regulator. Materac musi być wygodny - nie za miękki i nie za twardy, bez dołów i górek; poduszka nieduża i raczej płaska (tylko osoby cierpiące na duże nadciśnienie powinny spać z głową uniesioną na wysokiej poduszce); kołdra lekka i przewiewna. Dobrze się śpi w pościeli uszytej z "cory" i na lnianych prześcieradłach. I wyrzućmy niezdrowe pierzyny!
- Kładźmy się spać zawsze o tej samej porze (z tolerancją 30-45 minut), najlepiej przed północą i postarajmy się wstawać o tej samej godzinie. Unikajmy też spania "na zapas" w niedzielę, szczególnie jeżeli mamy kłopoty ze snem, bo rozregulujemy organizm jeszcze bardziej.
- W walce z bezsennością pomaga także spacer i ćwiczenia oddechowe na świeżym powietrzu (głęboki wdech nosem i wydech ustami, powtórzyć 3 razy) oraz ciepła rozluźniająca kąpiel w wannie (np. z dodatkiem olejku lawendowego, majerankowego lub melisy).
- W łóżku powinno nam być ciepło: możemy więc sięgnąć po elektryczną poduszkę lub termofor, albo po wyjściu z kąpieli piżamę założyć na lekko wilgotne ciało. To rozgrzewa!
- Jeżeli mimo tych zabiegów nie możemy zasnąć, wstańmy. Naprawdę nie warto przewracać się w łóżku dłużej niż pół godziny; to tylko pogarsza sytuację, wprowadza dodatkowe napięcie. Możemy przecież pójść do kuchni, napić się czegoś, włączyć uspokajającą muzykę, poczytać przez chwilę "nudną" książkę, powtórzyć ćwiczenia oddechowe, przewietrzyć sypialnię.
mwmedia
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
