Jak nie przeciążać kręgosłupa? Kilka praktycznych rad!

Każde zgięcie kręgosłupa to ogromne przeciążenie dla dysków. Aby więc dbać na co dzień o kręgosłup, warto zmienić nawyki związane ze schylaniem się, podnoszeniem, siedzeniem i leżeniem. Z tego artykułu dowiesz się najważniejszych zasad dotyczących dbania o kręgosłup i odciążania go. Warto wprowadzić je w życie, aby w przyszłości nie doskwierał ból pleców.
Marta Słupska / 06.12.2013 09:12

fot. Fotolia

Kręgosłup zgina się w ciągu dnia od kilku do kilku tysięcy razy, a rzadko kiedy jest wyprostowany. Za każdym razem, gdy się zgina, a zgięcie jest długotrwałe lub wielokrotnie się powtarza, powoduje to przemieszczanie się dysków do tyłu. Przemieszczenia te sumują się i sprawiają, że mamy do czynienia z postępującymi destrukcyjnymi zmianami w dyskach kręgosłupa.

Dlatego tak ważne jest, aby nie garbić się i nie zginać niepotrzebnie pleców, a w związku z tym pilnować odpowiedniej postawy ciała – nie tylko podczas siedzenia, ale też chodzenia, stania, schylania czy wykonywania codziennych czynności.

Po pierwsze: ograniczaj schylanie się

Zwróć uwagę, jak często schylasz się w ciągu dnia: myjąc zęby, zakładając buty, podnosząc coś z podłogi, sięgając po coś z dolnej szuflady, sprzątając… Pamiętaj, że każde zgięcie obciąża kręgosłup – postaraj się to ograniczyć. Jak?

  • Kucaj zamiast się schylać.
  • Opieraj się jedną ręką, np. o umywalkę, gdy szczotkujesz zęby.
  • Wykonuj niektóre czynności na klęczkach, np. gdy myjesz wannę.
  • Opieraj nogę o krzesło lub inny przedmiot, np. gdy kładziesz skarpetki.
  • Przyklękaj, gdy kładziesz buty.
  • Gdy wstajesz z pozycji siedzącej, wesprzyj się rękami.
  • Gdy wstajesz z pozycji leżącej, zastosuj pozycję wahadła: złap się za nogi i odbij, by nie nadwyrężać pleców. Możesz też kłaść się na brzegu, np. łóżka, a następnie zwieszać nogi i podnosić się, podpierając się rękami.

Po drugie: nie przekrzywiaj kręgosłupa

Myślisz pewnie: przecież chodzę prosto, na pewno się nie krzywię! Naprawdę? Przypomnij sobie, jak często nosisz na ramieniu plecak lub torbę bądź siatkę z zakupami w jednej ręce? To bardzo obciąża kręgosłup. Staraj się więc rozkładać ciężar równomiernie.

Po trzecie: śpij w odpowiedniej pozycji

Aby dbać o kręgosłup w nocy:

  • Śpij na materacach o średniej twardości.
  • Używaj dwóch poduszek: niskiej do spania na plecach i grubszej do spania na boku.
  • Podczas snu wskazane jest delikatne ugięcie kolan. W czasie spania w pozycji bocznej powinniśmy zgiąć kończyny we wszystkich stawach.
  • Dla większego odciążenia kręgosłupa poleca się podkładać pod kolana zrolowany wałek, np. koc (wskazane dla osób z lordozą lędźwiową). Jeśli zaś śpimy na brzuchu, wałek warto podłożyć pod stopy.

Śpij tak, by kręgosłup tworzył linię prostą, fot. Fotolia

Dla kręgosłupa ważne jest też wstawanie. Pamiętaj, aby:

  • Nie wstawać gwałtownie.
  • Przeciągać się i kręcić przed podniesieniem z łóżka (nie wstawać raptownie!).
  • Wstawać do pozycji siedzącej za pomocą „wahadła”: złap rękami za nogi i odbij. Możesz też położyć się na boku i spuścić nogi z łóżka, a następnie podeprzeć się rękami i podnieść.

Zobacz też: Jak wygrać z bólem kręgosłupa? – 10 praktycznych wskazówek

Siedź prosto, nie pochylaj się. W miarę możliwości korzystaj z podnóżka, fot. Fotolia

Po czwarte: siadaj w odpowiedniej pozycji

Gdy siedzisz, pamiętaj by:

  • Nie siedzieć długo bez ruchu. Innymi słowy: wierć się, prostuj, odchylaj, często wstawaj!
  • Dosuń pośladki do oparcia krzesła.
  • Nie garb się, kontroluj swoją pozycję.
  • Podnoś czytany tekst do oczu. Nie pochylaj głowy nad nim, gdy tekst leży na blacie biurka!
  • Korzystaj z lędźwiowej podkładki oraz podnóżka o regulowanym kącie ustawienia.
  • Używaj odpowiedniego krzesła – takiego, które jest dostosowane do długiego siedzenia. Takie krzesło musi mieć możliwość regulowania wysokości, stopnia odchylenia oparcia na plecy oraz oparcia na ręce.
  • Opieraj ręce na podłokietnikach lub blacie stołu.
  • Ustaw monitor komputera tak, aby góra ekranu była na wysokości oczu.
  • Staraj się nie zakładać nogi na nogę.

Zobacz też: Sprawdź, dlaczego bolą cię plecy!

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!