fot. Fotolia
Kręgosłup zgina się w ciągu dnia od kilku do kilku tysięcy razy, a rzadko kiedy jest wyprostowany. Za każdym razem, gdy się zgina, a zgięcie jest długotrwałe lub wielokrotnie się powtarza, powoduje to przemieszczanie się dysków do tyłu. Przemieszczenia te sumują się i sprawiają, że mamy do czynienia z postępującymi destrukcyjnymi zmianami w dyskach kręgosłupa.
Dlatego tak ważne jest, aby nie garbić się i nie zginać niepotrzebnie pleców, a w związku z tym pilnować odpowiedniej postawy ciała – nie tylko podczas siedzenia, ale też chodzenia, stania, schylania czy wykonywania codziennych czynności.
Po pierwsze: ograniczaj schylanie się
Zwróć uwagę, jak często schylasz się w ciągu dnia: myjąc zęby, zakładając buty, podnosząc coś z podłogi, sięgając po coś z dolnej szuflady, sprzątając… Pamiętaj, że każde zgięcie obciąża kręgosłup – postaraj się to ograniczyć. Jak?
- Kucaj zamiast się schylać.
- Opieraj się jedną ręką, np. o umywalkę, gdy szczotkujesz zęby.
- Wykonuj niektóre czynności na klęczkach, np. gdy myjesz wannę.
- Opieraj nogę o krzesło lub inny przedmiot, np. gdy kładziesz skarpetki.
- Przyklękaj, gdy kładziesz buty.
- Gdy wstajesz z pozycji siedzącej, wesprzyj się rękami.
- Gdy wstajesz z pozycji leżącej, zastosuj pozycję wahadła: złap się za nogi i odbij, by nie nadwyrężać pleców. Możesz też kłaść się na brzegu, np. łóżka, a następnie zwieszać nogi i podnosić się, podpierając się rękami.
Po drugie: nie przekrzywiaj kręgosłupa
Myślisz pewnie: przecież chodzę prosto, na pewno się nie krzywię! Naprawdę? Przypomnij sobie, jak często nosisz na ramieniu plecak lub torbę bądź siatkę z zakupami w jednej ręce? To bardzo obciąża kręgosłup. Staraj się więc rozkładać ciężar równomiernie.
Po trzecie: śpij w odpowiedniej pozycji
Aby dbać o kręgosłup w nocy:
- Śpij na materacach o średniej twardości.
- Używaj dwóch poduszek: niskiej do spania na plecach i grubszej do spania na boku.
- Podczas snu wskazane jest delikatne ugięcie kolan. W czasie spania w pozycji bocznej powinniśmy zgiąć kończyny we wszystkich stawach.
- Dla większego odciążenia kręgosłupa poleca się podkładać pod kolana zrolowany wałek, np. koc (wskazane dla osób z lordozą lędźwiową). Jeśli zaś śpimy na brzuchu, wałek warto podłożyć pod stopy.
Śpij tak, by kręgosłup tworzył linię prostą, fot. Fotolia
Dla kręgosłupa ważne jest też wstawanie. Pamiętaj, aby:
- Nie wstawać gwałtownie.
- Przeciągać się i kręcić przed podniesieniem z łóżka (nie wstawać raptownie!).
- Wstawać do pozycji siedzącej za pomocą „wahadła”: złap rękami za nogi i odbij. Możesz też położyć się na boku i spuścić nogi z łóżka, a następnie podeprzeć się rękami i podnieść.
Zobacz też: Jak wygrać z bólem kręgosłupa? – 10 praktycznych wskazówek
Siedź prosto, nie pochylaj się. W miarę możliwości korzystaj z podnóżka, fot. Fotolia
Po czwarte: siadaj w odpowiedniej pozycji
Gdy siedzisz, pamiętaj by:
- Nie siedzieć długo bez ruchu. Innymi słowy: wierć się, prostuj, odchylaj, często wstawaj!
- Dosuń pośladki do oparcia krzesła.
- Nie garb się, kontroluj swoją pozycję.
- Podnoś czytany tekst do oczu. Nie pochylaj głowy nad nim, gdy tekst leży na blacie biurka!
- Korzystaj z lędźwiowej podkładki oraz podnóżka o regulowanym kącie ustawienia.
- Używaj odpowiedniego krzesła – takiego, które jest dostosowane do długiego siedzenia. Takie krzesło musi mieć możliwość regulowania wysokości, stopnia odchylenia oparcia na plecy oraz oparcia na ręce.
- Opieraj ręce na podłokietnikach lub blacie stołu.
- Ustaw monitor komputera tak, aby góra ekranu była na wysokości oczu.
- Staraj się nie zakładać nogi na nogę.
Zobacz też: Sprawdź, dlaczego bolą cię plecy!
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
