Obniż ciśnienie, obniż ryzyko fot. Panthermedia

Jak obniżyć ciśnienie krwi?

Jeśli ciśnienie krwi jest za wysokie, wzrasta ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, np. udaru mózgu czy zawału serca. Jak im przeciwdziałać?
/ 27.06.2018 12:23
 Obniż ciśnienie, obniż ryzyko fot. Panthermedia

Lekarze porównują je z nałogiem: papierosy czy alkohol na krótko wprowadzają w dobry nastrój, a w dłuższej perspektywie rujnują zdrowie. Podobnie jest z nadciśnieniem. Osoby, które je mają, cieszą się zdrowiem, nie marzną, a energia wprost je rozsadza (uciążliwe symptomy, takie jak ból i zawroty głowy, pocenie się, uderzenia gorąca, mdłości, zdarzają się rzadko, zwykle przy gwałtownych i dużych skokach ciśnienia). Jednak wszystko do czasu.

Nadciśnienie podstępnie niszczy bowiem tętnice, wyczerpuje serce, upośledza wzrok i uszkadza nerki. Wniosek jest prosty: nie wolno go lekceważyć!

Nadciśnienie w spadku 

Szacuje się, że w 40% przypadków skłonność do nadciśnienia dostajemy w spadku, często w linii żeńskiej. Jeśli borykała się z nim twoja mama lub babcia, nie oznacza, że zachorujesz, tylko że jesteś w grupie ryzyka. Co ciekawe, zwykle przy obciążeniu rodzinnym mężczyźni mają nadciśnienie przed czterdziestką, a u kobiet rozwija się kilkanaście lat później. Estrogeny, czyli kobiece hormony płciowe, rozszerzają naczynia, co obniża ciśnienie krwi, więc nadciśnienie pojawia się dopiero wówczas, gdy ich stężenie we krwi spada (w okresie menopauzy).

Dla organizmu to spory szok, zwłaszcza u kobiet, które przez większość życia cierpiały na zbyt niskie ciśnienie. Ponieważ nagła zmiana bywa niebezpieczna, ważne jest, byś uchwyciła ten moment i rozpoczęła leczenie. Ostrzeżeniem są poranne bóle głowy, mroczki przed oczami, rozdrażnienie, kołatania serca, szumy w uszach i uderzenia gorąca.

Ciśnienie do kontroli

Naturalne są niewielkie wahania ciśnienia krwi w ciągu doby. Najniższe masz nad ranem, kiedy jeszcze śpisz, najwyższe po południu. Na jego zmiany wpływa też aura: rośnie, gdy jest zimno, a spada w upały, bo gorące powietrze rozszerza naczynia (im są szersze, z tym mniejszą siłą krew napiera na ich ściany).

Ciśnienie mierzy się w dwóch momentach: w pierwszym, kiedy serce kurczy się i wypycha krew do tętnic (to ciśnienie górne, skurczowe), drugi pokazuje jego wartość w chwili pełnego rozkurczu serca i ponownego napełniania krwią (tzw. dolne, rozkurczowe).

Optymalne dla osób przed pięćdziesiątką nie przekracza 129/84 mm Hg. Za wysokie, ale nadal prawidłowe, przyjmuje się do 139/89 mm Hg (w USA traktuje się to jako ryzykowny stan przednadciśnieniowy). Wyższe oznacza nadciśnienie. Ale uwaga! Dla seniorów po siedemdziesiątce wartość do 149/94 mm Hg uznaje się za w miarę bezpieczną.

Bardzo ważne są regularne pomiary ciśnienia. Jak często, to już zależy od uwarunkowań. Jeśli nadciśnienie ominęło twoich bliskich i jesteś przed czterdziestką, a do tego nie masz nadwagi, nie chorujesz na nerki, serce czy cukrzycę, profilaktycznie sprawdzaj ciśnienie krwi raz do roku.

Potem, aż do menopauzy, mierz je częściej – co 6 miesięcy. W każdej innej sytuacji częstotliwość pomiarów powinien ustalić lekarz. Podobną regułę zastosuj do swojego mężczyzny: do 40 urodzin – pomiary co 12 miesięcy, potem co pół roku. Pod warunkiem że za każdym razem ciśnienie będzie optymalne (do 129/84 mm Hg). Natomiast gdy zacznie oscylować wokół górnej granicy normy, warto zrobić test.

Przez tydzień mierz je dwa razy dziennie, rano po wstaniu z łóżka, przed śniadaniem i pierwszą kawą czy herbatą, i wieczorem przed kolacją, zapisując każdy wynik. Jeśli górne nigdy nie przekroczy 139 mm Hg, a dolne 89 mm Hg, wszystko jest w porządku. Sprawdzaj je raz na pół roku, a co dwa lata powtarzaj test. Do lekarza pójdź, gdy któryś z pomiarów osiągnie wyższą wartość.

Gdy ciśnienie jest za wysokie

Oczywiście jeden zły wynik nie przesądza o chorobie, kilka już tak. Ale do prawidłowego rozpoznania nadciśnienia konieczne są różne badania. Coraz popularniejszy staje się 24-godzinny zapis ciśnienia – ABPM (przez analogię nazywany Holterem ciśnieniowym). Przez dobę masz przypięty do ubrania ciśnieniomierz wielkości walkmana, a na ręku mankiet, który co jakiś czas automatycznie się pompuje. Aparat mierzy i zapisuje wyniki. Wiadomo więc, czy i jak zmienia się ciśnienie, gdy pędzisz do pracy, robisz zakupy, gotujesz, zrelaksowana oglądasz telewizję i śpisz. Przy nadciśnieniu często jego wartość utrzymuje się na stałym poziomie zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy (u osób zdrowych zawsze spada podczas snu).

Poza tym dzięki pełnej dobowej rejestracji sprawdza się, czy skoki ciśnienia nie są efektem nagłego stresu i tzw. syndromu białego fartucha – niektórym z nas gwałtownie się podnosi tylko w trakcie wizyty u lekarza, a po wyjściu z gabinetu wraca do normy. Dodatkowo pomocne bywa EKG i echo serca (rodzaj USG). Jednym z pierwszych objawów tej choroby jest bowiem powiększenie lewej komory, która rozrasta się nadmiernie, bo serce musi pompować krew do naczyń z większą siłą. USG ocenia też, czy w dużych tętnicach (np. szyjnej) nie ma miażdżycy. Oczywiście nieodzowne są też analizy krwi.

Nadciśnienie często idzie w parze z podwyższonym całkowitym cholesterolem (powyżej 190 mg/dl) i złym LDL (powyżej 115 mg/dl) i trójglicerydami (powyżej 200 mg/dl), a także z cukrzycą (cukier na czczo powyżej 125 mg/dl). Ważne jest też, czy w moczu nie ma białek. Pojawiają się one przy zaburzeniu pracy nerek, co bywa wczesnym symptomem i równocześnie skutkiem nadciśnienia. Poza tym warto pójść do okulisty, by obejrzał dno oka, bo nadciśnieniowcy są narażeni na zmiany w siatkówce i kłopoty ze wzrokiem.

Uwaga na miażdżycę 

Aby zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, nawet jeśli skłonność do tej choroby otrzymaliśmy w genach, warto pamiętać o profilaktyce miażdżycy.  Wystarczy, że palisz albo jesz za tłusto i nie stronisz od słodyczy, masz nadwagę (co zwykle oznacza zbyt wysoki cholesterol, trójglicerydy, cukier we krwi lub cukrzycę typu 2), by każdy z tych czynników niezależnie zwiększył ryzyko miażdżycy o 30 proc. Przy kilku równocześnie ryzyko rośnie lawinowo. Z reguły scenariusz wygląda następująco: najpierw na ścianach tętnic pojawiają się zwapniałe blaszki. Kiedy naczynia stopniowo się zwężają, płynąca przez nie krew z coraz większą siłą uderza o ściany i rozwija się nadciśnienie.

Szybciej, mocniej... i niżej

Niezawodnym sposobem zapobiegania rozwojowi nadciśnienia (i wspomagania jego leczenia) jest regularny wysiłek fizyczny. Wiele osób jednak rezygnuje z uprawiania sportu w obawie, że ćwiczenia podnoszą ciśnienie. To prawda, ale tylko na krótko. Zaraz po treningu jest ono bowiem zawsze niższe niż przed nim i utrzymuje się na takim poziomie nawet przez dobę. Najbardziej polecana jest spokojna gimnastyka (joga, ćwiczenia rozciągające) i niezbyt forsowne bieganie, pływanie, jazda na rowerze i biegówkach oraz nordic walking. Zapomnij o siłowni i aerobiku, gdzie przy każdym ćwiczeniu wysiłek jest krótki, ale intensywny i powoduje duży skok ciśnienia (podobnie jak górskie wspinaczki).

Jeśli na regularny trening wygospodarujesz codziennie pół godziny, możesz zbić ciśnienie o 5 mm Hg. Dodatkowo jest duża szansa, że dzięki temu zgubisz zbędne kilogramy, a to kolejny krok ku obniżeniu ciśnienia. Przy nadwadze wystarczy schudnąć kilogram, by spadło o 2 mm Hg.

Uwaga! Aktywność fizyczna połączona z dietą (patrz następna strona) pomaga też pozbyć się najbardziej niebezpiecznego dla serca tłuszczu zgromadzonego w okolicach brzucha.

Okazuje się bowiem, że kiedy obwód pasa u kobiety przekracza 88 cm, a u mężczyzny 102 cm ryzyko zawału czy udaru znacznie rośnie (jako ostrzeżenie panie powinny traktować 80 cm w talii, a panowie 94 cm). Otłuszczone są wówczas narządy wewnętrzne, w tym naczynia krwionośne, więc podnosi się w nich ciśnienie krwi.

Przez żołądek do serca 

Amerykańscy lekarze opracowali specjalną dietę tzw. DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Po miesiącu jej stosowania ciśnienie może obniżyć się nawet o 10 mm Hg. Kiedy masz je w górnej granicy normy, mała rewolucja na talerzu pozwoli uniknąć choroby, a gdy cię dopadnie, pomoże zmniejszyć dawki leków. Na diecie DASH unikasz alkoholu oraz soli i tego, do czego jest dodawana (gotowych wędlin, konserw, zup instant, ketchupów itp.), pilnując, by dziennie nie przekroczyć 2000 kcal i jeść 5–6 posiłków dziennie.

Komponujesz je z kilku grup produktów.

  • Pełnoziarniste pieczywo, kasze i płatki, niełuskany ryż, gdyż zawarty w nich błonnik jak gąbka chłonie w jelicie tłuszcze, co trzyma cholesterol w ryzach.
  • Surowe i gotowane warzywa bogate w potas, który reguluje gospodarkę wodną i obniża ciśnienie (pomidory, ziemniaki, marchew, kabaczki, cukinia, brokuły, kapusta, kalafior, szpinak, fasola, groszek, soja, soczewica, fasolka szparagowa). Jak lek na nadciśnienie działa czosnek (1–2 ząbki dziennie).
  • Chude mięso drób koniecznie bez skórki i wołowina, nie więcej niż 100 g dziennie, które pieczesz, grillujesz lub gotujesz bez tłuszczu, bo to najlepsze źródła żelaza.
  • Ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynka, śledź, dorsz, mintaj, morszczuk, sola, halibut), bo 150 g dostarcza dzienną porcję kwasów omega-3, zapobiegających zakrzepom i obniżających ciśnienie.
  • Nabiał, chude mleko, kefir, maślanka, jogurt, sery i twarogi, bo są bogate w wapń.
  • Owoce z witaminą C i beta-karotenem, bo taki zestaw chroni tętnice przed utratą sprężystości (morele, banany, pomarańcze, grejpfruty, winogrona, jeżyny, melony, brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki).
  • Orzechy laskowe, ziemne, włoskie, migdały, ziarna dyni i słonecznika (nie więcej niż 1/3 szklanki dziennie). Obniżają one cholesterol.
  • Tłuszcze roślinne, które jak ryby morskie mają ochronne kwasy omega-3 (najwięcej olej rzepakowy i oliwa). Z uwagi na kaloryczność nie przekraczaj jednak łyżki oleju na dobę.
  • Czekoladowe łakocie, kilka kostek gorzkiej czekolady, kulka lodów z jej kawałkami lub garść orzechów z łyżeczką miodu to jedyne słodycze dozwolone na diecie DASH. 

Gdy leki stają się nieodzowne 

Dietą i treningami jesteś w stanie obniżyć ciśnienie o kilka czy kilkanaście procent – więcej tylko za pomocą leków, które indywidualnie dobiera lekarz. Jednak trzeba je zażywać bez przerwy, nawet przy dobrych wynikach. Z czego chorzy nie zdają sobie sprawy i zaledwie 15 proc. skutecznie się leczy.

A pozostali? Najpierw posłusznie biorą tabletki, ale potem, gdy ciśnienie utrzymuje się w normie, odstawiają je.

Uwaga! Na stronie www.lecznadcisnienieskutecznie.pl możesz zamówić SMS-y, które będą przypominać ci o codziennym wzięciu leków. Przy nadciśnieniu przepisuje się różne specyfiki, np. statyny, fibraty czy środki moczopędne (diuretyki). Jeśli przyjmujesz te ostatnie, zapytaj lekarza, czy możesz używać soli potasowej (zamiennik zwykłej sodowej). Na własną rękę nie bierz też preparatów ziołowych obniżających ciśnienie (z żeń-szeniem, jemiołą, głogiem, miłorzębem, czosnkiem). Przyjmując je wraz z lekami na receptę o takim samym działaniu, możesz czuć się jak po przedawkowaniu, bo ciśnienie szybko poleci w dół. Natomiast niepokojąco może wzrosnąć, kiedy leki na nadciśnienie łączysz ze środkami przeczyszczającymi lub preparatami z błonnikiem. Przyspieszają one bowiem pracę jelit, co utrudnia wchłanianie innych leków.

Bez konsultacji z lekarzem nie zażywaj środków na zgagę i neutralizujących kwas żołądkowy, specyfików na katar i przeziębienie (np. z pseudoefedryną czy kofeiną, które podnoszą ciśnienie) i tabletek przeciwbólowych.

Tekst: Olga Tomaszewicz
Konsultacja: Dr n. med. Piotr Abramczyk, specjalista chorób wewnętrznych, kardiolog adiunkt w Katedrze i Klinice Chorób Wewnętrznych, Nadciśnienia Tętniczego i Angiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

Zobacz też:
Czy twoje ciśnienie krwi jest prawidłowe? Sprawdź
Na której ręce mierzyć ciśnienie?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/31.03.2017 20:55
Jezeli lekarz uwaźa, że cholesterol 190 mg/dl jest szkodliwy dla zdrowia i stosuje statyny do obnizania cisnienia to jest porazka. Swiadczy to o nieznajomosci najnowszych badan medycznych. Nie cala tresc powyźszego artykułu jest zgodna z prawdą, a szkoda.
/18.12.2016 10:26
Bardzo wyczerpujący i ciekawy artykuł. Według mnie ile można to trzeba dietą.. warto regularnie pić sok z buraka albo z aronii. No i mierzyć ciśnienie. dobry sprzęt do mierzenia ciśnienia ma diagnosis i chyba dostępne w każdej aptece. i warto też postawić na zdrowy styl zycia i dbac o układ krążenia.