jak poprawić odporność fot. Adobe Stock

Zagrożenie wirusem? Jak poprawić odporność - 12 sposobów

Chcesz zmniejszyć ryzyko zarażenia się koronawirusem? Popracuj nad swoją odpornością. Ważna jest odpowiednia ilość snu, zbilansowana dieta, cynk i witamina D.
Barbara Lasota / 12.03.2020 09:25
jak poprawić odporność fot. Adobe Stock

Koronawirus rozprzestrzenia się drogą kropelkową. Aby zminimalizować ryzyko zarażenia, trzeba przestrzegać zasad higieny, jak regularne i dokładne mycie rąk czy unikanie dotykania rękoma twarzy (6 zasad, jak się nie zarazić koronawirusem). Jednak to za mało.

Na poprawę odporności:

  1. Aktywność fizyczna
  2. Pokarmy białkowe
  3. Witamina C
  4. Witamina D
  5. Ogranicz używki
  6. Spacery po lesie
  7. Cynk i miedź
  8. Odpoczynek i regeneracja
  9. Jogurty i kefiry
  10. Wysypianie się
  11. Tran
  12. Żeń-szeń

Wirus najbardziej zagraża osobom starszym i z obniżoną odpornością. Dlatego właśnie o odporność organizmu warto szczególnie zadbać. Duży wpływ na poprawę odporności ma zdrowa dieta, bogata w białko, witaminy i składniki mineralne, ale nie tylko. Ważna jest także aktywność fizyczna, spacery po lesie i odpowiednia ilość snu. Co możesz zrobić, by poprawić odporność?

Aktywność fizyczna

Ćwicz 30 minut dziennie lub po godzinie 3 razy w tygodniu najlepiej na świeżym powietrzu. Wiemy, że obecnie ćwiczenie na zewnątrz nie jest najlepszym pomysłem,  ale możesz skorzystać z aplikacji do ćwiczeń lub znaleźć plan treningowy na You Tube.

Pamiętaj, że jeśli chodzi o odporność wskazany jest umiarkowany i lekki wysiłek. Zbyt intensywne treningi mogą mieć odwrotny skutek.

Pokarmy białkowe

Orężem komórek odpornościowych są przeciwciała, czyli immunoglobuliny. Są one białkami powstającymi z białek pożywienia. Jeśli w diecie jest ich za mało, brakuje skutecznej broni przeciw mikrobom. Dlatego codziennie jedz ser, jajko, a raz-dwa razy w tygodniu mięso. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, białko znajdziesz w nasionach roślin strączkowych i zbożach, a także w tofu.

To, ile białka potrzebujesz, zależy od twojej wagi, trybu życia, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (np. ciąża). Średnio przyjmuje się, że dzienne spożycie białka u dorosłego człowieka powinno wynosić 0,9g/1kg masy ciała.

Witamina C

Przez wiele lat wierzono, że istnieje ścisła zależność między niskim poziomem witaminy C w organizmie a słabą odpornością. Owszem tak jest, ale nie na takim poziomie, jak zakładano. Tym niemniej jej niedobory są bardzo złe dla organizmu i odporności. Witamina C zapobiega też niszczeniu DNA, hamuje nadmierne powstawanie wolnych rodników, zmniejsza ryzyko nowotworów.

Ustrzeżesz się przed niedoborem, jedząc codziennie przynajmniej jeden owoc cytrusowy lub 2 jabłka i porcję surówki z łyżką natki pietruszki. Również kiwi, czarne porzeczki i papryka jest dobrym jej źródłem. Pamiętaj, że witaminę C z pożywienia przyswaja się dużo lepiej niż tę z tabletek.

Witamina D

Eksperci alarmują, że około 90% Polaków cierpi na niedobór tej witaminy, w tym dzieci. Uważają, że jest to jedna z przyczyn częstych infekcji. Brakuje jej nam, bo w naszej szerokości geograficznej słońce tylko przez kilka miesięcy jest w odpowiednim położeniu, aby wywołać produkcję witaminy D w organizmie. Poza tym Polacy nadal jedzą za mało morskich ryb, które są świetnym źródłem witaminy D.

Co robić? Spacerować w słoneczne dni (ze względu na kąt padania promieni słonecznych ma to znaczenie od kwietnia do września), suplementować witaminę D i jeść tłuste ryby morskie co najmniej 2 razy w tygodniu.

Ogranicz używki

Nadużywanie alkoholu i palenie papierosów zmniejsza wchłanialność witamin wpływających na odporność, a to zwiększa ryzyko infekcji. Nikotyna podrażnia błony śluzowe górnych dróg oddechowych, przez co palacze są bardziej narażeni na namnażanie się w niej patogenów.

Spacery po lesie

Rób jak najczęściej wypady do lasu. Drzewa, krzewy i porosty wydzielają olejki eteryczne zawierające tzw. fitoncydy, hamujące rozwój mikroorganizmów i niszczące bakterie, wirusy i grzyby. Są to te same substancje, które znajdują się w czosnku i cebuli.

Spacerując po lesie, głęboko oddychaj, aby umożliwić fitoncydom oczyszczenie dróg oddechowych ze wszystkich chorobotwórczych mikrobów. Szczególnie dużo cennych olejków wydzielają jałowce, świerki, jodła, sosna, czeremcha.

Cynk i miedź

Należą do nich: pestki słonecznika, dyni, kiełki, rośliny strączkowe, ryby, owoce morza. Jedz codziennie któryś z tych produktów.

Cynku i miedzi potrzebuje tarczyca, aby mogła wytwarzać hormony usprawniające działanie układu immunologicznego. Poza tym cynk ma działanie odpornościowe, jest niezbędny do właściwego funkcjonowania układu nerwowego, działa przeciwzapalnie.

Odpoczynek i regeneracja

System odpornościowy jest ściśle powiązany z układem nerwowym. Jeśli twoje życie zdominuje praca i stres, to po jakimś czasie system nerwowy przestanie wspierać komórki nerwowe. Codziennie wygospodaruj chociaż godzinę na odpoczynek. Weź wtedy np. relaksującą kąpiel, posłuchaj uspokajającej muzyki, wybierz się z przyjaciółką do kawiarni lub kina.

Jogurty i kefiry

Przyczyniają się do powstawania komórek odpornościowych dzięki temu, że są w nich dobroczynne szczepy bakterii. Aby ułatwić tym bakteriom działanie, warto także jeść produkty, które są dla nich dobrą pożywką (ułatwiają ich mnożenie się). Do takich należą: por, cykoria, banany.

Wysypianie się

Amerykańscy lekarze dowodzą, że niedobór snu zaburza wytwarzanie substancji odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów. Śpij codziennie minimum 7 godzin. Gdy masz kłopoty z zaśnięciem, wypij przed położeniem się do łóżka szklankę naparu z melisy lub kozłka lekarskiego i wywietrz mieszkanie.

Tran

Tran otrzymywany jest ze świeżej wątroby dorsza lub ryb dorszowatych. Wielu lekarzy uważa go za jeden z najskuteczniejszych immunostymulatorów, czyli preparatów wzmacniających organizm. Dostarcza budulca do produkcji hormonów przeciwzapalnych, a ponadto uszczelnia i regeneruje błony śluzowe, utrudniając przenikanie przez nie chorobotwórczych drobnoustrojów. Tran jest zalecany osobom z obniżoną odpornością i starszym.

Uważaj, kupując tran - zwróć uwagę na to, co jest źródłem oleju (to ma być dorsz, a nie np. halibut). Ważny jest też skład - im mniej dodatków i substancji pomocniczych, tym lepiej.

Żeń-szeń

Medycyna chińska uważa tę roślinę za panaceum na wszystkie choroby. Zarówno kapsułki (1 dziennie), jak i odwar z korzenia (szklanka dziennie) stymulują układ odpornościowy, poprawiają witalność i sprawiają, że lepiej znosimy jesienne chłody. Badania naukowe dowiodły skuteczność żeń-szenia w łagodzeniu objawów grypy. Pomaga też w chorobach sercowo-naczyniowych, jelit i żołądka.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 16.09.2014.

Więcej o odporności:Sok z brzozy wzmacnia organizm - zobacz przepisGranulocyty odpowiadają za naszą odporność. Kontroluj ich poziom (normy, wyniki)Jak uprawianie seksu wpływa na odporność?Chcesz poprawić odporność? Stosuj laktoferynę

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!