Menopauza - co to takiego?
Menopauza to naturalne zjawisko. Nie ma powodu, by się jej obawiać czy z nią walczyć. Warto jednak tak się zatroszczyć o siebie, by nie przekwitać wcześniej, niż to konieczne. Jak to zrobić? Dalej znajdziesz podparte naukowymi dowodami wskazówki, dzięki którym twój organizm będzie wolniej się starzał. Stosując się stale do tych rad, możesz zyskać kondycję (psychiczną i fizyczną) taką, jakbyś miała o 10 lat mniej niż niedbające o swoje zdrowie rówieśniczki. Zatem do dzieła!
Jak opóźnić menopauzę? Krok 1: zerwij z nałogiem
Dym z papierosów zawiera 4 tysiące szkodliwych substancji. Część z nich przyczynia się do zwiększenia ilości wolnych rodników. Te natomiast powodują uszkodzenia komórek i podnoszą ryzyko raka. Regularne wdychanie dymu spowalnia też produkcję żeńskich hormonów płciowych (estrogenów) i utrudnia pracę jajników. W efekcie nałogowe palaczki przechodzą menopauzę o 5 lat wcześniej niż kobiety, które nigdy nie paliły. Podobnie działa również częste nadużywanie alkoholu.
Rady dla Ciebie:
- Czym prędzej zerwij z paleniem, aby było to łatwiejsze, możesz się wspierać nikotynową terapią zastępczą (w aptece kupisz tabletki, plastry i gumy ułatwiające zerwanie z nałogiem).
- Namów do rzucenia papierosów także osoby, które palą w twojej obecności (bierne palenie też tobie szkodzi!).
- Ogranicz trunki do lampki wina czy szklaneczki piwa dziennie.
Jak opóźnić menopauzę? Krok 2: jedz mądrze
Japonki mają menopauzę o kilka lat później niż Europejki. To zasługa ich diety! Obfituje ona w witaminy, które zwalczają wolne rodniki oraz zawierają składniki stymulujące organizm do wytwarzania hormonów.
Rady dla Ciebie:
- Niech w twoim menu zagoszczą dania z tofu, mlekiem sojowym i ziarnem soi (są źródłem fitoestrogenów, które działają podobnie do estrogenów). Aby usprawnić produkcję własnych hormonów, często też sięgaj po orzechy, ziarno sezamu i siemię lniane (np. dodawaj je do surówek).
- Jedz 0,5 kg warzyw dziennie, zwłaszcza żółtych i zielonych. To ułatwi ci zwalczanie wolnych rodników i usprawni przemianę materii.
- Minimum 2 razy w tygodniu skuś się na morską rybę, codziennie zaś stosuj do potraw tłuszcze roślinne (w sumie 2 łyżki stołowe oliwy, oleju lub miękkiej margaryny). Zawarte w nich kwasy omega-3 wzmacniają układy: krążenia, odporności i nerwowy, a te wieku okołomenopauzalnym funkcjonują gorzej.
- Zamiast słodzonych, barwionych i aromatyzowanych napojów pij odmładzające napary, np. z zielonej herbaty, pokrzywy i korzenia żeń-szenia.
- Postaraj się utrzymywać prawidłową wagę, bo nadwaga czy wychudzenie przyspieszają starzenie się organizmu i wpływają na poziom estrogenów (część z nich powstaje w tkance tłuszczowej).
Jak opóźnić menopauzę? Krok 3: bądź aktywna
Według Polskich badaczy, kobiety, które regularnie ćwiczą, przekwitają o rok później niż ich niewysportowane koleżanki. Dlaczego? Bo treningi pomagają m.in. spowolnić utratę masy kostnej i wynikający z niej rozwój osteoporozy (dojrzałe panie są na nią narażone!), regulują też produkcję hormonów.
Rady dla Ciebie:
- Postaraj się 4–5 razy w tygodniu znaleźć 30–50 minut na ćwiczenia. Najlepiej sport, który poprawia ogólną wydolność organizmu, np. marsz, nordic walking, jazdę na rowerze, aerobik w wodzie, pływanie czy pilates.
- Przed rozpoczęciem treningu zawsze rób rozgrzewkę, np. przez 5 minut wykonuj skłony, przysiady i truchtaj w miejscu. Rezygnując z tego, ryzykujesz kontuzją, np. naciągnięciem mięśni, czy uszkodzeniem stawów (te ostatnie u dojrzewających kobiet mogą być osłabione z powodu postępujących z wiekiem zwyrodnień czy zmniejszonej produkcji kolagenu, który nadaje tkankom elastyczności).
- Najlepiej, byś ćwiczyła na dworze (wtedy się lepiej dotlenisz). Ale – jeśli masz siedzącą pracę – gimnastykuj się też przy biurku, np. napinaj i rozluźniaj mięśnie, przeciągaj się. To ważne, bo długotrwałe siedzenie szkodzi układowi krążenia i przyczynia się do problemów z kręgosłupem. Dolegliwości te zaś wpływają na pogorszenie twojej kondycji.
Jak opóźnić menopauzę? Krok 4: odstresuj się
Nadmiar emocji rozregulowuje gospodarkę hormonalną i wyniszcza organizm, w efekcie może przyspieszać menopauzę nawet o parę lat, a w dodatku utrudnia jej łagodne przejście.
Rady dla Ciebie:
- Tak ustaw swój grafik, byś mogła codziennie wygospodarować dla siebie godzinę na relaks. Jak ten czas wykorzystasz, to zależy tylko od ciebie. Z reguły jednak najlepiej działa odpoczynek zdecydowanie różniący się od tego, co robisz w ramach obowiązków. Dlatego, jeśli np. pracujesz fizycznie, ukojenie może ci dać wylegiwanie się z lekturą, długa kąpiel czy słuchanie kojącej muzyki. A jeżeli na co dzień siedzisz przy komputerze, posłuży ci wyjście w teren i odreagowanie stresu przez ćwiczenia.
- Nie jesteś w stanie sama uporać się z nerwami? Masz skłonność do płaczu, czujesz się wyczerpana, przygnębiona lub masz problemy ze snem? Poradź się specjalisty (psychologa, psychiatry lub chociaż lekarza rodzinnego). Być może do odzyskania wewnętrznego spokoju potrzebna ci będzie fachowa terapia.
Jak opóźnić menopauzę? Krok 5: lecz się
Niektóre kobiety przekwitają po trzydziestce. Taka przedwczesna menopauza miewa związek z chorobami autoagresywnymi, np. reumatoidalnym zapaleniem stawów, toczniem rumieniowatym czy chorobą Hashimoto. Ale klimakterium może też wystąpić przed czasem w wyniku bardziej powszechnych dolegliwości, np.
- nadciśnienia,
- cukrzycy,
- zaburzeń tarczycy.
Rady dla Ciebie:
- Jeśli chorujesz, kuruj się sumiennie pod kontrolą lekarza.
- Jesteś okazem zdrowia? By tak zostało, rób badania kontrolne, np. co pół roku mierz ciśnienie, co roku rób morfologię krwi i ogólne badanie moczu, a przynajmniej raz na 2–3 lata sprawdź poziom glukozy, cholesterolu i hormonów tarczycy.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
