 |
Kurcząc się, przyciągają klatkę piersiową w kierunku miednicy, co umożliwia zginanie kręgosłupa do przodu. Dociskają również krążki (tarcze międzykręgowe) w odcinku lędźwiowym kręgosłupa podczas siadania i leżenia. Kręgosłup jest zdrowy i stabilny, jeśli podtrzymujące go mięśnie pracują prawidłowo. Nadmierne napięcie mięśni pleców i jednoczesne osłabienie mięśni brzucha prowadzi do zniekształcenia naturalnych krzywizn kręgosłupa, a w konsekwencji może być powodem jego uszkodzenia.
Nie tyj, pilnuj wagi
Każdy nowy kilogram, który Ci przybywa, jest dla kręgosłupa dodatkowym obciążeniem. Jeśli tkanka tłuszczowa rozkłada się równomiernie na całym ciele, nadmiernie obciążone są wszystkie kręgi i tarcze międzykręgowe, co może doprowadzić do tego, że przedwcześnie się ścierają. Najczęściej tłuszcz gromadzi się przede wszystkim w okolicach brzucha. Otyłość brzuszna najbardziej obciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa (brzuch ciągnie kręgosłup do przodu). U osób otyłych dochodzi też zazwyczaj do zwiotczenia mięśni brzucha. Słabe i wiotkie pogłębiają niestabilność i ewentualne skrzywienia kręgosłupa.
Gimnastykuj się, uprawiaj sport
Brak ruchu ma równie negatywny wpływ na kręgosłup, jak zła postawa. Siedzący tryb życia sprawia, że kręgi i tarcze międzykręgowe są niewystarczająco obciążane. To powoduje, że ich tkanki gorzej przyswajają wszystkie składniki odżywcze, niezbędne im do ciągłej odbudowy, a w rezultacie przedwcześnie się zużywają. Niedostateczna ilość ruchu sprawia również, że wszystkie mięśnie, a więc pleców, brzucha, barków i szyi, wiotczeją, tracą elastyczność. W efekcie przestają spełniać swoją rolę, czyli podtrzymywać kręgosłup.
Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni i utrzymanie ich w dobrej kondycji jest gimnastyka. By przyniosła oczekiwany rezultat, trzeba ćwiczyć codziennie. Najlepiej dwa razy dziennie, po wstaniu z łóżka oraz wieczorem.
Warto też przynajmniej co drugi dzień uprawiać jakiś sport. Ale ostrożnie! Nie każdy rodzaj ruchu służy kręgosłupowi. Kręgosłup „lubi” pływanie (kraulem oraz na plecach), szybki marsz, narciarstwo biegowe i jazdę na rowerze. Niewskazane są wszelkie skoki i gimnastyka wyczynowa. W każdej sytuacji, zwłaszcza gdy chcesz zacząć uprawiać jakąś siłową dyscyplinę, skonsultuj się z lekarzem, poradź się trenera w klubie. Będziesz miała pewność, że ruch nie zaszkodzi Twojemu kręgosłupowi, a Ty wszystkie czynności wykonasz prawidłowo. Działając na własną rękę, zamiast pomóc, możesz sobie tylko zaszkodzić.
Sport możesz zastąpić szybkimi spacerami, pod warunkiem że będziesz maszerować regularnie, nawet w złą pogodę. Wykorzystuj każdą możliwość, by zwiększyć ilość ruchu. Zamiast jechać windą na drugie czy trzecie piętro, wejdź powoli po schodach. Nieśpieszne wspinanie się doskonale trenuje mięśnie.
Zawsze trzymaj się prosto
Prawidłowa postawa ciała wpływa na kręgosłup. Zapewnia bowiem równomierne rozłożenie ucisku na kręgi, stawy i krążki międzykręgowe. Długotrwałe nadmierne przeciążenie tych elementów kręgosłupa może prowadzić do różnego rodzaju ich uszkodzeń, które ograniczają naszą sprawność ruchową i przysparzają bólu.
Zdaniem lekarzy wady postawy są najczęstszym źródłem bólu pleców. Prowadzą bowiem do nieprawidłowego napięcia i asymetrii mięśni oraz więzadeł podtrzymujących kręgosłup,
bywają przyczyną różnych jego skrzywień, a nawet wczesnych, często nieodwracalnych zmian zwyrodnieniowych. Większość z nas prawidłową postawę kojarzy wyłącznie z prostymi plecami. Jest to jednak tylko jeden z jej elementów. Bardzo ważne jest również, by wyrobić w sobie nawyk stałego wciągania i napinania pośladków oraz brzucha. Ich mięśnie są ważnym oparciem dla kręgosłupa. Im bardziej brzuch jest obwisły, a pośladki zwiotczałe, tym gorzej spełniają swoje zadanie. Zatem idąc, trzymaj się prosto, wciągaj pośladki oraz brzuch!
Uważaj na ciężary
Kręgosłupowi szkodzi zwłaszcza dźwiganie. Naturalnie, wykonując codzienne obowiązki, nie sposób całkowicie wyeliminować tę czynność, ale można zminimalizować jej niekorzystny wpływ na kręgosłup. Wystarczy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Podnosząc ciężkie przedmioty z podłogi, nie rób tego nigdy z wyprostowanymi nogami. Najpierw przyklęknij lub ukucnij, następnie pochyl się lekko do przodu i płynnie wstań. Bez zrywów. Jeśli podnosisz jakiś ciężar z podłogi ze zgiętymi plecami, nacisk na kręgosłup zwiększa się aż dwukrotnie! Może wówczas dojść do rozciągnięcia więzadeł i w konsekwencji przemieszczenia się dysków.
Nigdy również nie podnoś przedmiotów i jednocześnie nie skręcaj tułowia! To właśnie jest częstą przyczyną bolesnego wypadnięcia dysku. Także niosąc zakupy, rozkładaj ich ciężar na dwie ręce.
Kup odpowiednie buty
Niewłaściwe obuwie również może niekorzystnie wpłynąć na postawę, a po pewnym czasie stać się przyczyną bólu kręgosłupa. Wybierając buty, zwróć uwagę na ich podeszwy i obcasy. Podeszwy muszą być miękkie i elastyczne. Dzięki temu nawet chodzenie po nierównym podłożu nie odbije się negatywnie na kręgosłupie. Twarde i sztywne spody nie amortyzują wstrząsów powstających w czasie chodzenia, uniemożliwiają swobodne zginanie stóp, co często prowadzi do nadmiernych napięć mięśni.
Wysokość obcasów nie powinna przekraczać 4 centymetrów. Nie oznacza to, że musisz w ogóle zrezygnować z pantofli na wysokich obcasach. Lepiej jednak nie zakładaj ich codziennie. Zwiększają bowiem krzywiznę u podstawy kręgosłupa, wymuszają nieprawidłowe jego ułożenie. W rezultacie kręgi są nadmiernie uciskane, a na dodatek dochodzi do rozciągnięcia mięśni brzucha, które słabiej podpierają kręgosłup.
Nie garb się
W pozycji siedzącej kręgosłup jest najbardziej obciążony. Nacisk na kręgi wynosi wówczas 150 kilogramów (podczas leżenia na plecach 25 kilogramów). Nie bez znaczenia jest również to, w jaki sposób siedzisz. Jeśli plecy są zgięte w pałąk, nacisk na kręgosłup wynosi nawet do 175 kilogramów. Ciągłe garbienie się, siedzenie bokiem i przekrzywianie ciała w jedną stronę niekorzystnie wpływa nie tylko na kręgi, ale także na mięśnie. Wówczas pewne grupy mięśni obkurczają się, przytrzymując kręgosłup w nienaturalnej pozycji. Wymuszają ją bardzo często nieodpowiednie meble. Urządzając miejsce do pracy, zwróć uwagę, jak siedzisz, zwłaszcza jeśli przy biurku spędzasz wiele godzin. Blat biurka powinien znajdować się na takiej wysokości, byś nie musiała się pochylać podczas pracy.
Krzesło musi być na tyle wysokie, aby stopy spoczywały swobodnie na podłodze, a stawy biodrowe i kolanowe były zgięte pod kątem 90 stopni. Jego oparcie powinno mieć wybrzuszenie na poziomie krzyża, a na wysokości kręgów piersiowych lekką wklęsłość. Idealne krzesło ma siedzenie pochylone ku dołowi pod kątem 5 stopni.
Jeśli pracujesz przy komputerze, jego ekran ustaw na wprost twarzy. Jeśli monitor musi stać z boku, aby np. nie utrudniać kontaktu z interesantami, mniej więcej co trzy miesiące przestawiaj go na drugą stronę.
Klawiaturę umieść poniżej poziomu łokci i odsuń ją tak, aby w czasie pisania kąt między ramieniem a przedramieniem był większy niż 121 stopni. Takie ustawienie uchroni Cię przed bólem barków i karku.
Jeśli jest to możliwe, kup sobie żelową podkładkę pod mysz. W ten sposób unikniesz nacisku na nerwy nadgarstka, co jest zazwyczaj spowodowane kładzeniem tej części dłoni na sztywnym podłożu. To może doprowadzić do podrażnienia nerwów i wywołać ból nie tylko nadgarstka, dłoni, ale także całej ręki.
Śpij wygodnie i zdrowo
W łóżku spędzasz codziennie 6–8 godzin. Podczas snu kręgosłup powinien być odciążony, a mięśnie – wypoczywać. Jeśli łóżko, na którym śpisz, jest niewłaściwie skonstruowane i wyposażone, również może być przyczyną bólów pleców, a nawet uszkodzeń kręgosłupa.
Najważniejszy jest materac. Nie powinien on być zbyt miękki (ale także nie za twardy). Takie posłanie w żadnej pozycji nie daje bowiem kręgosłupowi niezbędnego oparcia - sprawia, że różne odcinki kręgosłupa są obciążane w niekorzystny sposób, wyginają się nieprawidłowo. Najzdrowsze są materace ze sprężynami, wypełnione włosiem, elastyczne, idealnie dopasowują się do naturalnych kształtów ciała. Kręgosłupowi nie jest obojętne również, w jakim ułożeniu śpisz. Najmniej korzystna jest pozycja „zwiniętej w kłębek”. To ona często staje się przyczyną porannego uczucia rozbicia, sztywności karku, bólu pleców. Kręgosłupowi nie służy też spanie na plecach. Jeśli już nie potrafisz inaczej zasnąć, jak tylko w tej pozycji, podłóż pod kolana niewielką poduszkę. W ten sposób odciążysz odcinek lędźwiowy. Najzdrowiej jednak spać na boku, z podkurczonymi kolanami. I z małą, płaską poduszką pod głową.
Odpowiednio ustaw siedzenie w aucie
Nawet jeśli spędzasz za kierownicą niewiele czasu, samochód powinien zostać właściwie wyposażony. Dopasuj wysokość siedzenia i jego pochylenie tak, aby kolana były lekko ugięte, uda ułożone poziomo do podłoża i żeby nic nie utrudniało dostępu do kierownicy, drążka zmiany biegów i pedałów. Jeśli oparcie siedzenia nie ma odpowiedniego wybrzuszenia na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa, podłóż poduszkę lub zaopatrz się w specjalną podpórkę pod kręgosłup (kupisz je w sklepach z akcesoriami samochodowymi).
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!