Szacuje się, że 70% kobiet ćwiczących mięśnie dna miednicy robi to nieprawidłowo. Dlaczego i czym to grozi? O tym rozmawiamy z Urszulą Herman, rehabilitantką i doktorantką na Uniwersytecie Jagiellońskim, pomysłodawczynią i założycielką PelviFly – systemu do treningu mięśni dna miednicy.
Mówi się, że mięśnie dna miednicy to taki hamak, na którym opiera się wiele narządów. Czy to prawda?
Tak, mięśnie dna miednicy podtrzymują ciężar narządów wewnętrznych. Podczas wysiłku fizycznego, np. podnoszenia ciężaru, ale również podczas kaszlu, w jamie brzusznej wzrasta ciśnienie, które napiera na mięśnie dna miednicy. Jeśli mięśnie nie są odpowiednio wyćwiczone, ciśnienie przechodzi na pęcherz i jeśli jest wyższe od panującego przy ujściu cewki moczowej, pojawia się problem nietrzymania moczu.
Mięśnie dna miednicy - jak je ćwiczyć?
Które kobiety i dlaczego powinny ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy może ćwiczyć każda kobieta – zarówno ta, która walczy problemem nietrzymania moczu, jak i ta dbająca o profilaktykę. Problem nietrzymania moczu często pojawia się po porodzie, dlatego lekarze zalecają w ramach rehabilitacji poporodowej ćwiczenia. W przypadku nie podjęcia takich działań nietrzymanie moczu może u znacznej grupy kobiet pozostać na stałe.
Wielu kobietom wydaje się, że problem ich nie dotyczy, jednak żadna z nas nie wie, czy nie wystąpi u nas nietrzymanie moczu, dlatego lepiej jest ćwiczyć profilaktycznie. Kobiety, które pragną wrócić do formy po porodzie, będące w trakcie menopauzy, intensywnie uprawiające sport, a także chcące poprawić jakość życia seksualnego, powinny ćwiczyć mięśnie dna miednicy.
Kobietom mówi się, że aby wyczuć, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy, należy zatrzymać strumień moczu. Regularne zatrzymywanie moczu w tej sposób nie jest jednak dla nas zdrowe. Dlaczego?
Rzeczywiście, jest to popularny mit. Jednak zaciskanie mięśni podczas oddawania moczu nie jest naturalne. Mięśnie są wtedy fizjologicznie rozkurczone. Zaciskając je, możemy doprowadzić do zakażenia dróg moczowych. Jeśli nie potrafimy zlokalizować mięśni dna miednicy, najlepiej zgłosić się do fizjoterapeuty, który w najlepszy sposób nauczy tego prawidłowo. Można również skorzystać z telemedycyny. PelviFly, system składający się z tamponu z silikonu medycznego i aplikacji telefonicznej, nauczy nas, jak prawidłowo zaciskać i rozluźniać mięśnie dna miednicy. Efekty możemy monitorować na swoim telefonie. W aplikacji wykonamy również test mięśni, który przełoży się później na cały plan treningowy. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać z odpowiednią siłą. Zbyt mocne skurcze mogą spotęgować problemy. Aplikacja z urządzeniem dbają o to, żeby trening był bezpieczny. W każdej chwili aplikacja umożliwia kontakt ze specjalistą.
Słyszałam, że w takich ćwiczeniach bardzo ważne jest nie tylko zaciskanie mięśni, ale też odpowiednie ich rozluźnianie. Czy to prawda?
Ćwiczenie mięśni dna miednicy polega na ich odpowiednim zaciskaniu i rozluźnianiu. Nie powinny być jednak napięte cały czas, bo można je przetrenować. Może się to odbić na życiu seksualnym. Jeśli dopiero zaczynamy ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, lepiej wykonywać je przez kilka minut dziennie. Wiele kobiet nie wie, jak zlokalizować mięśnie dna miednicy – tylko 30% deklarujących, że ćwiczą, robi to prawidłowo. Duży kłopot może sprawić używanie urządzeń i gadżetów do ćwiczeń bez nadzoru specjalistów. Efektem treningu może być spotęgowanie problemu.
Jak często powinniśmy ćwiczyć? Czy zaprzestanie ćwiczeń niweluje cały wysiłek, który włożyliśmy w nie do tej pory? A może mięśnie jeszcze przez jakiś czas są wyćwiczone?
Niezwykle ważne jest ocenienie stanu początkowego mięśni. Zanim zaczniemy ćwiczenia, musimy wiedzieć, czy nie są czasem zbyt napięte lub jakich parametrów im brakuje – siły czy wytrzymałości. Napięte mięśnie trzeba w początkowej fazie rozluźnić i dopiero przystąpić do zasadniczej fazy treningu, a w kolejnym kroku ćwiczyć dopiero wytrzymałość lub siłę, co pozwoli nam na przygotowanie ich do działania w życiu codziennym. Początkowo można wykonywać ćwiczenia kilka minut dziennie. Kiedy nabierzemy wprawy, możemy ćwiczyć częściej – najlepiej ok. 10 powtórzeń 3 razy dziennie. Od długości ćwiczeń ważniejsza jest regularność. Musimy jednak wiedzieć, że trening dna miednicy powinien nam towarzyszyć przez całe życie, tak jak pozostałych mięśni w ciele. Im jesteśmy starsi, tym bardziej wymagają naszego wsparcia.
Czy mięśnie dna miednicy powinni tez ćwiczyć panowie?
U mężczyzn również występuje problem nietrzymania moczu. Mięsnie dna miednicy odgrywają istotną rolę w zdrowiu seksualnym. Mężczyźni nie rodzą dzieci, więc są mniej obciążeni, ale mają wiele innych problemów, na przykład związanych z prostatą. Jest już w Polsce wielu specjalistów pracujących z mężczyznami, ale sądzę, że ten obszar będzie się w najbliższych latach mocno rozwijał. My również mamy związane z treningiem dla panów zaplanowane kolejne w ofercie rozwiązanie telemedyczne.
Czy może Pani opisać nam kilka dobrych sposobów na ćwiczenia mięśni dna miednicy?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy możemy wykonywać samodzielnie. Warto jednak upewnić się, że potrafimy zlokalizować i odpowiednio aktywować mięśnie. W przypadku występowania objawów takich jak nietrzymanie moczu lub ból podczas stosunku zawsze powinniśmy na początek udać się do ginekologa, a następnie do fizjoterapeuty. Bezcenne rady i wiedzę merytoryczną można znaleźć w bezpłatnej aplikacji – PelviFly News, która uczy, jak prawidłowo ćwiczyć i oddychać. Aplikację można pobrać na Andorid i IOS.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy polegają na ich napinaniu i rozluźnianiu, przy odpowiednim oddychaniu. Na początku można wykonywać ćwiczenia na leżąco. Robiąc wydech, napinamy mięśnie na ok. 5 sekund. Można w tym czasie kontrolować trening – prawa ręka może leżeć nad kością łonową, a lewa na pośladku. Na podbrzuszu powinno się poczuć lekkie napięcie, a pośladki powinny być rozluźnione. Z czasem, gdy nabierzemy wprawy, ćwiczenia można wykonywać także poza domem.
Jakie są objawy nietrzymania moczu?
fot. Urszula Herman
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
