Światło i dźwięk
Niektórych budzi migający obraz telewizora, innym przeszkadza hałas lub... kompletna cisza.
Czas na zmiany:
- Przenieś komputer i telewizor do drugiego pokoju. Jeśli to niemożliwe, wyłączaj je na pół godziny przed snem. Spoglądanie w jasny ekran hamuje produkcję melatoniny, hormonu, dzięki któremu organizm przestawia się na tryb nocny. Wytwarzanie melatoniny może zakłócać także poświata z latarni czy wyświetlacza na budziku. Aby do tego nie dopuścić, trzeba zaciemnić pomieszczenie – zamontować w oknach rolety, zasłonić drzwi do przedpokoju i odwrócić zegar do ściany.
Zaciemnienie jest niemożliwe, bo np. partner czyta do późna w nocy? Kup klapki na oczy (znajdziesz je w drogerii, cena: 10–20 zł).
- Stwórz "ekran dźwiękowy". Kojące działanie mają odgłosy o jednorodnym natężeniu, np. szum wentylatora, nagrania z odgłosami przyrody i łagodna muzyka (ale nie z radia, w którym serwisy informacyjne poprzedzane są głośniejszym sygnałem!). Monotonne dźwięki odwracają uwagę od tego, co się dzieje za oknem, i pomagają przestawić mózg na pracę w trybie "relaks".
- Wyeliminuj chrapanie. Dolegliwość ta trapi około ośmiu milionów Polaków. Co gorsza, przeszkadza także ich partnerom. Według badań skraca sen o półtorej godziny każdej nocy!
By uporać się z problemem, kup poduszkę ortopedyczną (od ok. 50 zł). Pozwala ona tak ułożyć głowę, by udrożnić drogi oddechowe. Przetestuj też preparaty przeciw chrapaniu, np. Datong lub Snoreeze (pytaj w aptece, cena: ok. 30 zł). Jeśli i one nie pomogą, warto się wybrać do lekarza, by ustalić przyczynę chrapania (może nią być np. krzywa przegroda nosowa czy przerośnięte migdałki podniebienne).
Twoja sypialnia
Powinna służyć tylko do spania. Często o tym zapominamy i zmieniamy ją w pokój wielofunkcyjny. Tymczasem piętrzące się na nocnej szafce papierzyska na tyle skutecznie rozpraszają, że nie pomoże wielogodzinne liczenie baranów.
Czas na zmiany:
- Wielkie porządki. Gdy pochowasz dokumenty, gazety i książki, przestaniesz traktować sypialnię jak pokój do pracy. To pomoże ci się zrelaksować i zasnąć. Sprzątanie wyeliminuje też część kurzu i roztoczy – mogą one powodować alergię. Towarzyszące jej duszności utrudniają spanie.
Najwięcej roztoczy żyje w łóżku. By zwalczyć niebezpieczne żyjątka, odkurzaj materac i raz na pół roku spryskuj go Allergoffem (ok. 40 zł). Pamiętaj też, by prać pościel w temperaturze minimum 60°C i regularnie ją wietrzyć.
- Steruj temperaturą. Ratując się przed przegrzaniem, organizm potrafi wybudzić człowieka z głębokiego snu – twierdzą amerykańscy badacze. To naturalne, bo senność wiąże się z obniżeniem temperatury ciała. By szybko zasnąć, warto zatem... wypromieniować ciepło. Można np. na godzinę przed pójściem do łóżka założyć ciepłe skarpetki. Gdy stopy się rozgrzeją, poprawi się ich ukrwienie. Potem, gdy zdejmiesz skarpetki, ciepło szybciej wypromieniuje, a ty poczujesz senność.
Nerwy
Prawie 60 procent Polaków uważa, że przyczyną bezsenności jest w ich przypadku stres – wynika z badań TNS OBOP prowadzonych w ramach kampanii "Dobrze śpij – Aktywnie żyj".
Lekarze potwierdzają, że niepokój, zmartwienia i zdenerwowanie rzeczywiście spędzają sen z powiek.
Czas na zmiany:
- Zrelaksuj się! Przynajmniej na godzinę przed snem odłóż pracę lub inne podnoszące poziom adrenaliny zajęcia (np. przeglądanie rachunków). By wyciszyć negatywne emocje, idź na spacer albo poczytaj, obejrzyj film lub posłuchaj ulubionej muzyki. Postaraj się jednak dobrać taki repertuar, by nie dostarczał ci zbyt mocnych wrażeń – horror to nie dobranocka!
- Kochaj się! Seks pomaga odreagować nadmiar emocji i zmniejsza napięcie mięśni. Podczas seksu uwalniane są endorfiny – hormony te znieczulają ból, sprawiają, że odczuwasz przyjemność i masz doskonały nastrój.
Choroby
Niemal 20 procent osób, które cierpią na bezsenność, za powód "nocnych" problemów uważa inne dolegliwości, np. bóle głowy.
Czas na zmiany:
- Idź do lekarza. Gdy się wyleczysz, zniknie też bezsenność. Nie wiesz, co ci dolega? Zrób badania. Zaburzenia snu bywają konsekwencją kłopotów z krążeniem, wahania poziomu hormonów, a nawet niedoboru składników mineralnych.
- Powiedz lekarzowi o wszystkich nietypowych objawach. Powodem bezsenności może być np. RLS, czyli zespół niespokojnych nóg. Dolegliwość ta trapi około ośmiu procent Polaków. Skąd się bierze? Dokładnie nie wiadomo. Lekarze przypuszczają jednak, że RLS może być wynikiem np. niedoboru żelaza, przyjmowania niektórych leków lub powikłaniem cukrzycy. Objawy zespołu niespokojnych nóg to głównie występujące wieczorem i w nocy drętwienie, mrowienie i swędzenie nóg. Więcej informacji znajdziesz na stronie www.niespokojnenogi.pl
Gdy nie pomaga liczenie baranów
- Przejściowe problemy ze snem miewa niemal każdy. By je złagodzić, można pić ułatwiające zasypianie ziółka lub sięgnąć po dostępne bez recepty leki, np. Melisen Forte (13 zł), Lekosen
(10 zł) czy Valerin Sen (8,50 zł). Uwaga! Silniej działające środki dostępne są na receptę. Mogą uzależniać lub wywoływać skutki uboczne, dlatego należy je stosować pod kontrolą lekarza.
- Jeśli zaburzenia snu trwają ponad 4 tygodnie, mówimy o bezsenności przewlekłej. Wymaga ona leczenia. Kurację można zacząć pod okiem lekarza pierwszego kontaktu.
W razie potrzeby skieruje cię on do innego specjalisty albo do poradni specjalizującej się w leczeniu zaburzeń snu. Uwaga! Adresy poradni leczenia bezsenności znajdziesz na internetowej stronie Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem: www.dobrysen.org
Ziółka na sen
- Słodka melisa. Łyżeczkę suszonego ziela melisy (lub dwie łyżeczki świeżych ziół) zalej szklanką wrzątku, przykryj i odstaw na 10 minut. Gdy napar przestygnie do około 50–40°C, posłódź go naturalnym miodem (najlepiej lipowym). Wypij pół godziny przed snem.
- Domowa waleriana. Weź dwie szyszki chmielu. Utłucz je lub zmiel. Dodaj łyżeczkę ziela kozłka lekarskiego (Valeriany). Zalej szklanką wrzątku, przykryj i odstaw na 15 minut. Odcedź. Wypij pół godziny przed snem.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
