Niezastąpione kwasy omega-3
Jednym ze składników odżywczych, który niewątpliwie mają wpływ na sprawność naszego umysłu, a przy okazji również na nasz nastrój i dobre samopoczucia są kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te wchodzą, bowiem w skład tkanki mózgowej. Są, więc niezbędne do prawidłowego jego działania. Najbogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 są ryby morskie, a wśród nich między innymi śledzie, sardynki, makrela, halibut, tuńczyk, natomiast spośród ryb słodkowodnych stosunkowo dużą zawartością tych kwasów charakteryzują się ryby należące do rodziny łososiowatych tj. łososie czy pstrągi. Dobrym źródłem tych kwasów tłuszczowych są również skorupiaki np. krewetki czy też homary. Warto również wiedzieć, że poza rybami i owocami morza zawierają je również orzechy, olej z pestek winogron, olej sojowy, oliwa z oliwek oraz olej lniany. Międzynarodowe organizacje zajmujące się problematyką zdrowia i żywienia takie jak Światowa Organizacja Zdrowia rekomendują by spożywać od 2 do 3 porcji tłustych ryb morskich tygodniowo.
Żelazo
Wpływ na naszą pamięć i koncentrację ma również żelazo. Ten składnik mineralny wchodzi, bowiem w skład hemoglobiny-związku, który dostarcza do komórek mózgowych tlen niezbędny do metabolizmu glukozy – podstawowego źródła energii dla naszego mózgu. W przypadku niedoboru żelaza w diecie glukoza nie jest prawidłowo metabolizowana i w efekcie nasz mózg nie ma skąd czerpać „paliwa” do pracy – działa, więc wolniej i mniej efektywnie. Najlepszym źródłem żelaza w diecie jest czerwone mięso. Nie oznacza to jednak, że należy jeść je bez opamiętania. Aby nie dopuścić do niedoborów żelaza w organizmie w zupełności wystarczy spożywać czerwone mięso raz na tydzień. W stosunkowo dużych ilościach występuje ono, bowiem również w produktach roślinnym tj. szpinak, pestki dyni, soja czy fasola, jednak z tych produktów jest gorzej wchłaniane. Warto również pamiętać, ze dobrym źródłem żelaza w naszej diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe.
Zobacz także: Jadłospis tygodniowy dla nastolatki
Witamina B1
Również witamina B1 ma wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu, bowiem jest ona zaangażowana w metabolizm glukozy. Niedobory witaminy B1 w organizmie manifestują się głównie zmęczeniem, problemami z koncentracją oraz pamięcią. Aby zapobiec tym objawom nasza dieta powinna być bogata m.in. w produkty zbożowe z grubego przemiału tj. otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane czy kasza gryczana, orzechy, suche nasiona roślin strączkowych czy też mleko.
Podsumowując, komponując jadłospis przed ważnym spotkaniem czy egzaminem powinniśmy w szczególności zwrócić uwagę na składniki odżywcze, które wspomagają funkcje naszego organizmu tj. kwasy tłuszczowe, żelazo oraz witaminę B1. Nasza dieta powinna być, więc w tym okresie szczególnie bogata m.in. w tłuste ryby morskie, pełnoziarniste produkty zbożowe pochodzące z grubego przemiału, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
Niektóre składniki odżywcze zawarte w spożywanej żywności bądź ich brak w diecie może w ogromnym stopniu wpływać na naszą pamięć, koncentrację, szybkość przyswajania wiedzy oraz podejmowania decyzji. Równie ważne jak to, co jemy jest jednak również to kiedy, ile i jak często jemy.
Nie zapominaj o pierwszym śniadaniu
Złotą zasadą, o której powinniśmy pamiętać, gdy chcemy, aby nasz mózg działał maksymalnie efektywnie w ciągu całego dnia, jest zjedzenie pierwszego śniadania przed wyjściem do pracy bądź szkoły. Jest to naprawdę ważne, bowiem nasz mózg czerpie energię jedynie z glukozy, której zasoby w naszym organizmie po całonocnym spoczynku są bardzo uszczuplone. Aby więc naszemu mózgowi starczyło „paliwa” na cały dzień do efektywnej pracy, powinniśmy mu rano dostarczyć go w postaci posiłku. Jest to tym bardziej ważne, że mózg nie ma zdolności do magazynowania glukozy tak jak np. mięśnie czy wątroba, a więc wymaga stałej dostawy glukozy, bo inaczej „nie zajedzie” daleko.
Zobacz także: Dlaczego trzeba jeść pięć posiłków dziennie?
Stały poziom glukozy we krwi
Bardzo ważne jest również to, żeby utrzymywać stężenie glukozy we krwi na stałym poziomie, bowiem nagły jego wzrost i równie nagły spadek we krwi kończy się tym, że w krótkim okresie po spożyciu posiłku zaczynamy odczuwać tak silny głód, że w rezultacie nie jesteśmy w stanie skoncentrować się na niczym innym jak tylko na tym, żeby znów coś zjeść. Sprawności naszego umysłu nie sprzyja również hiperglikemia, czyli zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany, z którą często borykają się osoby cierpiące na cukrzycę.
Badania przeprowadzane wśród osób z cukrzycą wykazały, bowiem, że hiperglikemia może przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych, głównie poprzez powodowanie zmian w strukturze naczyń krwionośnych mózgu. Najlepszym sposobem na to, aby utrzymać stężenie glukozy na właściwym poziomie i zapobiegać jego gwałtownym zmianom w czasie jest zwrócenie uwagi na rodzaj węglowodanów, które spożywamy. Tak zwane cukry proste zawarte między innymi w cukrze i miodzie oraz dodawane w dużych ilościach do ciast i ciasteczek, wafelków, batoników, dżemów, napojów typu cola czy też napojów energetyzujących szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi i równie szybko powodują jego spadek.. Nagłemu spadkowi stężenia glukozy we krwi sprzyjają również długie przerwy między posiłkami. Aby temu zapobiec powinniśmy, więc wybierać produkty bogate w tzw. węglowodany złożone tj. pełnoziarniste pieczywo i makarony, grube kasze, warzywa oraz nasiona roślin strączkowych, które podnoszą stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu powoli i łagodnie, oraz pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków, tj. co 3-4 godziny.
Nie najadaj się do pełna
Warto również pamiętać o tym, żeby przed dużym wysiłkiem umysłowym nie najadać się „do pełna”. Lepiej jest zjeść mniej, a częściej. Najlepiej jeśli to będzie 4-5 posiłków dziennie o takiej objętości, która pozwoli nam zahamować głód, a nie zupełnie nasycić. Unikniemy wtedy uczucia ociężałości i senności po posiłku, które na pewno nie sprzyja pracy umysłowej, a wręcz przeciwnie, często doprowadza do tego, że przy książkach zamiast się uczyć, po prostu zasypiamy. Z drugiej strony nie należy się również głodzić, by nie doprowadzić do nagłego spadku stężenia glukozy we krwi i w rezultacie np. do omdleń.
Chcąc maksymalnie pobudzić nasz mózg do działania musimy, więc pamiętać o tym, żeby w miarę regularnych odstępach czasu spożywać 4-5 posiłków dziennie o stosunkowo małej objętości, pamiętając o śniadaniu. Ważne również żeby wybierać produkty spożywcze zawierające węglowodany złożone, a unikać tych, które są bogate w węglowodany proste.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
