Codziennie spędzasz 8 godzin przed monitorem. W ciągu miesiąca to około 180 godzin, a przez rok ponad 2000. Czy można się dziwić, że już po kilku latach pojawiają się dolegliwości związane z siedzącym trybem życia (bóle kręgosłupa i barków), wpatrywaniem się w ekran monitora (kłopoty ze wzrokiem) czy nietypowym, długotrwałym obciążaniem ręki (zespół cieśni nadgarstka, bóle łokcia).
Tego typu problemy nękają aż 80 proc. osób pracujących długo przy komputerze. Co ciekawe, nie dotyczą jedynie dorosłych. Coraz więcej młodych ludzi, spędzających czas w Internecie i przy grach komputerowych, ma podobne kłopoty. Warto zatem wiedzieć, jak ustrzec się typowych dolegliwości oraz w jaki sposób najlepiej złagodzić je, gdy już się pojawią.
Oczy
Długotrwałe wpatrywanie się w ekran monitora sprawia, że po całym dniu oczy są zaczerwienione, pieką, wręcz bolą, zwłaszcza gdy razi cię światło. Przez to, że wpatrując się intensywnie w ekran, rzadziej mrugamy, śluzówki są wysuszone i pojawia się, związane z tym, uczucie piasku pod powiekami.
Domowe sposoby
Raz na godzinę rób sobie 2–5-minutową przerwę od pracy. Popatrz na przedmioty znajdujące się daleko (patrz też: ćwiczenia poniżej). To pozwoli oczom odpocząć. Oprócz tego:
- stosuj krople nawilżające – skuteczne są z kwasem hialuronowym, najlepiej kupować takie bez konserwantów;
- pracuj w okularach – koniecznie wyposażonych w specjalne powłoki antyrefleksyjne. Oczy mniej się w nich męczą.
Co radzi lekarz?
Warto przyjmować preparaty z ważnymi dla oczu składnikami: luteiną i zeaksentyną oraz beta-karotenem. Codziennie przez kilka minut można też wykonywać pokazane niżej ćwiczenia.
Kręgosłup
Siedzenie bez ruchu to najgorsza tortura dla kręgosłupa. Napięcia powstają wtedy nie tylko w górnej, ale i w dolnej części pleców. Przykurcze i uciski na nerw powodują ból, mogą prowadzić nawet do drętwienia kończyn.
Domowe sposoby
Przede wszystkim kup dobre krzesło. Powinno mieć regulację wysokości i kąta pochylenia oparcia. Siedzisko powinno znajdować się na takiej wysokości, by stopy były płasko oparte na podłodze, a kolana ugięte pod katem prostym. Oparcie powinno podpierać lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Oprócz dostosowania sprzętu zastosuj:
- plastry przeciwbólowe – działają rozgrzewająco, dzięki czemu rozluźniają mięśnie, oraz znieczulająco. W aptece szukaj preparatów Prel, Capsiplast, plastrów gorczycowych;
- odpoczynek – jak najczęściej kładź się na plecach z lekko ugiętymi nogami (możesz wsunąć pod nie zwinięty koc lub poduszkę).
Co radzi lekarz?
Gdy domowe sposoby nie pomagają, lekarz może przepisać ci masaż lub fizjoterapię. Pomocny jest również kinesiotaping, czyli oklejanie ciała specjalnymi plastrami, które redukują napięcie mięśni. W niektórych przypadkach (np. wysunięcia się dysku) niezbędna bywa operacja.
Ćwiczenia
Dla osób z bólami kręgosłupa idealny jest pilates, który wzmacnia mięśnie pleców i brzucha. Zapisz się na zajęcia w klubie, a w domu rób codziennie przynajmniej dwa ćwiczenia:
- Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami. Napnij mięśnie brzucha. Jednocześnie unieś prawą rękę w przód i lewą nogę w tył. Opuść i unieś lewą rękę i prawą nogę. Powtarzaj naprzemiennie 20 razy.
- Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Unieś ręce pionowo w górę. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś tułów do pionu, odrywając od podłogi najpierw głowę, potem barki i cały kręgosłup kręg po kręgu. Wróć do leżenia. Powtórz 10 razy.
Kark i barki
Gdy siedzisz długo w jednej pozycji (zwłaszcza zgarbionej), pojawiają się napięcia mięśni w okolicy tzw. obręczy barkowej. Czasami dołączają do nich naciski na nerwy, które mogą doprowadzić do bólów i zawrotów głowy.
Domowe sposoby
Podobnie jak w wypadku zmęczenia wzroku, rób sobie raz na 1–2 godziny przerwy w pracy.
W tym czasie możesz zrobić kilka prostych ćwiczeń (patrz obok). Jeśli nie pomogą, wypróbuj masaż rozluźniający – posmaruj bolące miejsca maścią rozgrzewającą (np. Dip Hot, Końska maść). Ugniataj i rozcieraj barki, kark i szyję przez kilka minut. Możesz poprosić o pomoc koleżankę.
Co radzi lekarz?
Jeśli dolegliwości są bardzo silne, weź tabletkę z grupy niesterydowych leków przeciwzapalnych (Ibum, Ibuprom, Naproxen, Dicloberl). Jeśli mimo to ból nie przejdzie, zapisz się do lekarza. Może doradzić ci fizjoterapię, a nawet zalecić noszenie kołnierza ortopedycznego przez jakiś czas.
Ćwiczenia
- Oprzyj splecione dłonie na czole i naciskaj przez 15 sekund, stawiając głową opór. Powtórz to samo z dłońmi splecionymi z tyłu głowy.
- Wyciągnij ręce na boki. Prawy kciuk skieruj w górę, a lewy w dół i obróć głowę w jego stronę. Następnie obróć dłonie, kierując prawy kciuk w górę i obracając głowę w jego stronę. Powtórz20 razy.
- Wykonaj 10 okrążeń głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem odwrotnie.
Nadgarstki
Osoby, które dużo piszą na klawiaturze lub używają myszy komputerowej, często cierpią na bóle nadgarstka. Może to być objaw zespołu cieśni nadgarstka lub zapalenia wyrostka rylcowatego.
Domowe sposoby
Zmień technikę pisania i „klikania”. Nadgarstki powinny mieć oparcie, więc kup specjalne podpórki wypełnione żelem (ceny od 20 zł). Zastosuj też:
- maści przeciwzapalne – kilka razy dziennie wcieraj w bolące miejsca maści dostępne bez recepty, np. Fastum żel, Ketonal, Dikloziaja, Ketoprom żel;
- opaskę usztywniającą – specjalne stabilizatory na nadgarstki kupisz w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym (cena 10–40 zł).
Co radzi lekarz?
Jeśli okaże się, że twoje dolegliwości spowodowane są przez tzw. zespół cieśni nadgarstka (to wykaże tzw. badanie EMG – czynności elektrycznej nerwów), ortopeda zleci ci specjalne zabiegi, najczęściej laseroterapię. Czasem stosuje się też unieruchomienie nadgarstka szyną. Jednak radykalną poprawę przynosi prosta operacja polegająca na przecięciu więzadła i zlikwidowaniu ucisku na nerw. Jest to zabieg refundowany przez NFZ, prywatnie kosztuje ok. 1500 zł za jedną rękę. Po 2 tygodniach można wrócić do pracy.
Ćwiczenia
Co godzinę unieś dłonie i zataczaj kółka w powietrzu. Następnie kilka razy zaciśnij pięści i rozluźnij (możesz też ściskać gumową piłeczkę).
Łokcie
U niektórych osób dolegliwości bólowe obejmują również łokieć. Tam umiejscowione są bowiem przyczepy mięśni prostowników nadgarstka i palców dłoni.
Domowe sposoby
Powinnaś zawsze pracować, opierając rękę na podłokietniku. Oprócz tego możesz:
- zakładać podczas pisania na komputerze specjalną opaskę – kupisz ją w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym (ceny 20–80 zł). Najlepsze są te, które mają regulację obwodu ręki (zwykle zapinane na rzepy);
- unikać skrętnych ruchów ręki (jak przy odkręcaniu słoika);
- unieruchomić łokieć – gdy dolegliwości są silne, można okresowo (np. w domu po pracy) nosić rękę na temblaku, który odciąży mięśnie. Zrobisz go sama z trójkątnej chustki zawiązanej na szyi.
Co radzi lekarz?
Gdy ból nie mija, ortopeda może zrobić zastrzyk przeciwzapalny w chore miejsce (pomaga zwykle na kilka tygodni). Zaleci też fizykoterapię, np. leczenie ultradźwiękami, falą akustyczną lub laserem. Zwykle potrzeba 10 zabiegów wykonywanych przez kolejne 10 dni. W placówkach państwowej służby zdrowia są one refundowane, prywatnie kosztują ok. 10–15 zł za zabieg. W przypadku silnego bólu łokcia, który powraca mimo stosowania profilaktyki i rehabilitacji, sprawdza się tzw. terapia czynnikami wzrostu – GPS-Recovery). Kosztuje ok. 2500 zł (tylko prywatnie).
Ćwiczenia
- Unieś przed siebie wyprostowaną w łokciu rękę. Grzbiet dłoni skierowany jest do góry. Drugą ręką chwyć za dłoń, delikatne zginaj nadgarstek uniesionej ręki, aż do momentu kiedy poczujesz rozciąganie. Nie powinnaś czuć bólu! Wytrzymaj 15 sekund. Zmień rękę.
- Weź małą butelkę wody. Powoli zginaj i prostuj nadgarstek. Ale nie na siłę, tylko tyle, ile możesz. Wykonaj po 10 powtórzeń każdą ręką.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
