O zachowaniu prawidłowej postawy trzeba pamiętać cały czas – w trakcie pracy, jazdy samochodem, odpoczywając. Podpowiadamy, na co powinnaś zwrócić uwagę, jeśli chcesz długie lata cieszyć się zdrowym kręgosłupem i nie cierpieć z powodu bólów pleców.
O poranku 6.00–8.00
Pobudka i od razu pośpiech – szybki prysznic, ekspresowe śniadanie i pędem do pracy. To kojarzy nam się z porankiem. Tym czasem plecy cierpią...- Niespiesznie wstawaj z łóżka. Najpierw przeciągnij się porządnie – to przygotuje plecy do dalszego działania. Potem obróć się na bok i zegnij nogi w kolanach. Podeprzyj się rękami i dopiero opuść nogi na podłogę.
- Zjedz zdrowe śniadanie. Najlepiej, żeby dominował w nim nabiał, bo dzięki zawartości wapnia korzystnie wpływa na nasz szkielet.
- Wybierz odpowiednią bieliznę. Zapomnij o luźnym staniku! Nie dość, że biust wygląda w nim fatalnie, to jeszcze cierpią plecy. Biustonosz powinien podnosić piersi – dzięki temu kręgosłup ma lżej.
- Załóż dobre buty. Wiadomo, że plecom szkodzą szpilki (powodują wygięcie pleców). Niewskazane są jednak również buty na płaskiej podeszwie, bo, jak pokazują badania, przyczyniają się do stanów zapalnych kręgosłupa. Idealne obuwie powinno mieć obcasy o wysokości 3 cm – dla kobiet niskich i 5 cm – dla wysokich.
- Noś lekką torebkę. Im cięższa, tym większe ryzyko bólów pleców. Jeśli jednak musisz mieć w niej coś ciężkiego, np. laptopa, zdecyduj się na taką na długim pasku i przekładaj ją co jakiś czas z jednego ramienia na drugi.
W pracy 8.00–16.00
Warto tak się zorganizować, aby nawet kilka godzin w pozycji siedzącej lub na stojąco,nie odbiło się na kondycji pleców.- Pracując przy biurku, zadbaj o dobre krzesło. Wyreguluj je w ten sposób, by w czasie siedzenia twoje stopy opierały się na podłodze, a stawy biodrowe i kolanowe były zgięte pod kątem 90 st. Ręce do łokcia powinny spoczywać na blacie.
- Jeśli pracujesz na stojąco, korzystaj z podnóżka. Podstawiaj go raz pod jedną, raz pod drugą nogę. Dzięki temu równomiernie obciążysz plecy i nie nadwerężysz jednej partii mięśni.
- Rób przerwy. Jeśli pracujesz na siedząco, dobrze ci zrobi wykonanie kilku skłonów (co godzinę). Jeśli na stojąco, siadaj, kiedy tylko masz okazję (idealnie by było, gdybyś mogła się położyć).
- Nie rozmawiaj przez telefon, podtrzymując go barkiem. W ten sposób naciągasz mięśnie i szkodzisz kręgosłupowi.
Po południu 16.00–22.00
To czas na wypoczynek, ale niestety nie tylko. Wiele z nas o tej porze zajmuje się gotowaniem, praniem, prasowaniem, sprzątaniem...- Jeśli odpoczywasz na kanapie, usiądź na niej głęboko, a nogi oprzyj na podnóżku. Nie wyciągaj ich przed siebie i nie zakładaj nogi na nogę, bo to wymusza nienaturalne ułożenie pleców.
- Odkurzaj z wyprostowanymi plecami. Zadbaj o to, by odkurzacz miał tak długą rurę, byś nie musiała się garbić.
- Nie schylaj się w czasie mycia podłogi. Staraj się robić to, klęcząc i podpierając dłońmi. Nie siadaj na piętach, bo wtedy wyginasz kręgosłup w pałąk, uciskasz tętnice i zostaje utrudniony przepływ krwi w nogach.
- Nie objadaj się. Każdy dodatkowy kilogram obciąża twoje plecy. Wiadomo, że osoby, które mają nadwagę, maja znacznie bardziej zużyty kręgosłup niż szczupłe.
- Relaksuj się. Ciepła kąpiel pomoże rozluźnić mięśnie pleców.
Podczas snu 22.00–6.00
W łóżku spędzamy około 1/3 naszego życia. I jeśli nie zadbamy, aby w tym czasie plecy odpoczęły, w końcu pojawią się kłopoty z kręgosłupem.- Zadbaj o odpowiednią twardość łóżka. Niewskazany jest zarówno zbyt miękki materac (łóżko wodne odpada), jak i twardy niczym deska. Najlepszy będzie średnio twardy, który dostosowuje się do kształtu ciała i ugina pod twoim ciężarem około 3 cm. Musi być także absolutnie równy– jeśli zaczyna zapadać się w którymś miejscu to znak, że czas go wymienić.
- Wybierz dobrą poduszkę. Nie może być zbyt wysoka (spanie w pozycji półsiedzącej to katorga dla pleców, szczególnie odcinka lędźwiowego). Idealny jest mały (sięgający do linii barków) i dość płaski jasiek. Warto także rozważyć kupno poduszki korekcyjnej, która jest tak wyprofilowana, żeby podpierać szyjny odcinek kręgosłupa.
- Znajdź pozycję idealną. Najlepsza dla pleców jest embrionalna, czyli na boku z podkurczonymi nogami (możesz wsunąć między kolana jasiek). Zdrowo jest także spać na boku z jedną nogą ugiętą w kolanie, a drugą wyprostowaną lub na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.
Jak dźwigać bez kontuzji?
- Unoszenie ciężarów – nigdy nie rób tego na wyprostowanych nogach i z pochylonym tułowiem. Jeśli chcesz coś dźwignąć, najpierw kucnij, chwyć ciężar w obie ręce i trzymając go blisko siebie, powoli podnieś się, prostując nogi. Pamiętaj, że cały czas plecy muszą być wyprostowane.
- Noszenie zakupów – rozkładaj je zawsze równomiernie do dwóch siatek. Dzięki temu nie krzywisz kręgosłupa. Warto także rozważyć kupno torby na kółkach, najlepiej takiej, którą można pchać przed sobą (to najbezpieczniejsze dla pleców).
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
