Cholesterol jest niezbędny do życia. To rodzaj tłuszczu, który wchodzi w skład każdej komórki organizmu, uczestniczy też w procesie wytwarzania hormonów czy witamin (np. wit. D). Problem pojawia się, gdy jest go za dużo. Nadmiar krąży bowiem we krwi, osadza się na ściankach tętnic, w efekcie zawężając ich światło i utrudniając przepływ krwi. Tak właśnie rozwija się miażdżyca – choroba prowadząca do zawału serca czy udaru mózgu.
Kiedyś nadmiar cholesterolu i związane z tym powikłania dokuczały głównie seniorom. Teraz nieprawidłowości te występują coraz częściej także u ludzi młodych. Sprzyjają temu m.in. skłonności dziedziczne, stres, brak ruchu, ale też niektóre diety (np. popularna ostatnio „białkowa”). Wprawdzie na geny nie mamy na razie wpływu, ale z resztą możemy sobie poradzić. Specjalnie pod tym kątem przygotowaliśmy program obniżania cholesterolu. Zanim go rozpoczniesz, zrób tzw. pełny lipidogram. Będziesz w nim miała podane:
- cholesterol całkowity, realną ilość cząsteczek cholesterolu w osoczu krwi,
- LDL i HDL to tzw. lipoproteiny, czyli cząsteczki odpowiedzialne za zanoszenie cholesterolu do komórek (to robi LDL) i zabieranie ich nadmiaru oraz przenoszenie do wątroby, gdzie są rozkładane (tym zajmuje się HDL). HDL i LDL powszechnie nazywamy dobrym i złym cholesterolem, ale tak naprawdę są one tylko czymś w rodzaju środka transportu dla tego tłuszczu. Dlatego nie ma sensu sumować HDL i LDL, by wynik porównać z cholesterolem całkowitym!
- trójglicerydy (albo triglicerydy) to cząsteczki tłuszczu, które odkładają się w komórkach, podobnie jak cholesterol przyczyniają się do zawału serca i udaru mózgu.
O tym koniecznie pamiętaj!
Podany dalej program obejmuje 3 tygodnie. Po upływie tego czasu zrób ponownie kontrolne badania. Wyniki powinny być o wiele lepsze. By tendencja ta się utrzymała, kontynuuj przeciwcholesterolowy program, regularnie się też badaj – dopóki wyniki nie będą w normie, rób to raz na 3–4 miesiące. Potem, jeśli lekarz nie zaleci inaczej, co roku.
Pierwszy tydzień: Dieta
Aż 20 do 40 procent cholesterolu pochodzi z jedzenia (resztę produkuje organizm, głównie wątroba). Dlatego zmieniając menu na zdrowsze, możesz znacząco poprawić wyniki badań. Dieta przeciwcholesterolowa zalecana jest zarówno ludziom, którzy tylko nieznacznie przekraczają bezpieczne normy, jak i tym, którzy muszą się już na miażdżycę leczyć. I właśnie dlatego od zmiany jadłospisu warto zacząć batalię o zdrowy układ krążenia. Co ważne – zwłaszcza dla smakoszy – pomagając sercu, można jednocześnie dogadzać podniebieniu! Wystarczy, że zapamiętasz, z których składników korzystać.
To weź pod uwagę
Podstawą jadłospisu są produkty, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL i regulują ciśnienie krwi. Tak działają przede wszystkim zdrowe węglowodany i błonnik pokarmowy (ich źródłem są gruboziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa). Na cenzurowanym są zaś składniki, które szkodzą układowi krążenia, np. sól, tłuste mięsa i wędliny oraz tłuszcze zwierzęce (masło i smalec). Zamiast nich wybieraj tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, sardynka), miękkie margaryny z roślinnymi sterolami (np. Benecol i Flora pro activ), oliwę i oleje roślinne – dostarczają sporo kwasów tłuszczowych omega-3. Te zaś zmniejszają stężenie złego cholesterolu i trójglicerydów, działają przeciwzakrzepowo i obniżają ciśnienie krwi. Ważne jest jednak nie tylko to, co będziesz jeść, ale i w jakiej ilości.
Komponując jadłospis, postaraj się tak dobierać składniki, aby codziennie zjadać:
- 7, 8 porcji produktów zbożowych – porcja to np. kromka chleba, 30 g produktów sypkich, najlepsze dla ciebie będą: chleb z mąki z pełnego przemiału, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane,
- 5 porcji warzyw (porcja to ok. 1/2 szklanki warzyw rozdrobnionych lub sztuka, np. średni pomidor). Zdrowe są w zasadzie wszystkie, zwłaszcza surowe lub krótko gotowane czy duszone bez tłuszczu warzywa. Szczególnie dobre dla układu krążenia są jednak pomidory, brokuły, szpinak i dynia,
- 5 porcji owoców (porcja to garść, średnia sztuka, szklanka soku), przy czym w obniżaniu cholesterolu najbardziej pomagają jabłka, morele, pomarańcze, grejpfruty, aronia i czarna porzeczka,
- 2 porcje niskotłuszczowego nabiału (porcja to 1/2 szklanki płynu lub 5 dag np. sera) – wybieraj chude mleko, jogurt i twaróg,
- 2 porcje chudego mięsa lub ryb (porcja to 10 dag dania po przygotowaniu), jadaj zatem drób bez skóry (zwłaszcza piersi z kurczaka lub indyka) oraz tłuste ryby morskie, np. łososia czy makrelę,
- 2 porcje tłuszczów roślinnych – porcja to łyżeczka oleju roślinnego, oliwy czy miękkiej margaryny,
- 3 porcje tygodniowo nasion i orzechów, czyli migdałów, słonecznika, grochu, fasoli, soczewicy, ziaren soi (porcja to 2 łyżki lub 1/2 szklanki w wypadku strączkowych).
O tym koniecznie pamiętaj!
80 cm to maksymalny bezpieczny obwód talii u kobiet (panowie powinni mieć w pasie nie więcej niż 94 cm). Większa ilość sadełka w tym miejscu znacznie podnosi ryzyko wystąpienia cukrzycy, miażdżycy i nadciśnienia. Jeśli zatem nadwaga jest twoim problemem albo tłuszczyk gromadzi ci się w talii, układaj jadłospis tak, by wymienione wcześniej produkty jadać w ramach 4–5 małych, ale równo rozłożonych w czasie posiłków (co 3–4 godziny). To pomoże ci uniknąć ataków głodu i ureguluje metabolizm, a co za tym idzie – ułatwi gubienie kilogramów.
Drugi tydzień: Trening
Stosujesz już dietę. Teraz dołącz do niej ćwiczenia. Przeznacz na aktywność fizyczną co najmniej po 30 minut, 5 razy w tygodniu. Taki czas i częstotliwość treningów sprawiają, że poprawia się elastyczność naczyń krwionośnych (nawet tych, w których zaczęły się już odkładać blaszki miażdżycowe). Łatwiej ci też wygrać z nadwagą i odreagować stres (a nerwówka nasila produkcję złego cholesterolu!). By osiągnąć jak najlepsze efekty, postaw na wysiłek aerobowy, np. jogging, jazdę na łyżwach, taniec, pływanie czy jazdę na rowerze. Masz słabą formę lub dużą nadwagę? Zacznij od spacerów, potem przejdź do marszobiegów.
To weź pod uwagę
- Na początku każdego treningu poświęć 5–10 minut na rozgrzewkę. Możesz wtedy np. stanąć w rozkroku i wykonać krążenia biodrami (po kilka razy w jedną i drugą stronę), zrobić kilka przysiadów i podskoków, oprzeć się rękami o ścianę lub drzewo i wymachiwać (5–6 razy) lewą nogą, potem prawą, wykonać parę skłonów i skrętów tułowia. Jeśli gwałtownie przerwiesz trening, twoje ciało dozna szoku (mogą pojawić się zawroty głowy). By do tego nie dopuścić, staraj się kończyć zajęcia, stopniowo zwalniając tempo (np. z biegu przejdź do marszu, a potem do spaceru). Na koniec rozciągnij mięśnie (wykonując te same ćwiczenia co na początku).
- Postaw na urozmaicenie, np. w weekendy chodź na basen, a w środku tygodnia biegaj z psem po parku. To pomoże ci zaktywizować różne partie mięśni.
- Ćwicz, ale z umiarem. Doraźne, za to bardzo intensywne treningi, zamiast pomóc ci w poprawieniu formy, mogą ją nadwerężyć, np. złapiesz kontuzję albo podskoczy ci ciśnienie krwi. Dlatego jeśli do tej pory byłaś typem kanapowca, nie startuj w maratonie. Zacznij raczej od biegania na krótkie dystanse, w spokojnym tempie.
O tym koniecznie pamiętaj!
Silna zadyszka i kołatanie serca oznaczają, że narzuciłaś sobie za szybkie tempo. By je na bieżąco kontrolować, możesz nosić podczas ćwiczeń pulsometr (zegarek z czujnikiem, który przyczepia się do klatki piersiowej, cena od 40 zł). Postaraj się trenować tak, by tętno wynosiło ok. 130 uderzeń na minutę.
Trzeci tydzień: Z apteki
Jesteś już od dwóch tygodni na diecie, od tygodnia zaś ćwiczysz. Dodatkowo możesz jeszcze posiłkować się naturalnymi środkami obniżającymi poziom złego cholesterolu i ograniczającymi jego wchłanianie z jedzenia. W aptece dostaniesz bez recepty preparaty z kwasami omega-3 (np. tran czy suplementy z olejem lnianym lub z wiesiołka), suplementy z czosnkiem, ziołowe leki na bazie karczocha, ekspresowe herbatki z pokrzywy lub czerwonej herbaty czy błonnik (zwłaszcza owsiany i lniany).
To weź pod uwagę
Fakt, że jest duży wybór środków bez recepty, nie oznacza, że dla uzyskania lepszego efektu powinnaś stosować wszystkie naraz! Decydując się na konkretny preparat, weź pod uwagę nie tylko jego zdolność do regulowania cholesterolu, ale także inne, dopasowane do potrzeb twojego organizmu lecznicze właściwości.
- Czerwoną herbatę i pokrzywę wybierz, jeśli oprócz podwyższonego cholesterolu masz też problemy z nadwagą, bo rośliny te wspomagają przemianę materii.
- Czosnek przyda się, by równolegle wzmocnić układ krążenia i odporności.
- Karczoch pomoże, jeśli dokucza ci niestrawność (preparaty z nim regulują bowiem pracę wątroby i wydzielanie żółci).
- Kwasy omega-3 to suplement dla osób, które za rzadko jedzą morskie ryby.
- Błonnik będzie dodatkowym wsparciem dla osób odchudzających się i cierpiących na zaparcia.
O tym koniecznie pamiętaj!
Naturalne leki i suplementy diety zawierają stosunkowo niskie, ale za to bezpieczne dawki aktywnych substancji. By naprawdę podziałały, trzeba je zażywać systematycznie. Dokładną instrukcję dawkowania znajdziesz w ulotkach dołączonych do preparatów.
Tekst: Diana Ożarowska-Sady
Konsultacja: Dr n. med. Piotr Gryglas, specjalistA chorób wewnętrznych, kardiolog i hipertensjolog
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
