Jedna z koleżanek mówi ci, że najlepsze na ból kręgosłupa są ciepłe okłady, inna, że wręcz przeciwnie - tylko zimno skutecznie łagodzi dolegliwości. Jedna poleca twardy materac, inna koniecznie miękki. Pierwsza każe robić brzuszki, druga pływać żabką. Chcesz wiedzieć, kto ma rację? Wypytaliśmy o wszystko Annę Dubielis – lekarkę, która codziennie w swojej pracy zajmuje się osobami cierpiącymi na ból kręgosłupa. Dokładnie wyjaśniła nam, co robić, a czego unikać, kiedy pojawia się ból pleców i której koleżanki powinnaś posłuchać w danej sytuacji.
Olga: Gdy bolą plecy, nie wolno wykonywać skłonów do podłogi.
Ewa: Trzeba rozciągać mięśnie, np. w skłonie, bo to pomaga zmniejszyć ból, gdy długo siedzisz przy biurku.
Kto ma rację?
Obie. Rzeczywiście, gdy boli cię kręgosłup nie powinnaś wykonywać ćwiczeń tzw. zgięciowych, czyli m.in. skłonów do podłogi. Jednak, jeśli czujesz tylko nadmierne napięcie mięśni pleców spowodowane zbyt długim przebywaniem w jednej pozycji, rozluźnianie ich to dobry sposób na zmniejszenie dolegliwości.
W ciągu dnia należy przede wszystkim zadbać o profilaktykę, czyli wstawać od biurka możliwie często (wystarczy nawet na chwilę, by przejść się po herbatę czy do drukarki). Możesz także, za każdym razem, gdy wstaniesz, wykonać tzw. przeprost: oprzyj dłonie z tyłu na biodrach i odchyl całe ciało wraz z głową możliwie daleko do tyłu (ale tak, by nie bolało). Powtórz to kilka razy razy. Przydatne jest jest także tzw. przekorygowanie: w pozycji siedzącej wypnij pupę maksymalnie do tyłu, wyprostuj plecy i cofnij głowę (utrzymuj ją w linii kręgosłupa).
Pozostań tak przez chwilę i wróć do normalnej pozycji. Raz lub dwa razy dziennie możesz też wykonać następujące ćwiczenie: zrób skłon do przodu, nie napinając przy tym mięśni (kolana mogą być lekko ugięte) i opuść ręce. Całe plecy powinny zwisać luźno (patrz zdjęcie po lewej stronie). Wykonaj kilka wdechów i wydechów opadając coraz niżej i coraz bardziej relaksując całe ciało. A wieczorem, w domu postaraj się rozluźnić za pomocą paru prostych ćwiczeń (patrz ramka na następnej stronie).
Olga: jeśli dużo pracujesz przy komputerze, kup krzesło, które będzie podpierać całe plecy.
Ewa: najlepszy do pracy przy biurku jest specjalny klęcznik.
Kto ma rację?
Olga. Najlepsze do pracy przy komputerze jest ergonomiczne krzesło, koniecznie takie, które ma stabilne, nierozchwiane oparcie, z wygięciem w okolicy kręgosłupa lędźwiowego. Specjalne klęczniki są także polecane, jednak raczej osobom, które już mają problemy z kręgosłupem i nie na cały dzień (wystarczy np. 2 razy po pół godziny). Można także siedzieć na tzw. poduszce sensomotorycznej, czyli takiej, która wymusza pracę mięśni stabilizujących tułów, a dodatkowo prawidłową pozycję przy biurku.
Podobnie działa siedzenie na dużej piłce rehabilitacyjnej (patrz wyżej). By jednak ból się nie powtarzał, samo dobre siedzisko nie wystarczy. Trzeba skorygować także inne elementy stanowiska pracy. Monitor powinien być ustawiony na wprost oczu, żeby unikać skrętu tułowia. Dokumenty dobrze jest układać na specjalnych podpórkach, by nie musieć wyciągać szyi i brody do przodu czy pochylać głowy (to obciąża kręgosłup szyjny).
Ważne również, by pamiętać o korygowaniu swojej pozycji w ciągu dnia, wówczas nawet jeśli przez chwilę ktoś siedzi nieprawidłowo, szybko naprawi swój błąd (karteczka – przypominajka na komputerze to dobry pomysł).
Olga: pływanie łagodzi ból pleców.
Ewa: Nie wolno pływać, zwłaszcza żabką.
Kto ma rację?
Olga. Każdy rodzaj aktywności fizycznej wskazany jest w profilaktyce bólów kręgosłupa. Wszystko to, co daje bodziec do pracy narządu ruchu, działa stymulująco na mięśnie utrzymujące prawidłową postawę. Może to być zwykłe chodzenie, a jeszcze lepiej spacer po miękkim podłożu np. plaży. Ostatnio popularny staje się zwłaszcza nordic walking - sport, który może uprawiać prawie każdy. Aktywizuje wiele grup mięśniowych i poprawia koordynację, a za pomocą tempa czy długości treningu można go dostosować do swojej kondycji fizycznej.
Nie ma aktywności fizycznej zakazanej w bólach kręgosłupa, możliwe jest nawet bieganie, ale oczywiście trzeba zadbać o odpowiednie buty i unikać betonowych chodników. Jazda na rowerze (ale takim miejskim z wysoko ustawioną kierownicą), również kręgosłupowi nie szkodzi, podobnie jak pływanie, nawet żabką. To styl korzystny zarówno dla kręgosłupa szyjnego jak i lędźwiowego, sprzyja bowiem prostowaniu pleców, co jest rzadkie w życiu codziennym.
Wszelka gimnastyka w wodzie jest polecana osobom cierpiącym na schorzenia stawów (także kolanowych czy biodrowych), bo woda przejmuje część masy ciała i obciążenia podczas ćwiczeń są znacznie mniejsze. Jeśli jednak po pływaniu żabką kręgosłup boli, nie powinno się tego robić (generalna zasada jest taka, że trzeba zaprzestać ruchu, po którym boli).
Olga: wzmocnij mięśnie brzucha, o przestaną cię boleć plecy.
Ewa: nie rób brzuszków, gdy po nich czujesz ból kręgosłupa.
Kto ma rację?
Ewa. Zgodnie z przytoczoną wyżej zasadą nie powinno się robić żadnych ćwiczeń, po których pojawia się ból. Brzuszki? należą do ćwiczeń zgięciowych, a te są niewskazane, jeśli ktoś ma problemy np. z dyskiem. W takiej sytuacji powinno się pójść do lekarza, by postawił diagnozę a następnie ustalił odpowiednią terapię. Nie jest przesądzone, że taka osoba już nigdy nie będzie mogła robić brzuszków, bo być może gdy problem zostanie wyleczony, taki trening nie będzie już sprawiać bólu.
Olga: gdy rano budzisz się z bólem kręgosłupa zmień materac.
Ewa: wypróbuj spanie w innej pozycji.
Kto ma rację?
Ewa. Sporo zależy od tego, który odcinek kręgosłupa boli. Jeśli szyjny, warto wypróbować spanie na poduszce ortopedycznej. Ale nawet, gdy dolegliwości umiejscowione są w odcinku lędźwiowym, nie oznacza to wcale absolutnej konieczności wymiany materaca. Zawsze najpierw warto coś zmienić np. jeśli jest zbyt miękki położyć na nim gruby koc albo podłożyć pod dolną część pleców wałek z ręcznika i sprawdzić, czy wówczas jest lepiej.
Oczywiście najbezpieczniejsza dla krzyża jest pozycja leżąca na brzuchu, ale nie każdy ją lubi i ponadto może powodować bóle szyi. Dlatego warto szukać takiego sposobu ułożenia się, (np. na boku lub na plecach), dzięki któremu rano będziemy czuć się dobrze i o wymianie materaca pomyśleć dopiero wtedy, gdy opisane wyżej sposoby nie działają.
Olga: boli? Natychmiast do lekarza!
Ewa: nie musisz się spieszyć, jeśli nie masz innych objawów.
Kto ma rację?
Ewa. Jeśli ból trwa kilka dni i jest tylko miejscowy (dotyczy tylko kręgosłupa), można poczekać z wizytą u specjalisty. Warto wówczas zastosować domowe metody terapii. Jednym osobom pomaga przyłożenie ciepłego termoforu lub nagrzanie bolącego miejsca dostępnym w aptece okładem borowinowym. Inni wolą zimne kompresy. Można także posmarować się miejscowo maścią
o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym (np. z ibuprofenem). To wszystko metody bezpieczniejsze niż częste przyjmowanie tabletek przeciwbólowych.
Natomiast do lekarza trzeba koniecznie zgłosić się wówczas, gdy ból promieniuje niżej do kończyn, a do tego na przykład czucie w nich jest osłabione (nie czujemy wyraźnie dotyku). Niepokojącym objawem jest także osłabienie rąk (nie udaje się ścisnąć mocniej czegoś lub utrzymać szklanki) lub stóp - można to sprawdzić próbując przejść na palcach a następnie na piętach. Gdy takie ćwiczenie okaże się trudne do wykonania, wizyta jest niezbędna, bo może to świadczyć o ucisku na nerw. Natychmiastowej konsultacji wymagają też towarzyszące bólowi kręgosłupa problemy z oddawaniem moczu.
Olga: ból pleców zawsze świadczy o kłopotach z kręgosłupem.
Ewa: to może być problem z sercem lub nerkami.
Kto ma rację?
Ewa. Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest dyskopatia. Ale oczywiście nie jedyną. Może być to objaw m.in. chorób nerek, układu rozrodczego czy krążenia. Wszystko zależy od tego, gdzie ból jest umiejscowiony i jakie objawy dodatkowe mu towarzyszą. Dlatego często osoby zgłaszające się do ortopedy z bólem w odcinku piersiowym lub między łopatkami są kierowane na konsultację do kardiologa.
Gdy po wielu godzinach spędzonych w jednej pozycji wszystkie mięśnie są zmęczone i napięte, zrób wieczorem kilka ćwiczeń relaksujących.
Uwaga! Jeśli kręgosłup cię boli, zapytaj lekarza, czy możesz ćwiczyć.
- KOCI GRZBIET - uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze (barki nad dłońmi, kolana pod biodrami). Wykonaj wdech. Opuść głowę, przyciągnij brodę do klatki piersiowej a plecy wygnij w łuk. Podczas wydechu głowę unieś do góry a plecom pozwól opaść. Powtórz kilkanaście razy.
- PODWIESZANIE KRĘGOSŁUPA - połóż się na plecach tuż obok dość wysokiego krzesła. Oprzyj łydki o siedzisko i unieś biodra oraz część lędźwiową (jeśli krzesło jest zbyt niskie, połóż na nim gruby koc). Poleż w tej pozycji ok. minutę spokojnie oddychając.
- EMBRION - uklęknij, oprzyj pośladki na stopach a czoło na podłodze. Dłonie wyciągnij wzdłuż ciała. Pozostań tak przez chwilę, rozluźniając wszystkie mięśnie.
KONSULTACJA: lek. med. Anna Dubielis, specjalistka rehabilitacji medycznej z Mazowieckiego Centrum rehabilitacji „Stocer"
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
