Zdrowe serce to podstawa. Niestety stres, niewłaściwa dieta, siedzący tryb życia i upływający czas znacząco nadwyrężają jego zdrowie. Na szczęście nigdy nie jest za późno, aby zacząć troszczyć się o zdrowie serca. Podpowiadamy, jak w 5 prostych krokach zwiększyć szanse na długie życie w zdrowiu:
1. Aktywność fizyczna
Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz znacznie poprawić wydolność swojego serca i sprawić, że twoje ciało odzyska formę. Jeśli przeszłaś zawał, jeszcze w szpitalu nauczysz się pod okiem rehabilitanta prostych ćwiczeń i najlepszego dla ciebie sposobu oddychania. Potem, po odzyskaniu sił, możesz trenować wspólnie ze swoimi zdrowymi domownikami. Najlepsze dla sercowców ćwiczenia powinny być:
- niezbyt intensywne (maksymalne tętno to 120),
- regularne – uprawiane minimum 3 razy w tygodniu po przynajmniej 30 minut za każdym razem,
- najlepsze dyscypliny to np. marsz z kijkami (nordic walking), spokojne pływanie i tańczenie, jazda na rowerze w umiarkowanym tempie.
2. Badania kontrolne
Chorzy na serce w tym po zawale, ludzie otyli i wszyscy po 50 roku życia powinni kontrolować zdrowie swojego serca. To ważne, bo czasami właśnie dopiero podczas kontroli okazuje się, że nasze serce niedomaga. Podczas takich badań można również wykryć zawał, o którym mogłaś.... nie mieć pojęcia! Tak może się zdarzyć, gdy np. zawał nie okazał się zbyt rozległy, towarzyszące mu objawy były bardzo słabo nasilone albo „przykryte” przez inne dolegliwości (choćby związane z cukrzycą). Dlatego w kalendarzu zarówno sercowca, jak i osoby zdrowej powinny się znaleźć:
- badanie EKG (zwykłe i wysiłkowe) – po 50. roku życia warto je robić co roku, wcześniej co 3–5 lat (o ile lekarz nie zaleci częściej);
- pomiar ciśnienia krwi – podczas każdej wizyty u lekarza, ale nie rzadziej niż co pół roku. Uwaga! Teraz możesz się przebadać za darmo w ramach kampanii „Ciśnienie na życie”. Szczegółowe informacje na www.cisnienienazycie.pl;
- lipidogram (czyli pomiar dobrego i złego cholesterolu oraz trójglicerydów), a także poziom cukru we krwi – przy prawidłowych wynikach raz na 2 lata.
Regularnie badaj też swój puls (wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy i policzyć uderzenia serca).
3. Cholesterol
To właśnie nadmiar złego cholesterolu LDL (ponad 130mg/dl ) oraz trójglicerydów (ponad 150 mg/dl) przyczynia się do kłopotów z układem krążenia, a w efekcie zawału. Jeśli normy są przekroczone nie więcej niż o 25 procent, zapewne uda ci się poprawić wyniki dzięki diecie. Przy wyższych parametrach potrzebne będą jednak leki. Zażywa się je długotrwale, dlatego nie odstawiaj ich, gdy tylko lipidogram się poprawi.
4. Cukier
Nadmiar glukozy przyczynia się do rozwoju cukrzycy, ta zaś uszkadza naczynia krwionośne i zwiększa ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca oraz zawału. Dlatego trzymaj cukier w ryzach (dobry wynik mieści się w przedziale 60–99 mg/dl krwi). W tym także pomoże ci dieta.
5. Dieta dash
Reguluje ciśnienie krwi i obniża poziom cholesterolu. Pomaga pozbyć się nadwagi (ona także szkodzi sercu!) i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Jest zdrowa, warto więc na nią przestawić całą rodzinę. Podstawą jadłospisu są węglowodany złożone i błonnik pokarmowy (czyli gruboziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa). Ogranicza się zaś składniki, które szkodzą układowi krążenia, np. sól, tłuste mięsa i wędliny oraz tłuszcze zwierzęce (masło i smalec). Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale też w jakiej ilości. Dlatego, komponując jadłospis, postaraj się tak dobierać składniki, aby
w dziennym menu znalazło się:
- 7–8 porcji produktów zbożowych (porcja to kromka chleba, albo 30 g produktów sypkich), np. graham lub razowiec, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż;
- 5 porcji warzyw i owoców (porcja to garść, średnia sztuka, szklanka soku), np. pomidory, dynia, brokuły, szpinak morele, banany, winogrona, pomarańcze;
- po 2 porcje chudego nabiału, chudego mięsa (najlepiej drobiu) lub ryb (te mogą być tłuste) – porcja to np. 1/2 szkl. mleka, 5 dag sera, 10 dag ryby czy mięsa;
- 2 porcje tłuszczów roślinnych, czyli np. 2 łyżki oleju lub oliwy albo 2 łyżeczki miękkiej margaryny.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
