Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka mają zapobiegać lub ograniczać ból nadgarstka oraz zaburzenia czucia i sprawności ręki. Nie powinny powodować mocnego bólu, ale odczuwanie pewnego dyskomfortu czy nawet małego bólu jest dozwolone. Przy nasilonych dolegliwościach w pierwszym etapie najlepiej ograniczyć się do ćwiczeń wykonywanych bez dodatkowego obciążenia.
Spis treści:
- Cieśń nadgarstka — ćwiczenia
- Cieśń nadgarstka — fizjoterapia i rehabilitacja
- Co to jest zespół cieśni nadgarstka?
Cieśń nadgarstka - ćwiczenia
Oto przykładowe ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka. Ich wykonywanie najlepiej skonsultować z rehabilitantem, w celu dobrania indywidualnego zastawu ćwiczeń.
Ćwiczenia mogą być wykonywane zapobiegawczo, jak również w momencie, kiedy dolegliwości już wystąpią. Nie należy ich wykonywać, jeśli w trakcie pojawi się ból. Ćwiczeń należy zaprzestać i skonsultować się z fizjoterapeutą, jeśli po 3-4 tygodniach regularnego treningu, ból się nie zmniejszy.
Jak ćwiczyć: ćwicz 3-4 razy dziennie, 5-6 razy w tygodniu. Liczbę powtórzeń podajemy przy każdym ćwiczeniu. Ilustracja pokazująca ćwiczenia znajduje się pod nimi.
Ćwiczenie aktywnego zakresu ruchu
1. Wyciągnij rękę przed siebie albo trzymaj ją zgiętą, łokieć przy talii. Dłoń na przedłużeniu przedramienia i ustawiona grzbietem do góry. Palce wyprostowane. Trzymając przedramię nieruchomo, wykonuj ruchy zgięcia i wyprostu nadgarstka w maksymalnym zakresie ruchu. Wykonaj 10-15 zgięć i wyprostów nadgarstka. Ćwicz powoli, starając się, aby ruch był jak najobszerniejszy.
2. W tym samym ustawieniu ręki wykonuj zgięcia boczne nadgarstka — do środka i do boku. Wykonaj 10-15 zgięć w każdą ze stron, ćwicząc powoli i dokładnie. Opuść na chwilę rękę i potrząśnij nią.
Rozszerzanie palców
Ustaw rękę jak do poprzedniego ćwiczenia i wykonuj naprzemiennie ruch rozszerzania wszystkich palców i ich łączenia. Zrób 10-15 powtórzeń, za każdym razem na moment zatrzymując palce w maksymalnym rozstawie.
Rozciąganie nadgarstka
1. Wyciągnij rękę przed siebie, łokieć prosty, dłoń ustawiona grzbietem do góry. Wyprostuj maksymalnie nadgarstek (ruch zgięcia grzbietowego — dłoń zadarta w górę), a następnie pociągnij lekko drugą dłonią palce ćwiczonej ręki w kierunku pogłębienia zakresu ruchu. Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 5 sekund i rozluźnij rękę. Wykonaj 5 powtórzeń.
2. Ponownie wyciągnij rękę przed siebie, ale tym razem wykonaj maksymalne zgięcie nadgarstka (dłoń opada). Przytrzymaj grzbiet dłoni, pogłębiając rozciąganie do uzyskania uczucia wyraźnego, lecz niebolesnego rozciągania w okolicy nadgarstka i wierzchu przedramienia. Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 5 sekund i rozluźnij rękę. Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenia ślizgu ścięgien
Trzymaj rękę jak do pierwszego ćwiczenia, ale ustaw dłoń kciukiem do góry. Trzymaj nadgarstek prosto, dłoń na przedłużeniu przedramienia. Palce wyprostowane, kciuk przyciśnięty do dłoni. Bardzo powoli zacznij zginać palce, zaczynając od najmniejszych stawów, aż zamkniesz dłoń w pięść i obejmiesz kciukiem pozostałe palce. Powoli otwieraj dłoń i wracaj do pozycji wyjściowej, prostując palce od największych stawów do najmniejszych. Wykonaj 5-10 powtórzeń.
Wzmacnianie chwytu
Weź w dłoń piłeczkę do ćwiczeń lub tenisową. 10 razy mocno ściśnij piłkę wszystkimi palcami, stopniowo zwiększając uścisk.
Ćwiczenie zginania nadgarstka
Weź w dłoń piłkę obciążeniową lub hantlę 0,5-1 kg. Zegnij łokieć do kąta prostego i oprzyj grzbiet ramienia na blacie stołu. Piłka leży w dłoni. Powoli zginaj nadgarstek, a następnie powoli go prostuj. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie prostowania nadgarstka
Pozostań w tej samej pozycji, ale obróć dłoń tak, aby była skierowana grzbietem do góry. Ustaw rękę tak, aby dłoń była poza blatem i ustawiła się na przedłużeniu przedramienia. Powoli prostuj nadgarstek (zginaj grzbietowo), unosząc dłoń z piłką jak najwyżej (przedramię pozostaje nieruchomo). Powoli opuść dłoń z piłką do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
fot. Cieśń nadgarstka - ćwiczenia/Adobe Stock, Jehsomwang
Cieśń nadgarstka - fizjoterapia i rehabilitacja
Leczenie zespołu cieśni nadgarstka zwykle rozpoczyna się od unieruchomienia lub/i oszczędzania kończyny — pozwala na zapoczątkowanie procesu gojenia się tkanek.
Oznacza to czasową rezygnację z uprawiania sportów takich jak badminton, tenis, kolarstwo, ale również z wykonywania codziennych czynności, które powodują ból – otwierania słoików i puszek, siekania, krojenia, szycia itd.
Wskazane jest chłodzenie nadgarstka. W tym celu można wykonywać masaż kostkami lodu lub przykładać specjalne okłady (do kupienia w aptekach). Można korzystać z opasek uciskowych na nadgarstek lub bandażowania elastycznym bandażem. Wskazane jest uniesienie przedramienia tak, by dłoń znajdowała się powyżej nadgarstka.
Lekarz może zalecić leki przeciwzapalne i przeciwbólowe oraz fizykoterapię i kinezyterapię (leczenie ruchem). Wtedy koniecznie należy skonsultować się z rehabilitantem.
Jako rehabilitacja przy cieśni nadgarstka stosowane są: masaże, elektroterapia, mobilizacja stawów, terapia zimnem i ciepłem, laseroterapia, ultradźwięki. Nieoceniona będzie konsultacja rehabilitanta w celu opracowania indywidualnego zestawu ćwiczeń, które bardzo wspomagają leczenie. Jeśli takie leczenie będzie nieskuteczne, możliwe jest wykonywanie zastrzyków ze sterydów, a ostatecznie — operacja odbarczająca uciśnięty nerw.
Co to jest zespół cieśni nadgarstka?
Nadgarstek składa się z ośmiu kości połączonych między sobą wieloma więzadłami. Łącznie ograniczają przestrzeń zwaną kanałem nadgarstka, przez który przechodzą nerwy, naczynia oraz ścięgna mięśni zginających palce. Przestrzeń ta może ulec zwężeniu, wtedy dochodzi do ucisku na nerw pośrodkowy, który daje dolegliwości bólowe i zaburzenia czucia.
Objawami cieśni nadgarstka są ból nadgarstka i dłoni początkowo związany z ruchem, a później pojawiający się również w spoczynku. Towarzyszą mu parestezje – przykre doznania, takie jak mrowienie czy odczucie wbijanych igiełek w obrębie palców. Typowo dolegliwości te nie dotyczą małego palca.
Siła mięśniowa ulega osłabieniu. Trudność może sprawiać odkręcenie słoika, uściśnięcie dłoni, czy pisanie na komputerze. Ciężko jest utrzymać przedmioty w ręku.
Zespół cieśni nadgarstka — grupy ryzyka
Zespół cieśni nadgarstka może wystąpić w każdym wieku, ale najczęściej dotyczy osób po 50. roku życia. Częściej chorują kobiety. Nierzadko pojawia się w przebiegu chorób reumatycznych. Z reguły zajęta jest ręka dominująca, ale mogą być również zajęte obie.
Przyczyny zespołu cieśni nadgarstka
Przyczyn zespołu cieśni nadgarstka jest wiele. Rozwija się w wyniku przeciążenia mięśni zginaczy palców. Przeciążenie może być wynikiem uprawianego sportu: tenis, badminton, squash, gimnastyka, kolarstwo lub wykonywanej pracy: szycie, stolarstwo, pisanie na komputerze.
Czynnikami sprzyjającymi rozwojowi tej dolegliwości jest długotrwałe narażenie na wibracje (na przykład praca młotem pneumatycznym), ciąża, cukrzyca, choroby reumatyczne czy wrodzony wąski kanał nadgarstka.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 24.10.2010.
Czytaj także:
Domowe sposoby leczenia cieśni nadgarstka
Jak rozpoznać i leczyć zespół cieśni nadgarstka
Ból stawów: przyczyny, badania, leczenie
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
