Spis treści:
- Czym jest hummus i co zawiera?
- 7 powodów, aby jeść hummus dla zdrowia
- Czy hummus z supermarketu jest zdrowy?
Czym jest hummus i co zawiera?
Hummus to rodzaj pasty, której dwa główne składniki to ciecierzyca i tahini (pasta ze zmielonego i uprażonego sezamu). Często dodaje się do niej również oliwę z oliwek i czosnek. To zestawienie sprawia, że hummus jest bardzo zdrowy i zawiera mnóstwo cennych składników odżywczych.
Co ważne, ma niski indeks glikemiczny (IG: 15-25), dlatego jest polecany nawet osobom z insulinoopornością i cukrzycą. Hummus w ilości 100 g dostarcza organizmowi około 230 kcal oraz składniki odżywcze takie jak:
- białko: 7,78 g,
-
tłuszcz: 17,82 g,
w tym:
- tłuszcze jednonienasycone 5,34 g,
- wielonienasycone 8,8 g,
- nasycone 2,56 g, - węglowodany: 15 g,
- błonnik: 5,5 g,
- żelazo: 2,54 mg,
- miedź: 0,38 mg,
- selen: 4,7 μg,
- sód: 426 mg,
- potas: 312 mg,
- fosfor: 181 mg,
- magnez: 75 mg,
- wapń: 47 mg,
- cynk: 1,44 mg,
- tiamina: 0,16 mg,
- ryboflawina: 0,13 mg,
- kwas foliowy: 48 mg,
- niacyna: 1 mg,
- kwas pantotenowy: 0,35 mg,
- witamina B6: 0,15 mg,
- witamina K: 22,8 mg,
- witamina E: 1,54 mg.
7 powodów, aby jeść hummus dla zdrowia
Główny składnik hummusu, ciecierzyca, należy do roślin strączkowych, słynących z korzystnego wpływu na masę ciała i zdrowie. Ich siła tkwi w bogactwie odżywczych składników: zawierają duże ilości błonnika i białka, mają niski indeks glikemiczny, są niskotłuszczową przekąską, ale jednocześnie dostarczają zdrowych tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, do tego są źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz związków o działaniu przeciwutleniającym. To sprawia, że regularne jedzenie ciecierzycy i innych warzyw strączkowych działa korzystnie na cały organizm, łagodzi dolegliwości i zapobiega schorzeniom, np. cukrzycy i chorobom serca i naczyń. Oto 7 wybranych (bo jest ich o wiele więcej) powodów, aby jeść hummus.
Hummus wspiera zdrowie serca
Hipercholesterolemia (wysoki poziom cholesterolu we krwi) to jeden z najważniejszych czynników ryzyka takich chorób jak zawały i udary, na który mamy wpływ. Badania pokazują, że włączenie na stałe ciecierzycy do diety poprawia profil lipidowy u badanych osób. W jednym z eksperymentów udało się poprzez zastąpienie ciecierzycą produktów z mąki pszennej uzyskać spadek o 22,5% całkowitego cholesterolu (badanie trwało około roku).
To dzięki obecności w ciecierzycy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a małej ilości tłuszczów nasyconych, organizm nie domaga się tak bardzo tłustych niezdrowych potraw. Dostaje to, co mu potrzebne w zdrowej postaci i to mu wystarcza. W rezultacie wyniki badań krwi ulegają poprawie.
To nie tylko zasługa odpowiedniej proporcji tłuszczów w ciecierzycy. Również obecne w niej izoflawony, saponiny i błonnik przyczyniają się do obniżenia cholesterolu. Z kolei obecna w tahini sezamina ma udowodnione działanie hamujące wchłanianie i syntezę cholesterolu. Inny składnik pasty sezamowej poprawia odpływ cholesterolu z komórek. Tradycyjnie do hummusu dodaje się oliwę z oliwek – ten składnik zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu i działa antyoksydacyjne, a więc zmniejsza stany zapalne związane z chorobami układu krążenia. Samo zdrowie!
Jak jeść hummus, aby wspierać kondycję serca? Pasta z ciecierzycy jest dobrym zamiennikiem masła, może więc zastąpić niezbyt zdrowe smarowidła. Można ją też jeść samodzielnie lub np. z warzywami. Może być też substytutem mięsa, ponieważ zawiera spore ilości białka (choć mięso ma go więcej) oraz zdrowych tłuszczów. Zastąpienie ciecierzycą i hummusem chociaż części tłustych, mięsnych produktów będzie ukojeniem dla układu krążenia.
Hummus zwalcza stany zapalne
Przewlekłe stany zapalne w organizmie są często początkiem wielu chorób, np. chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia, cukrzycy czy nowotworów. Hummus zawiera wiele niezbędnych składników przeciwzapalnych, dzięki czemu włączenie go do codziennej diety może ograniczyć tlące się w organizmie stany zapalne i poprawić odpowiedź na nie.
Hummus zapobiega anemii
W 100 g ciecierzycy znajduje się prawie 3 mg żelaza. Ten pierwiastek występuje w dużej ilości również w tahini. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u kobiet wynosi 18 mg, a u mężczyzn 10 mg, a zatem hummus jest bardzo dobrym źródłem tego pierwiastka. Żelazo wspomaga transport tlenu do czerwonych krwinek w całym organizmie, a jego niedobór jest główną przyczyną anemii (więcej: niedobór żelaza). Codzienne jedzenie hummusu jest bardzo pomocne w łagodzeniu niedokrwistości i jej zapobieganiu.
fot. Hummus ma wiele zdrowych składników i warto go często jeść / Adobe Stock, valya82
Sprawdź: Co jeść przy anemii?
Hummus obniża glukozę we krwi
Hummus zawiera dużą ilość amylozy - jest to rodzaj skrobi, który jest wolniej trawiony w porównaniu z innymi składnikami żywności, a dzięki temu zmniejsza poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Co więcej, dowiedziono, że rozkład amylozy powoduje wzrost poziomu hormonów jelitowych, takich jak GLP-1, co poprawia tolerancję glukozy i zwiększa wydzielanie insuliny (hormonu regulującego poziom glukozy we krwi).
Hummus i jego składniki są uważane za produkty o niskim indeksie glikemicznym. Ich zjedzenie w związku z tym nie powoduje nagłych skoków cukru, lecz powolne i stopniowe uwalnianie glukozy do krwi. W rezultacie dłużej odczuwamy sytość i mamy mniejsze ryzyko rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy. Osoby z tymi problemami zdrowotnymi mogą pozwolić sobie na jedzenie hummusu bez obaw o zdrowie.
Jedzenie hummusu pomaga w schudnięciu
W badaniach dowiedziono, że jedzenie hummusu lub ciecierzycy powoduje mniejszą chęć na podjadanie słodkich lub słodkich przekąsek. Wysoka zawartość błonnika zapobiega przejadaniu się i tyciu. Chociaż jest niewiele danych naukowych na temat wpływu jedzenia hummusu na utratę wagi, to biorąc pod uwagę skład odżywczy oraz wpływ na cholesterol i glukozę, można przypuszczać, że jedzenie hummusu pomaga w odchudzaniu. A już na pewno, gdy zastąpimy nim niezdrowe przekąski.
Hummus jest dobry na trawienie
Składniki hummusu wspomagają wzrost i aktywność dobrych bakterii w jelitach. Dzięki zawartości błonnika hummus wspiera pracę układu pokarmowego. Ten składnik reguluje opróżnianie żołądka, zwiększa objętość stolca, co ułatwia jego przemieszczanie w jelitach, i zapobiega zaparciom. Warto też dodać, że według badań jedzenie roślin strączkowych może zapobiegać rozwojowi raka jelita grubego.
Hummus poprawia nastrój
Jedzenie hummusu poprawia nastrój chociażby z tego powodu, że jest on po prostu smaczny i zdrowy, ale oprócz tego ma realny wpływ na mechanizmy odpowiedzialne za samopoczucie. Hummus zawiera aż 20 rodzajów ważnych dla organizmu aminokwasów, w tym tryptofan, fenyloalaninę i tyrozynę – mają one udowodniony wpływ na lepsze radzenie sobie ze stresem i poprawę nastroju. Związki obecne w hummusie zwiększają również produkcję serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Łagodzenie objawów lęku i depresji to również zasługa obecności kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdziesz w paście. Warto uczynić ją elementem zdrowej diety nie tylko dla ciała, ale i umysłu.
Czy hummus z supermarketu jest zdrowy?
Hummus z supermarketu powinien mieć prosty i naturalny skład.
- Niepotrzebne są w nim sztuczne konserwanty, aromaty czy barwniki. Jeśli produkt je ma, poszukaj zdrowszych wersji pasty z ciecierzycy.
- Zwróć uwagę na zawartość soli i wybieraj te produkty, które mają jej mniej.
- Sprawdź też, jaki rodzaj tłuszczu został użyty. Najlepiej jeśli jest to oliwa z oliwek, ale tańsze produkty mogą zawierać olej rzepakowy lub słonecznikowy.
- W hummusie nie powinno być dodatku cukru.
Mówiąc inaczej, jeżeli hummus zawiera takie składniki jakich użyłbyś w domu, jest jak najbardziej w porządku.
Źródła:
Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ. The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678. doi: 10.3390/nu12123678,
Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):766. doi: 10.3390/nu8120766.
Czytaj także:
Warzywo, które oczyszcza żyły i tętnice istnieje
Czy istnieje warzywo, które rujnuje stawy?
50 produktów niskokalorycznych, po które warto sięgać na diecie odchudzającej. Sprawdź, jakie jedzenie jest niskokaloryczne i syci na dłużej
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
