Niektórzy odradzają spożywanie buraków przez sporą zawartość cukrów. Niesłusznie. Surowe buraki mają mniejszy indeks glikemiczny (IG=30), niż gotowane i bez przeszkód mogą spożywać je nawet diabetycy. A według badań ich regularne jedzenie obniża skoki glukozy we krwi po posiłku oraz ciśnienie tętnicze.
Spis treści:
- Czy można jeść surowe buraki?
- Dlaczego warto jeść surowe buraki? Korzyści zdrowotne
- Z czym jeść surowe buraki, aby były zdrowsze?
- Kto nie powinien jeść surowych buraków?
Czy można jeść surowe buraki?
Tak, można jeść surowe buraki, a nawet lepiej jeść je surowe, niż ugotowane, ponieważ obróbka termiczna pozbawia ich wielu cennych składników. Można również przecisnąć je przez sokowirówkę i pić sok z surowych buraków. Duża ilość tych warzyw w wersji surowej bywa trudna do strawienia, dlatego lepiej z nimi nie przesadzać.
Aby jedzenie surowych buraków było zdrowe, pamiętaj o kilku ważnych zasadach ich przygotowania:
- surowe buraki przed zjedzeniem obierz ze skórki,
- dokładnie umyj buraki, ponieważ resztki ziemi mogą skrywać niebezpieczne bakterie i pasożyty,
- wybieraj buraki świeże, jędrne, bez śladów pleśni, która jest szkodliwa dla zdrowia,
- jedz je po uprzednim pokrojeniu na plastry lub w kostkę, dzięki czemu będą łatwiejsze do strawienia,
- zapoznaj się z informacją, kto nie powinien jeść surowych buraków (więcej szczegółów poniżej).
Jeśli ktoś nie przepada za smakiem surowych buraków, może dodać do nich jabłko, co zniweluje ziemisty posmak.
Czy surowe buraki są trudne do strawienia?
Surowe buraki są trudniejsze do strawienia niż poddane obróbce termicznej, dlatego u osób z wrażliwym układem pokarmowym mogą powodować dolegliwości trawienne takie jak ból brzucha, wzdęcia czy nudności. Przyczynia się do tego duża zawartość nierozpuszczalnego błonnika i cukrów. Gdy rozdrobnisz buraczki oraz zaczniesz od jedzenia mniejszych ilości, będą one łatwiejsze do strawienia.
Dlaczego warto jeść surowe buraki? Korzyści zdrowotne
Badania dowodzą, że jedzenie surowych buraków działa przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, chroni wątrobę i nerki, a także jest pomocne w profilaktyce i leczeniu insulinooporności, nadciśnienia, cukrzycy oraz chorób nerek. Buraki ćwikłowe są niedrogim źródłem wielu cennych bioaktywnych związków, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Surowe buraki zawierają przede wszystkim:
- antocyjany i inne flawonoidy (zwłaszcza betanina i cholina) - te przeciwutleniające związki zapobiegają rozwojowi nowotworów, stanów zapalnych, hamują procesy starzenia, uszczelniają naczynia krwionośne (buraki znajdują się w 10-tce roślin o największej aktywności przeciwutleniającej),
- azotany - w organizmie przekształcają się w tlenek azotu, który obniża ciśnienie krwi,
- potas (348 mg w 100 g) - wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy,
- wapń (41 mg w 100 g) - jest kluczowym materiałem budulcowym kości, a także aktywuje różne enzymy i bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
- fosfor i magnez (17 mg w 100 g) - są niezbędne do prawidłowego działania układu nerwowego,
- witamina C (10 mg w 100 g) - wzmacnia odporność i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym,
- mangan - zapobiega osteoporozie i wpływa na układ nerwowy,
- cynk - wspiera odporność i zdrowie kości,
- żelazo - zapobiega anemii i odpowiada za dostarczanie tlenu do komórek ciała.
Regularne spożywanie surowych buraków ma korzystny wpływ na:
- ciśnienie krwi,
- regulację glukozy w organizmie,
- funkcjonowanie mózgi i procesy poznawcze,
- poziom cholesterolu,
- naczynia krwionośne - zawarte w burakach azotany rozszerzają naczynia, poprawiają transport tlenu i składników odżywczych do wszystkich tkanek,
- nerki,
- mikroflorę jelit (zwłaszcza sok z kiszonych buraków).
Z czym jeść surowe buraki, aby były zdrowsze?
Odpowiednie przyrządzenie surowych buraków może sprawić, że cenne składniki w nich obecne będą lepiej przyswajalne. Dodatek soku z cytryny, a dokładniej witaminy C, zwiększy stopień wchłaniania żelaza z buraków. Ten kwaśny sok poprawi też trawienie.
Dodaj nieco oliwy lub innego zdrowego tłuszczu, aby zwiększyć biodostępność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które występują w burakach (tak jak witaminy A - wpływa pozytywnie na wzrok i E - poprawia funkcjonowanie układu krążenia).
Warto też wspomnieć że, surowe buraki można ukisić, dzięki czemu zyskamy również korzystne dla zdrowia probiotyczne bakterie. Ich zaletą jest m.in. wzmacnianie odporności i poprawianie nastroju.
Kto nie powinien jeść surowych buraków?
Chociaż są bardzo zdrowe, nie każdemu służą. Surowych buraków nie powinny jeść, a właściwie powinny się ograniczać z ich jedzeniem osoby chorujące na kamicę nerkową lub dnę moczanową. Buraki są bogate w szczawiany, związki, które odkładają się u podatnych osób w postaci złogów w drogach moczowych.
Drugą grupą są pacjenci z wysokim poziomem glukozy we krwi, ponieważ buraki zawierają sporo cukru, a gotowane mają wyższy niż surowe indeks glikemiczny. W związku z tym osoby z cukrzycą lub insulinoopornością nie powinny spożywać ich w nadmiarze.
Lepiej też ograniczać ich ilość w diecie w przypadku problemów z niskim ciśnieniem krwi, gdyż ze względu na zawartość azotanów i ich wpływ na naczynia krwionośne jedzenie buraków obniża ten parametr.
Źródła:
Polskie Stowarzyszenie Diabetyków, www.diabetyk.org.pl/gotowane-czy-surowe/
P. Mirmiran i inni, Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases, doi: 10.1186/s12986-019-0421-0,
Aliahmadi M, Amiri F, Bahrami LS, Hosseini AF, Abiri B, Vafa M. Effects of raw red beetroot consumption on metabolic markers and cognitive function in type 2 diabetes patients. J Diabetes Metab Disord. 2021 Apr 21;20(1):673-682. doi: 10.1007/s40200-021-00798-z. PMID: 34222085; PMCID: PMC8212206,
Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food Sci Nutr. 2021 Sep 9;9(11):6406-6420. doi: 10.1002/fsn3.2577. PMID: 34760270; PMCID: PMC8565237,
Jacks A, Toikkanen S, Pihlajasaari A, Johansson T, Hakkinen M, Hemminki K, Hokkanen P, Käpyaho A, Kärnä A, Valkola K, Niskanen T, Takkinen J, Kuusi M, Rimhanen-Finne R. Raw grated beetroot linked to several outbreaks of sudden-onset gastrointestinal illness, Finland 2010. Epidemiol Infect. 2013 Aug;141(8):1640-6. doi: 10.1017/S0950268812002233. Epub 2012 Oct 16. PMID: 23068603; PMCID: PMC9151620.
Czytaj także:
Czy można jeść surową cukinię?
Sok z ziemniaka - właściwości zdrowotne, szkodliwość, przepis
Co leczy żurawina? Poznaj jej właściwości zdrowotne
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
