Cholesterol jest potrzebny w organizmie. Produkowany w wątrobie i dostarczany z pożywieniem stanowi budulec komórek, jest potrzebny do prawidłowej pracy układu nerwowego, bierze udział w procesach wytwarzania hormonów płciowych. Ważne jednak, aby cholesterol nie przekraczał pewnych wartości (sprawdź, jakie są normy cholesterolu we krwi).
Problem z utrzymaniem cholesterolu na odpowiednim poziomie zwykle zaczyna się dopiero koło czterdziestki. Co zrobić, jeśli poziom cholesterolu jest zbyt wysoki? Jeżeli wynik nie odbiera za mocno od normy, pomóc powinna sama zmiana stylu życia. Wystarczy nieco skorygować codzienne zwyczaje, żeby cholesterol wrócił do normy.
Tryb życia a poziom cholesterolu
Żeby sprawdzić, czy na pewno potrzebujesz zmienić swój tryb życia, zbadaj poziom cholesterolu we krwi. Badania obejmują cholesterol całkowity, cholesterol HDL, LDL i trójglicerydy. Szczególnie niebezpieczny jest za wysoki poziom cholesterolu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju chorób serca i układu krążenia.
Żeby obniżyć poziom cholesterolu, musisz zadbać o kilka rzeczy:
- pilnuj prawidłowej masy ciała - nadwaga i otyłość powodują spadek poziomu dobrego cholesterolu i wzrostem poziomu złego cholesterolu,
- regularnie ruszaj się - wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna - 3-5 razy w ciągu tygodnia po 30-45 minut,
- ogranicz alkohol i palenie papierosów,
- wysypiaj się.
Dieta na cholesterol
Przede wszystkim postaraj się odchudzić swoje menu. Pamiętaj, że najwięcej cholesterolu znajduje się w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Zrezygnuj z:
- obrośniętej tłuszczem golonki, tłustych mięs i kiełbas oraz smażenia na smalcu,
- pełnotłustego nabiału (np. serach żółtych lub pleśniowych) oraz w skórce kurczaka,
- dużej ilości jaj, a konkretnie ich żółtek (jedz więc nie więcej niż 2–3 całe jajka tygodniowo).
Pilnuj za to, by każdy z posiłków obfitował w warzywa – niech stanowią co najmniej połowę tego, co masz na talerzu. Codziennie sięgaj również po produkty zawierające sporo błonnika. Łączy się on z cząsteczkami cholesterolu i ułatwia ich wydalenie z organizmu. Doskonałym źródłem błonnika są płatki owsiane, otręby, kasza jęczmienna, fasola, groch.
Zadbaj też, żeby w twoim menu znalazł się olej rzepakowy lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. To tzw. zdrowe tłuszcze, które przyczyniają się do obniżenia cholesterolu.
Lista najważniejszych produktów na obniżenie cholesterolu:
- oleje roślinne - dostarczają zdrowych tłuszczów oraz stanoli i steroli (roślinne, bezpieczne odpowiedniki cholesterolu),
- ryby morskie - najlepsze to makrela, śledź, dziki łosoś. Są bogatym źródłem kwasów omega-3, które utrudniają osadzanie się cholesterolu w naczyniach krwionośnych,
- orzechy i nasiona - zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają poziom złego cholesterolu,
- czosnek - zawiera allicynę, która obniża poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Staraj się każdego dnia zjadać ząbek czosnku na surowo (możesz dodawać go do kanapek lub sałatki),
- ekstrakt z karczocha - reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów (związków tłuszczowych, których nadmiar także prowadzi do miażdżycy). Włącz to warzywo do swojej diety i dodatkowo sięgnij po tzw. standaryzowane wyciągi z niego.
Nie wiesz, jak włączyć te wszystkie zalecenia do swojego codziennego menu - zobacz jadłospis na 7 dni na obniżenie cholesterolu.
Więcej o wpływie diety na nasze zdrowie:Jak powinna wyglądać dieta osoby chorej na cukrzycę?Ta dieta pomaga zmniejszyć objawy refluksu!Brakuje ci żelaza? Zobacz produkty bogate w żelazoDieta przy niedoczynności tarczycy – najważniejsze zasady
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
