 |
Przednia straż
Nasz organizm ma rozbudowany system zabezpieczeń przed różnymi zagrożeniami. Od zewnątrz chroni go skóra. Jej kwaśny odczyn niszczy wiele bakterii i wirusów. Podobnie działają ślina i sok żołądkowy, a także wydzieliny błon śluzowych, które wyściełają drogi oddechowe, moczowe, przewód pokarmowy i narządy płciowe.
Wewnętrzne siły obronne
Zdarza się jednak, że chorobotwórcze drobnoustroje zdołają pokonać te bariery i przenikną do krwi, a wraz z nią do głębiej położonych tkanek. Wówczas też nie jesteśmy bezbronni. Do akcji wkracza bowiem tajna wewnętrzna broń organizmu, czyli układ immunologiczny. Porównuje się go do armii złożonej z wyspecjalizowanych oddziałów. Tworzą je różnego rodzaju białe krwinki. Dzięki zdolności przenikania przez ściany drobnych naczyń krwionośnych wiele z nich krąży wśród tkanek w poszukiwaniu intruzów. Do takich komórek obronnych należą:
Limfocyty T
Są ich trzy rodzaje. Jedne kierują pracą całego układu odpornościowego, identyfikują wroga oraz informują inne komórki obronne o jego obecności, mobilizują je do działania. Drugie zwalczają różne obce dla organizmu ciała. Trzecie po wyeliminowaniu intruzów „ogłaszają” demobilizację sił obronnych.
Limfocyty B
Są czymś w rodzaju fabryki zbrojeniowej. Wytwarzają tzw. przeciwciała (rodzaj białek), zwalczające niebezpieczne drobnoustroje.
Limfocyty NK
Niszczą uszkodzone po ataku wirusów lub bakterii komórki. Potrafią rozpoznawać i likwidować nowo powstałe komórki nowotworowe.
Makrofagi
Nazywane dozorcami lub sprzątaczami. Są w ciągłym ruchu. Kiedy napotkają na swej drodze obcy organizm, po prostu pochłaniają go. Oczyszczają też krew z nieprawidłowych lub starych komórek.
Komórki pamięci immunologicznej. Powstają w czasie pierwszego kontaktu układu odpornościowego z wirusem lub bakterią i pozostają w krwiobiegu przez lata. Dzięki temu siły obronne przy ponownym ataku tych zarazków błyskawicznie je rozpoznają i niszczą. Na tym polega tzw. odporność nabyta, którą uzyskujemy po przebyciu niektórych chorób. Cała ta wewnętrzna armia pełni służbę w dzień i w nocy, wykrywając i neutralizując różne zagrożenia dla naszego zdrowia.
Wspieraj odporność
Jeśli wszyscy posiadamy taki wspaniały wewnętrzny układ obronny, to dlaczego jedni ludzie cieszą się doskonałym zdrowiem przez całe życie, a inni niemal bez przerwy zapadają na różne choroby? Na pewno mają na to wpływ czynniki genetyczne. Stwierdzono jednak, że ogólna odporność organizmu zależy w olbrzymiej mierze od nas samych. Od tego, jaki prowadzimy tryb życia: wspierający czy nadwerężający siły obronne.
Nie da się uniknąć kontaktu z chorobotwórczymi mikrobami. Zwłaszcza jesienią panoszą się wszędzie. Nie wyrządzą Ci jednak szkody, jeśli do wojny z nimi odpowiednio przygotujesz swój układ immunologiczny. Ze swoich batalii wyjdzie on zwycięsko tylko wtedy, gdy wszystkie jego oddziały będą jednakowo czujne, silne i sprawne. Aby to zapewnić, trzeba wiedzieć, co im pomaga, a co szkodzi.
Mądrze układaj jadłospis
Organizm co kilka dni wymienia jedną czwartą komórek obronnych. Niektóre nawet co 36 godzin. Aby proces ten przebiegał bez zakłóceń, niezbędne są różne substancje odżywcze. Kilka z nich ma podstawowe znaczenie dla naszych sił obronnych.
Miedź. Sprawia, że nowe białe krwinki stają się pogromcami mikrobów. Pracę układu immunologicznego zakłóca już niewielki niedobór tego minerału. Znajdziesz go w ostrygach, prażonych orzeszkach sojowych, orzechach, pestkach dyni, w czekoladzie.
Cynk. Z jego udziałem w szpiku kostnym powstają białe krwinki. Nadzoruje też pracę grasicy, która jest wytwórnią limfocytów T. Dobrym źródłem cynku są owoce morza, mięso, rośliny strączkowe.
Witamina A. Jej niski poziom we krwi prowadzi do zmniejszenia grasicy, a wraz z tym do spadku liczby krążących w organizmie białych krwinek. Witamina ta występuje w mięsie (zwłaszcza w wątrobie), maśle, w pełnotłustym mleku, serze.
Kwas foliowy i witamina B12. Kontrolują proces wytwarzania w szpiku kostnym białych krwinek. Kwas foliowy zawiera gotowana fasola i inne rośliny strączkowe, szpinak, szparagi, zielone warzywa liściaste, orzeszki ziemne. Witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych, zwłaszcza w ostrygach, chudej wołowinie, odtłuszczonym mleku, jajach.
Witamina E. Wspiera siły obronne w walce z wolnymi rodnikami. Zwiększa ich aktywność w momencie ataku zarazków. Najlepsze źródła tej witaminy to: nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, zarodki pszenicy, gotowany szpinak, oleje roślinne, oleje rybie, orzechy, jaja, ryby.
Witamina C. Jej odpowiedni poziom zapewnia prawidłowy przebieg procesu pochłaniania mikrobów przez białe krwinki. W witaminę tę obfitują: sok pomarańczowy, czarne porzeczki, kiwi, natka, brukselka, kapusta.
Nasze rady: By dieta wspierała siły obronne, a nie była dla nich dodatkowym obciążeniem, warto przestrzegać kilku zasad:
- W codziennym jadłospisie uwzględniaj produkty zawierające białko (drób i ryby). Obecne w nim aminokwasy
są niezbędne do produkcji przeciwciał.
- Unikaj nadmiaru cukru w diecie. Zbyt duże ilości węglowodanów mogą spowalniać działanie układu odpornościowego.
- Ogranicz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Podnoszą poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Im jest ich więcej, tym mniejsza zdolność białych krwinek do pochłaniania bakterii.
- Nie jedz w pośpiechu. Organizm wydziela wtedy mniej enzymów trawiennych i pokarm nie jest dostatecznie „przetwarzany”. W rezultacie witaminy, minerały i inne składniki odżywcze nie są przyswajane przez organizm. Może ich więc brakować również układowi odpornościowemu.
Nie żałuj sobie snu, nie przemęczaj się
Kiedy śpimy nasz układ obronny ma mniej pracy i może w tym czasie się regenerować. Niedobór snu osłabia go, pogarsza jego funkcjonowanie. Podobnie działa zmęczenie. Jeśli wciąż jesteśmy przepracowani, prędzej czy później odczujemy tego skutki, zaczniemy łapać infekcje. Ich ustawiczne zwalczanie dodatkowo osłabi siły odpornościowe organizmu.
Nasze rady: Na pewno nie wszystko musisz zrobić jednego dnia:
- Staraj się tak planować zajęcia, by codziennie wygospodarować choć chwilę na odpoczynek.
- Nie jedz bezpośrednio przed pójściem do łóżka. Szybciej zaśniesz i będziesz o wiele lepiej spać. A jakość snu jest równie ważna jak jego ilość.
Nie nadużywaj używek
Alkohol zmniejsza w organizmie zasoby witamin A, C, E, B oraz selenu, co znacznie pogarsza pracę układu odpornościowego. Dlatego m. in. osoby nadużywające alkoholu łatwo się przeziębiają. Natomiast w czasie palenia papierosów powstaje duża ilość wolnych rodników. Konieczność ciągłego ich neutralizowania znacznie nadweręża siły obronne.
Nasza rada: Nie musisz w ogóle rezygnować z alkoholu. Ale używaj go z umiarem i wybieraj ten zdrowy, czyli czerwone wino. A jeśli nie możesz zerwać z nałogiem palenia, to przynajmniej ogranicz liczbę wypalanych dziennie papierosów. I koniecznie zwiększ zaopatrzenie swojego organizmu w witaminy, zwłaszcza C.
Jak najczęściej śmiej się
Śmiech pogłębia oddech. Dzięki temu do płuc dociera trzy razy więcej powietrza, co sprawia, że organizm jest lepiej dotleniony. A wówczas wszystkie jego narządy, także układ odpornościowy, sprawniej pracują.
Nasza rada: Często oglądaj komedie. Śmiech wyzwala pozytywne emocje, które zwiększają ilość komórek odpornościowych. U osób, które oglądały przez godzinę zabawny film, stwierdzono wzrost poziomu związku chemicznego, pobudzającego układ immunologiczny.
Rozładuj stres
Niedawno odkryto, dlaczego i w jaki sposób myśli, uczucia, emocje (zarówno dobre, jak i złe) wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego. Okazuje się, że jest on połączony z systemem nerwowym. Odgałęzienia włókien nerwowych autonomicznego układu nerwowego wnikają do tkanek węzłów chłonnych, śledziony, szpiku kostnego i gruczołu grasicy. A są to przecież narządy, w których powstają i są przechowywane białe krwinki.
W trudnych sytuacjach organizm wydziela tzw. hormony stresu, m. in. kortyzol. Gdy stres trwa długo, może to doprowadzić do uszkodzenia limfocytów T w grasicy i uwolnienia ich do krwiobiegu zanim osiągną pełną dojrzałość i sprawność. Poza tym długotrwały stres tłumi czujność i obniża skuteczność układu odpornościowego. Potwierdzają to badania. Obserwowano osoby mające kontakt z wirusem przeziębienia. Okazało się, że w grupie silnie zestresowanej było aż 90 proc. przypadków zakażenia wirusem, a wśród osób z niskim poziomem stresu tylko 74. W pierwszej grupie do rozwoju choroby doszło u 47 proc. badanych, w drugiej tylko u 27 proc.
Nasza rada: Stresujących sytuacji trudno jest w ogóle uniknąć. Można jednak nauczyć się rozładowywać stres. Przede wszystkim nie tłum w sobie nurtujących Cię problemów, emocji. Rozmawiaj o nich.
Spaceruj, biegaj, ćwicz
To również dobry sposób na pozbycie się stresu, ale nie tylko. Osoby aktywne rzadziej chorują, a w przypadku choroby szybciej wracają do zdrowia. Dlaczego? Ruch usprawnia krążenie krwi. A jeśli jest ono złe, do tkanek dociera mało tlenu i składników odżywczych, natomiast gromadzą się w nich substancje toksyczne. To zaś zmusza komórki układu odpornościowego do niepotrzebnego trwonienia sił na oczyszczanie organizmu.
Nasze rady: Nie myśl, że zwiększenie aktywności fizycznej oznacza forsowne bieganie czy wyczerpujące zajęcia na siłowni. Chodzi o umiarkowany wysiłek fizyczny. Nadmierny może przynieść wręcz odwrotny skutek. Stwierdzono, że zbyt intensywne ćwiczenia, wykonywane ponad godzinę, mogą spowodować wydzielanie hormonów, które spowolnią pracę i zakłócą funkcjonowanie systemu immunologicznego nawet przez całą dobę.
- Ćwicz zgodnie ze swoimi możliwościami, ale za to regularnie. Przynajmniej trzy razy w tygodniu.
- Możesz też po prostu spacerować. Codziennie, energicznie, przynajmniej pół godziny. Okazuje się, że 30–45-minutowy spacer zwiększa ilość komórek odpornościowych.
Taki stan utrzymuje się jeszcze kilka godzin po spacerze.
Emilia Borkowska
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!