 |
Serce kocha ruch
Chcielibyśmy żyć zdrowo i jak najdłużej. Chcielibyśmy uchronić się przed chorobami układu krążenia i problemami kardiologicznymi. Czy to możliwe? Lekarze twierdzą, że tak. Z badań wynika jasno, że ruch i zdrowy tryb życia są w stanie zminimalizować takie ryzyko.
Dlaczego? To trochę jak z wyrobieniem w sobie odruchu wstawania o ustalonej porze. Jeśli będziesz regularnie nastawiać budzik na jedną godzinę, po pewnym czasie stanie się on zbędny – sama się obudzisz. Dzięki odpowiedniemu treningowi możesz wyćwiczyć odruchy zachodzące między układem nerwowym, hormonalnym i krążenia. Tworzą one funkcjonalną całość, współdziałają ze sobą – jeden ma wpływ na drugi.
Kiedy ćwiczysz, uspokajasz się psychicznie, a zatem relaksuje się układ nerwowy. To z kolei sprawia, że układ hormonalny „wyrzuca” mniej hormonów, przede wszystkim katecholamin, do których zalicza się adrenalinę i noradrenalinę, znane powszechnie jako hormony stresu. W efekcie serce i układ krążenia pracują bardziej regularnie i spokojnie – także wtedy, gdy muszą podołać zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu. Jeśli nawet w czasie ćwiczeń wzrasta ciśnienie krwi, to powoli i do wartości nie zagrażających zdrowiu.
Ruch i ćwiczenia wykonywane regularnie przez długi czas pozwalają „wytrenować” układ krążenia, przygotować go nie tylko do obciążeń fizycznych, ale i psychicznych. Będzie po prostu silniejszy i łatwiej sobie poradzi w sytuacji, gdy zaczniesz więcej od niego wymagać albo znajdziesz się w silnym stresie. Można sobie wyobrazić serce jako zawodnika: ten, który prowadzi właściwy trening, jest dobrze przygotowany do zawodów i – gdy przyjdzie moment próby – może dać z siebie wszystko, aby wygrać.
Są też inne korzyści. Aktywność fizyczna zapobiega powstaniu nadciśnienia. A przy niewielkim wzroście ciśnienia jest w stanie obniżyć go, często nawet bez leków. W podobny sposób ruch wpływa na poziom cholesterolu we krwi: utrzymuje go w ryzach, a podwyższony obniża.
Dla każdego co innego
Takich dobroczynnych działań nie należy, rzecz jasna, spodziewać się od razu, po pierwszym dniu ćwiczeń. Zwłaszcza jeśli wcześniejsza aktywność fizyczna ograniczała się do przerzucania kanałów w telewizorze. Szaleństwem, graniczącym z samobójstwem, byłoby wówczas rzucenie się do intensywnych ćwiczeń. Jeśli potraktujesz uprawianie sportu wyłącznie jak modę – bez rzeczowej oceny, na co Cię stać – może się to skończyć tragedią. Trening jest dobry dla każdego, ale musi być dozowany i dobrany indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia, kondycji fizycznej i wieku.
Inaczej niż ludzie zupełnie zdrowi powinny podchodzić do ćwiczeń osoby znajdujące się w grupie podwyższonego ryzyka chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy, zaburzeń lipidowych (wysoki poziom cholesterolu albo trójglicerydów). Odmiennego podejścia wymagają też pacjenci z udokumentowaną chorobą serca (zwłaszcza z chorobą wieńcową lub po przebytym zawale).
Osoby z dwóch ostatnich grup, zanim zaczną np. uprawiać jogging czy wkroczą do klubu fitness, powinny najpierw poradzić się lekarza. Ustali on, jakie ćwiczenia mogą wykonywać i w jakim zakresie. Ideałem byłoby zacząć od poradni rehabilitacji kardiologicznej, gdzie pacjentowi można mierzyć tętno i ciśnienie w czasie treningu, a także korygować sposób wykonywania ćwiczeń. Po mniej więcej miesiącu wiadomo będzie, jaki rodzaj wysiłku fizycznego i jakie obciążenia są dopuszczalne na następnym etapie.
Sprawdź, na co Cię stać
W ośrodkach medycyny sportowej można zrobić testy wysiłkowe na bieżniach i testy spirometryczne (badanie zużycia tlenu podczas takiego treningu). Komplet tych badań pozwala ocenić stopień wydolności organizmu i ustalić bezpieczną „wielkość” wysiłku fizycznego. Testy wysiłkowe przeprowadza się również w poradniach kardiologicznych. Koniecznie powinny się im poddać osoby należące do grupy podwyższonego ryzyka, ponieważ są najbardziej narażone na to, że niekontrolowany wysiłek fizyczny spowoduje niedotlenienie mięśnia sercowego.
Spacerkiem po zdrowie
Co robić, jeśli nie ma możliwości skorzystania z pomocy w takim ośrodku? Bezpiecznie jest zacząć od co najmniej 30-minutowych spacerów, nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Tempo marszu trzeba tak dopasować, aby tętno nie przekraczało 100 uderzeń na minutę. Można to kontrolować, wykorzystując tętnomierz (zakładane jak zegarek na rękę urządzenie, które automatycznie dokonuje pomiarów, do kupienia w sklepach sportowych). Jeśli tętno zbyt przyspieszy, należy odpocząć przez 3-5 minut i kontynuować spacer.
Wskazana jest też spokojna jazda na rowerze (również stacjonarnym – ale bez dużych obciążeń) oraz pływanie. W ośrodkach fitness można polecić wszelkie formy ruchu na bieżni (ćwiczenia marszowo-biegowe, tzw. cardio). Zadaniem trenera jest wówczas ustalenie np. stopnia nachylenia bieżni czy prędkości, z jaką się po niej „biegnie”, aby wysiłek był dostosowany do możliwości.
Na początku należy raczej unikać wszelkich ćwiczeń z obciążeniami – nie chodzi przecież o rozbudowanie mięśni, ale o przygotowanie serca do zwiększonych obciążeń.
„Rozruch” organizmu to kwestia 3-4 tygodni. Taki czas potrzebny jest nawet najzdrowszej osobie, która wcześniej nie ćwiczyła regularnie. Potem obciążenia wolno stopniowo zwiększać. Można sobie pozwolić na dłuższe trasy rowerowe, z odcinkami szybszej jazdy, energiczniejszy marsz czy trucht. Zawsze jednak, co pewien czas, trzeba kontrolować tętno, pilnując, by nie przekraczało 120–130 uderzeń na minutę.
Początkowo takie intensywniejsze, trzydziestominutowe treningi powinny odbywać się 3 razy w tygodniu – to minimum zapewniające wytrenowanie układu krążenia. Potem można dojść do 5–7 „sesji” tygodniowo.
Czas na ćwiczenia
Każdy wiek jest dobry, aby zacząć się ruszać, ale nie każda pora dnia jest równie korzystna. Nasz organizm zaczyna się wybudzać od godziny 5–6. Serce przyspiesza, a ciśnienie wzrasta. Z tego powodu osoby z grupy podwyższonego ryzyka nie powinny ćwiczyć od razu po wstaniu z łóżka. Najpierw trzeba łagodnie „rozkręcać” organizm przez mniej więcej godzinę. Niewskazane jest również rozpoczynanie ćwiczeń bezpośrednio po obfitych posiłkach. Duża część krwi, która znajduje się w naszym organizmie, zostaje wtedy przesunięta do przewodu pokarmowego. Aktywność fizyczna w tym czasie może doprowadzić do niebezpiecznego niedokrwienia serca. Natomiast trening późnym wieczorem u niektórych osób bywa przyczyną problemów z zaśnięciem.
Bezpieczne serce
Nawet jeśli teraz czujesz się zdrowa, sprawdź, choćby na wszelki wypadek, czy nie należysz do osób z podwyższonym ryzykiem chorób układu krążenia. A co zwiększa to ryzyko?
Na pewno nadwaga, wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca, dziedziczne skłonności do schorzeń układu krążenia, palenie papierosów, stresująca praca. Lekarze twierdzą jednak, że nawet prawidłowa waga i niski poziom cholesterolu nie zapewniają sercu bezpieczeństwa, jeśli większość czasu spędzamy za biurkiem lub przy komputerze. Wtedy osoba szczupła, ale nie ćwicząca, może być zagrożona w równym stopniu jak otyła. Brak ruchu należy bowiem do głównych czynników ryzyka schorzeń układu krążenia.
Mała zmiana, wielka korzyść
Im więcej wspomnianych czynników ryzyka występuje, tym bardziej realne staje się niebezpieczeństwo choroby serca. Można je jednak znacznie zmniejszyć. Wystarczy zacząć prowadzić zdrowy tryb życia. Trzeba zmienić dietę: wzbogacić ją w warzywa oraz owoce, wyeliminować złe tłuszcze (pochodzenia zwierzęcego) i zastąpić je korzystnymi dla serca tłuszczami roślinnymi (oliwa, oleje). Należy rzucić palenie, nauczyć się rozładowywać stres. I koniecznie zwiększyć aktywność fizyczną, wybierając odpowiednie dla siebie jej formy. Ruch nie tylko ma korzystny wpływ na układ krążenia, obniżając poziom cholesterolu całkowitego i zwiększając stężenie dobrego HDL, który chroni tętnice przed miażdżycą. Sprzyja też odchudzaniu, a spadek wagi zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Lekarze twierdzą, że jeśli choroba serca mimo wszystko wystąpi u osób aktywnych, to przebiega łagodniej. Ich serce jest bowiem lepiej „zahartowane”.
Dla serca korzystniejsze są dyscypliny „wytrzymałościowe”: marsz, trucht, jazda na rowerze, pływanie. Z gier zespołowych polecana jest koszykówka, w sezonie można uprawiać biegi narciarskie i wioślarstwo. Dobre formy ruchu to także taniec i tai-chi. Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia siłowe i poprawiające gibkość (ale nie powinny one zajmować więcej niż 20 proc. czasu przeznaczonego na aktywność fizyczną).
Czy już bać się swojej wagi?
O tym, czy Twoja waga zaczyna zagrażać sercu, możesz przekonać się, sprawdzając dwa wskaźniki. Indeks masy ciała (BMI), który oblicza się, dzieląc wagę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu (np. 60 kg : 1,65 m2 = 22). Jeśli BMI nie przekracza 24, waga jest prawidłowa. Wynik 25–30 to nadwaga, powyżej 30 otyłość. Można też zmierzyć obwód pasa. Gdy przekracza on 94 cm u mężczyzn lub 80 cm u kobiet, świadczy to o nadwadze. Jeżeli jest większy niż 102 i 88 cm, masz do czynienia z otyłością. Im bardziej zbliżasz się do tych parametrów, tym większe zagrożenie.
Tak mówią statystyki
Prawie 50 proc. wszystkich zgonów w Polsce jest spowodowanych chorobami krążenia. Nowotwory znajdują się na drugim miejscu (około 20 procent przypadków śmierci). Po 1995 roku odnotowano jednak pewną poprawę sytuacji w dziedzinie kardiologii. Lekarze wiążą ją z postępem, jaki dokonał się w medycynie: z szerszym stosowaniem różnych zabiegów operacyjnych i nowymi lekami, a także z większą wiedzą potencjalnych pacjentów na temat chorób układu krążenia oraz ich zdrowszym trybem życia.
Iwona Jąkalska
Konsultacja: dr n. med. Jerzy Rekosz, ordynator Oddziału Kardiologicznego Wojewódzkiej Stacji Pogotowia Ratunkowego w Warszawie
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!