 |
Lekarze ortopedzi twierdzą, że od tego, w jaki sposób się poruszamy, w jakiej pozycji wykonujemy różne codzienne czynności, zależy zdrowie kręgosłupa. Postaramy się wyjaśnić dlaczego. Nasze rady powinni sobie wziąć do serca wszyscy, a zwłaszcza te osoby, których tryb życia nie sprzyja kręgosłupowi. Jeśli np. Twoja praca wymaga wielogodzinnego przebywania w jednej pozycji, siedzącej lub stojącej, albo ostatnio sporo przytyłaś, przeczytaj ten artykuł uważnie.
Zacznijmy od kilku informacji, które pozwolą lepiej zrozumieć, co jest dla kręgosłupa dobre, a co mu szkodzi.
Misterna konstrukcja
Kręgosłup składa się z kilkudziesięciu ustawionych jeden nad drugim kręgów, połączonych ze sobą stawami. Dzięki temu możemy wykonywać różne ruchy – siadać, schylać się, poruszać głową. Między kręgami znajdują się płaskie, elastyczne chrząstki (tarcze międzykręgowe, nazywane też dyskami). Podczas ruchu chronią kręgi przed zderzaniem się. Podobną rolę odgrywają naturalne krzywizny kręgosłupa. Bo wbrew pozorom nie jest on idealnie prosty, lecz ma kształt litery „S”. Krzywizny te działają jak sprężyna, amortyzując wstrząsy powstające w czasie chodzenia i biegania.
Ruchomość kręgosłupa zapewniają nie tylko stawy, ale także ułożone symetrycznie po obu jego stronach mięśnie pleców (tzw. grzbietowe) oraz mięśnie brzucha. Jedne i drugie są dla kręgosłupa także czymś w rodzaju gorsetu. Mięśnie grzbietowe utrzymują na właściwym miejscu kręgi i tarcze międzykręgowe, wspomagają kręgosłup w dźwiganiu ciała, w utrzymywaniu go w pionie. Natomiast mięśnie brzucha dociskają tarcze międzykręgowe w odcinku lędźwiowym podczas siadania i leżenia.
Cały opisany mechanizm jest tak skonstruowany, że może znosić dość duże obciążenia.
I choć z upływem lat jego wytrzymałość maleje, często sami przyspieszamy ten proces. Prowadzimy nie najzdrowszy dla kręgosłupa tryb życia, nie zdając sobie nawet z tego sprawy. Co więc warto zrobić, by jak najdłużej był zdrowy i nie przysparzał nam bólu?
Pokochaj ruch
Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, do kręgów i tarcz międzykręgowych dociera mniej składników odżywczych, niezbędnych im do ciągłej odbudowy. To zaś prowadzi do ich przedwczesnego zużywania się.
Nasze rady: Bądź bardziej aktywna, i to na co dzień.
- Uprawiaj jakiś sport. Jeśli to niemożliwe, zastąp go szybkimi spacerami, pod warunkiem jednak, że będziesz maszerować co najmniej pół godziny dziennie. Nawet w złą pogodę.
- Jadąc do pracy lub wracając do domu autobusem, wysiądź kilka przystanków wcześniej, tak byś mogła trochę się przejść.
- Zamiast korzystać z windy, powoli wchodź po schodach. Taka spokojna wspinaczka na 2–3. piętro jest doskonałym treningiem dla wszystkich mięśni.
Wzmacniaj mięśnie
Tylko sprężyste i silne utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. Słabe (dotyczy to zwłaszcza mięśni grzbietu i brzucha) bywają przyczyną różnych deformacji kręgosłupa, głównie skrzywień bocznych (tzw. skolioz).
Nasze rady: Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni jest gimnastyka.
- Ćwicz codziennie, choćby kilkanaście minut. Tylko wtedy przyniesie to oczekiwane efekty.
- Ćwicząc w siłowni, zaczynaj trening od małego obciążenia. Unikaj ruchów, które powodują osiadanie kręgosłupa (unoszenie ciężarów nad głowę) lub zwiększają nacisk na dyski (nadmierne wyginanie się do przodu lub do tyłu).
- Jeśli masz już jakieś kłopoty z kręgosłupem, przed pójściem na siłownię, poradź się lekarza.
Trzymaj się prosto
Wyprostowana postawa zapewnia równomierne rozłożenie nacisku na kręgi, stawy i dyski. Każde ułożenie ciała, które wymusza zmianę naturalnych krzywizn kręgosłupa, powoduje również niekorzystne zmiany we współpracujących z nim mięśniach. Jeśli np. wciąż się garbimy, mięśnie klatki piersiowej obkurczają się, a dolnej części pleców – rozciągają. W rezultacie mięśnie klatki piersiowej pociągają za sobą cały kręgosłup, co powoduje jego nadmierne wygięcie do przodu (świadczy o tym zaokrąglenie się pleców).
Nasze rady: Prawidłowa postawa to nie tylko proste plecy.
- Pamiętaj o tym, by idąc, nie pochylać głowy.
- Nie zapominaj o wciąganiu pośladków i brzucha.
- Staraj się trzymać ramiona na jednym poziomie, nieco odchylone do tyłu.
- Stojąc, nie przechylaj tułowia w prawo lub w lewo, biodra powinny znajdować się na jednej wysokości.
Nie zginaj się w pałąk
To, jak siedzimy, jest jeszcze ważniejsze od postawy w czasie chodzenia. W pozycji siedzącej bowiem kręgosłup jest najbardziej obciążony, nacisk na kręgi sięga 150 kg. A jeśli plecy są zgarbione, działa na nie siła równa mniej więcej 175 kg!
Ciągłe garbienie się, przekrzywianie ciała w jedną stronę, ma niekorzystny wpływ także na mięśnie. Sprawia, że pewne ich grupy obkurczają się, przytrzymując kręgosłup w nienaturalnej pozycji, co po jakimś czasie prowadzi do jego skrzywienia.
Nasze rady. Złą postawę często wymuszają nieodpowiednie meble.
- Nie przesiaduj w fotelach (powodują nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego). Chyba że jest to fotel ergonomiczny, skonstruowany tak, że wspiera kręgosłup.
- Unikaj krzeseł niskich (podczas wstawania wywołują dodatkowe obciążenia dla kręgosłupa) oraz zbyt głębokich (uniemożliwiają siedzenie w pozycji wyprostowanej).
- Staraj się siedzieć tak, by ciężar ciała spoczywał na pośladkach i udach. Uda powinny być ułożone równolegle do podłogi, a kolana na poziomie ud.
- Nie zakładaj nogi na nogę (powoduje to skręcanie kręgosłupa).
- Jeśli prowadzisz samochód, ustaw wysokość siedzenia i jego pochylenie tak, by kierownica, drążek zmiany biegów i pedały były łatwo dostępne, kolana lekko ugięte, a uda ułożone poziomo. Jeśli oparcie siedzenia nie ma wybrzuszenia na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa, podłóż poduszkę lub specjalną podpórkę.
Unikaj przeciążeń
Kręgosłupowi nie jest obojętne, w jakiej pozycji wykonujemy codzienne czynności.
Nasze rady: Odciążysz go, przestrzegając kilku zasad.
- Dźwigając zakupy, rozkładaj ich ciężar na dwie ręce.
- Jeśli nosisz torbę na ramieniu, zmieniaj je co jakiś czas.
- Podnosząc z podłogi ciężki przedmiot, przyklęknij lub ukucnij, następnie powoli wstań. Jeśli podnosisz coś, stojąc na wyprostowanych nogach, nacisk na kręgosłup zwiększa się aż dwukrotnie. Może wówczas dojść do przemieszczenia się (wypadnięcia) dysku.
- Dostosuj wysokość mebli do swojego wzrostu, tak abyś nie musiała się pochylać. Na przykład blat stołu kuchennego powinien znajdować się około 8 cm poniżej łokci.
- Połącz rury odkurzacza na taką długość, by podczas sprzątania nie pochylać głowy i zginać się w pół.
- Zadbaj o dobry materac. Nie powinien być zbyt miękki (ale także nie za twardy), ponieważ taki w żadnej pozycji nie daje kręgosłupowi niezbędnego oparcia. Sprawia, że różne jego odcinki wyginają się nieprawidłowo.
- Spróbuj spać w najzdrowszej dla kręgosłupa pozycji – na boku z podkurczonymi nogami. Jeśli śpisz zawsze na plecach, to przynajmniej podłóż pod kolana niewielką poduszkę – odciąży to odcinek lędźwiowy. Najmniej korzystne jest spanie w pozycji „zwiniętej w kłębek”.
Kontroluj wagę
Nawet nieduża nadwaga jest dla kręgosłupa dodatkowym obciążeniem. Często prowadzi do przedwczesnego zużywania się kręgów, stawów i dysków.
Sygnały ostrzegawcze
Większość osób idzie do lekarza dopiero wtedy, gdy doznaje ataku ostrego bólu w plecach. A tymczasem pierwsze sygnały ostrzegawcze kręgosłup wysyła zawsze o wiele wcześniej. Mogą to być np. bóle szyi, karku, pojawiające się np. po długim siedzeniu z pochyloną głową, ale także bóle, zawroty głowy, mrowienie w nogach czy rękach. Zdarza się np., że ból krzyża jest błędnie uznawany za zapalenie korzonków nerwowych. Najczęściej powoduje go przemieszczanie się dysków. Dlatego każdy ból pleców (nawet niewielki), który powtarza się lub trwa dłużej, wymaga fachowej konsultacji u ortopedy. Nie tylko po to, by złagodzić dolegliwości, ale przede wszystkim aby zapobiec dalszym deformacjom kręgosłupa.
Gimnastyka zapracowanych
Brak Ci czasu na długie treningi? Wypróbuj tak zwane ćwiczenia izometryczne. Nie wymagają żadnych przyrządów, można je wykonywać nawet w łóżku. Polegają na maksymalnym napinaniu określonych grup mięśni: płynnie, stopniowo i bez zrywów.
1. Leżąc na plecach z rękami spoczywającymi luźno wzdłuż ciała, licz powoli do 6 i wciskaj mocno, jak tylko potrafisz, głowę w poduszkę. Chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie. Jest to doskonały trening dla mięśni szyjnego odcinka kręgosłupa.
2. Stojąc np. na przystanku autobusowym lub przy kuchni wciągnij, na ile możesz, mięśnie brzucha, cały czas normalnie oddychając. Wytrzymaj tak przez kilka minut.
3. Po porannej lub wieczornej toalecie w łazience stań w niewielkim rozkroku, chwyć dłońmi ręcznik za oba końce, unieś go wysoko za głową i przez 5–8 sekund staraj się go mocno „rozciągnąć”. Cały czas głęboko oddychaj. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie pleców.
Ćwiczenia w pracy
Kiedy w pracy musisz długo siedzieć w jednej pozycji, co pół godziny zrób sobie krótką przerwę na małe ćwiczenia.
1. Zegnij ręce w łokciach. Jedną unieś nad głowę, a drugą trzymaj za plecami. Pozostań chwilę w tej pozycji.
2. Zegnij łokcie, unieś je na wysokość klatki piersiowej i odchyl jak najdalej do tyłu. Wytrzymaj chwilę.
3. Usiądź na krześle z prostym oparciem, tak by pośladki przylegały do siedziska, a plecy do oparcia. Wyciągnij prawą rękę pionowo w górę, najwyżej jak możesz. Odchyl głowę do tyłu, tak aby cały czas widzieć dłoń. Wytrzymaj chwilę, potem opuść i rozluźnij rękę. Powtórz lewą ręką. Wykonaj ćwiczenie 3 razy.
Krzesło, biurko, monitor
Jeśli całymi dniami siedzisz za biurkiem, postaraj się, aby było to jak najmniej obciążające dla kręgosłupa.
- Krzesło musi być odpowiednio dopasowane do Twojego wzrostu. Jego oparcie powinno mieć wybrzuszenie na poziomie krzyża, a na wysokości kręgów piersiowych – lekką wklęsłość.
- Blat biurka musi znajdować się na wysokości, która nie będzie wymagać zginania górnej części kręgosłupa podczas pracy.
- Jeśli pracujesz przy komputerze, ustaw monitor na wprost twarzy. Jeżeli koniecznie powinien stać z boku, aby np. nie utrudniać kontaktów z interesantami, mniej więcej co trzy miesiące przestawiaj go na drugą stronę.
- Klawiatura powinna być ustawiona na wysokości, która umożliwia trzymanie przedramion prawie poziomo. Eliminuje to konieczność wyginania ku górze nadgarstków podczas pisania.
Ubranie też jest ważne
Najważniejsze są buty, ale inne części stroju także wpływają na stan kręgosłupa. Za ciasne spodnie, spódnice sprawiają, że mięśnie brzucha i dolnej części pleców nie mogą swobodnie się rozciągać.
Nasze rady. Chodź tylko w zdrowym obuwiu. Niewłaściwe bywa przyczyną bólu kręgosłupa.
Podeszwy butów muszą być miękkie i elastyczne – tylko takie będą chronić kręgosłup przed wstrząsami powstającymi w czasie chodzenia.
Obcasy powinny mieć wysokość 2–3 cm (najwięcej 4 cm). Wyższe wymuszają nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa – zwiększają krzywiznę u jego podstawy, co powoduje nadmierny ucisk na kręgi. A na dodatek ciągłe chodzenie w pantoflach na wysokich obcasach prowadzi do rozciągnięcia i osłabienia mięśni brzucha.
Emilia Borkowska
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!