Najważniejszym punktem programu dla wzroku jest prosty trening. Powinny o nim pamiętać szczególnie osoby krótkowzroczne, dalekowidzące oraz cierpiące na astygmatyzm. W takich przypadkach gimnastyka to nie tylko doskonały relaks, ale również forma „rehabilitacji” wzroku. Ważne, by ćwiczyć regularnie, wykonując po kilka powtórzeń. Robi się to w pozycji siedzącej, najlepiej bez okularów czy szkieł kontaktowych. Po każdym ćwiczeniu warto dać oczom odpocząć – mocno ścisnąć powieki, a potem rozluźnić mięśnie.
Ćwiczenia dla twoich oczu
Oczy lubią ruch! Codzienne ćwiczenia umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie mięśni poruszających gałką oczną oraz akomodacyjnych i pomagają im się rozluźnić. To zaś zapobiega zmęczeniu, bólom oczu oraz pogorszeniu ostrości widzenia.
1. Wyciągnij wyprostowane ramię przed siebie. Dłoń powinna znajdować się na wysokości oczu. Skoncentruj wzrok na czubku wskazującego palca i powoli przesuwaj dłoń w kierunku nosa, potem odsuwaj ją od twarzy.
2. Popatrz w dal, skoncentruj się na jednym punkcie, np. wierzchołku drzewa lub dachu domu. Potem szybko przenieś wzrok na jakiś blisko położony przedmiot, np. książkę, i skup na nim wzrok przez kilka sekund.
3. Wyobraź sobie, że widzisz na wprost centrum tarczy zegara. Popatrz najpierw w górę
w kierunku godziny 12, wytrzymaj przez 2 sekundy, potem w dół na godzinę 6, w prawo na godzinę 3 i w lewo na 9. Przez cały czas poruszaj tylko oczami, nie całą głową.
4. Przypomnij sobie przewróconą ósemkę (znak nieskończoności). Postaraj się wodzić po niej wzrokiem, pamiętając, aby nie poruszać przy tym głową. Zrób chwilę przerwy i powtórz ćwiczenie.
5. Zataczaj oczami jak największe kółka, poruszając oczami najpierw w prawo potem w lewo. Pamiętaj, żeby przez cały czas trzymać głowę nieruchomo.
6. Zamknij oczy, zwróć twarz w kierunku słońca na 5 min. Poruszaj przy tym głową w górę i w dół,
w prawo i w lewo, aby promienie słoneczne padały na twarz ze wszystkich stron.
7. Usiądź wygodnie przy stole, oprzyj łokcie na blacie. Zakrywaj dłońmi otwarte oczy, aż zobaczysz kompletną czerń.
Zielenina dla oczu
Lato to idealny moment, by poprawić wzrok dietą. Taka okazja nieprędko się powtórzy. Dlaczego? Bo właśnie teraz mamy w zasięgu ręki najwięcej pysznych jagód, borówek oraz innych świeżych warzyw i owoców. Te zaś są naturalnym źródłem substancji, które „odżywiają” i chronią nasze oczy.
- Jedz jak najwięcej zielonych, żółtych i pomarańczowych warzyw. Zawierają one sporo luteiny i zeaksantyny. Substancje te są silnymi przeciwutleniaczami, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki. Osłaniają delikatne naczynia krwionośne odżywiające siatkówkę. Działają też jak naturalne okulary przeciwsłoneczne chroniące najbardziej wrażliwą część siatkówki – plamkę żółtą przed szkodliwym promieniowaniem UV. Cenne barwniki obniżają ryzyko AMD, zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, i zaćmy. Luteina
i zeaksantyna nie są jednak wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Najwięcej ich zawierają ciemnozielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, natka pietruszki (patrz ramka poniżej). Znajdziemy je także w dyni, cukinii, papryce, nektarynkach, jeżynach i malinach oraz żółtku jaja kurzego. By przyswoić więcej cennych barwników, warzywa i owoce lepiej rozdrabniać i krótko gotować, dodając niewielką ilość oleju lub oliwy. Dotychczas nie ustalono zapotrzebowania na te składniki. Uważa się, że korzystne dla zdrowia jest spożycie ok. 6 mg luteiny dziennie (czyli tyle, ile zawiera pół szklanki szpinaku czy 2–3 liście jarmużu) oraz 1 mg zeaksantyny (pół szklanki kukurydzy). Niestety, w naszej tradycyjnej diecie są zaledwie 2 mg luteiny. Dlatego osoby mające kłopoty ze wzrokiem oraz seniorzy mogą sięgać po suplementy, które ją zawierają.
- Wzbogać letnie menu w jagody, borówki, jeżyny, aronię, żurawinę lub ciemne winogrona. Mają one sporo antyoksydantów, w tym: witaminę C (wzmacnia naczynia krwionośne odżywiające i dotleniające siatkówkę) oraz flawonoidy, które chronią przed kurzą ślepotą. Stymulują bowiem wytwarzanie rodopsyny – substancji odpowiedzialnej za widzenie o zmierzchu.
- Czasem możesz wypić lampkę czerwonego wina. Zawarty w nim resweratrol usprawnia mikrokrążenie w gałce ocznej, co poprawia ostrość wzroku.
Dania na dobry wzrok
- Kukurydza ze szpinakiem
Gotuj kolby kukurydzy w osolonej wodzie przez 20 minut. Zanim wystygną, posmaruj je olejem rzepakowym, posyp solą i pieprzem. Pokrój kolbę na kawałki i ułóż na liściach surowego szpinaku doprawionego solą, pieprzem i olejem.
- Makaron ze szpinakiem
Umyj 2 szklanki szpinaku. Posiekaj 2 ząbki czosnku, 2 cebule oraz papryczkę chili. Podsmaż na 2 łyżkach rozgrzanego oleju. Dodaj szpinak i duś, aż zmięknie. Wymieszaj tak, by składniki się połączyły. Podawaj na ciepło z makaronem
i łyżką startego parmezanu.
- Brokułowa sałatka
Mały brokuł ugotuj na półtwardo w lekko osolonej wodzie. Podziel na różyczki. Dodaj plaster wędzonego łososia i 2 jajka na twardo pokrojone w kostkę oraz 2 łyżki kukurydzy z puszki. Wymieszaj z 2 łyżkami majonezu.
Tekst: Agnieszka Leciejewska
Konsultacjaa: dr n. med. Piotr Fryczkowski, gabinet okulistyczny retina, www.retina.pl
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
