Jak walczyć ze stresem? Skuteczne techniki!

fot. Fotolia

Czym jest stres i jak wpływa na nasze zdrowie i życie?

Skutki stresu odczuwamy wszyscy. Wprawdzie postęp cywilizacji sprawił, że żyjemy dłużej i wygodniej, ale też drogo za to płacimy. Czujemy się coraz bardziej samotni, zagubieni. Jesteśmy zabiegani, pochłonięci rywalizacją, przywaleni nadmiarem obowiązków w pracy. Ogromna ilość otaczających nas stresorów, również środowiskowych, takich jak pogoda, dźwięki, zanieczyszczenie, zmiany pór roku sprawiają, że nie sposób przed nimi uciec.

Tymczasem nawet dobry stres, jeśli utrzymuje się zbyt długo lub pojawia za często, może zaszkodzić. Dlatego też trzeba w porę uchwycić moment, kiedy zaczyna on działać na naszą niekorzyść. Naukowcy przestrzegają, że za długotrwałe pozostawanie w napięciu wcześniej czy później przyjdzie nam zapłacić. A skutki tego mogą pojawić się nawet po kilku latach.

Stres to nasza reakcja na bodziec pochodzący ze świata zewnętrznego, który wymaga z naszej strony podjęcia jakiś działań, reakcji. Należy pamiętać, że zdenerwowanie to nasza własna reakcja na bodziec. Zatem w znacznej mierze uzależniona jest ona od nas. Bodziec pozostaje poza naszym wpływem, ale nasza reakcja już nie. Zatem stres możemy kontrolować.

Rzadko mówi się o tym, że poziom stresu w życiu powinien być optymalny. W pewnej łagodnej formie stres jest nam potrzebny po to, aby motywować nas do działania, pobudzać nasz umysł, ponieważ bezczynność jest dla naszego mózgu bardziej męcząca niż wysiłek.

Techniki radzenia sobie ze stresem

1. Poznaj, co cię stresuje. Po pierwsze, trzeba rozpoznać sytuacje, które nas stresują. Wydaje się to banalne, ale przeważnie to pierwsza rzecz, o której zapominamy.  Najlepiej przyczyny wypisać na kartce papieru. Jeśli chcemy wiedzieć jak sobie radzić ze stresem, musimy wiedzieć jakie są jego źródła.
2. Po drugie, wyeliminuj niepotrzebny stres. Należy się zastanowić, które sytuacje można wyeliminować ze swojego życia. Warto podzielić je na dwie grupy: te, które da się usunąć łatwo i od razu, i te, z którymi będzie trudniej. Na przykład: denerwuje mnie nieprzyjemna pani ze sklepu. Toteż od jutra przestanę chodzić do tego sklepu.
   I tym samym mamy jedną stresującą sytuację mniej. Sytuacje, które sprawiają więcej problemów, należy wyeliminować wtedy, kiedy tylko będzie to możliwe. Najlepiej wykorzystać tu technikę ustalania celów. Na przykład: stresuje mnie moja nienajlepsza sytuacja finansowa. Biorę kartkę papieru i piszę plan co krok po kroku mogę zrobić, aby to zmienić.
3. Po trzecie: zaakceptować to, czego się nie da wyeliminować. Jeśli stresuje mnie to, że muszę wstać rano z łóżka… no cóż, takiej sytuacji raczej nie da się zmienić. Z takimi rzeczami należy się po prostu pogodzić i zaakceptować je. Tylko od nas zależy, czy dana sytuacja wywołuje u nas reakcję stresową. Warto pamiętać, że to ja odpowiadam za to, czy się denerwuję. Akceptacja kosztuje dużo mniej niż stres.

Zastosuj:

Uśmiech: należy dużo śmiać się i uśmiechać, aby stać się odpornym na stres. Nawet sztuczny uśmiech wywołuje takie same reakcje w organizmie jak prawdziwy. Nasz mózg tego nie odróżnia. Warto sobie zrobić własną listę sposobów na wywoływanie śmiechu: komedie, filmy, książki, dowcipy, oglądanie śmiesznych zdjęć, przywoływanie zabawnych wspomnień.

Sytuacje, których nie da się wyeliminować, należy ośmieszać. Jedna z technik polega na tym, że będąc w stanie relaksacji odtwarzamy sobie sytuację stresową jak film, trzymamy pilota
i bawimy się tym filmem. Dorysowujemy i wprowadzamy jakieś postacie, podmieniamy głos, robimy wszystko, co wywoła uśmiech na naszej twarzy. Dzięki temu, gdy taka sytuacja ponownie pojawi się w naszym życiu, prawdopodobnie zareagujemy na nią śmiechem.

Użyj wyobraźni: stwórz sobie ulubione miejsce marzeń w swojej wyobraźni i odwiedzaj je za każdym razem, kiedy tylko się zestresujesz. Używaj przy tym jak największej liczby zmysłów.

Na przykład: twoim spokojnym, wymarzonym miejscem jest plaża. Staraj się poczuć zapach oceanu, usłyszeć ciszę, zobaczyć błękit nieba, dotknąć ciepłego piasku pod stopami, usłyszeć szum fal.

Zobacz też: 3 niezawodne sposoby radzenia sobie ze stresem!

Technika  submodalności

Wyobraź sobie bardzo dokładnie sytuację, która Cię stresuje. Przeżywaj ją przez chwilę, poczuj ją w samych trzewiach. Teraz wyobraź sobie, w którym miejscu ciała jest zlokalizowany ten stres. Poczuj jego kształt, kolor, stan, zapach i smak, temperaturę. Może to być ciężki, ciemny kamień, gdzieś w żołądku lub w gardle, albo czerwona gazowa kula pod pępkiem. Wyciągnij ten stres w wyobraźni ze swojego ciała i połóż go przed sobą. Teraz zmień kształt stresu, zmień jego kolor na taki, jaki lubisz, zmodyfikuj gęstość, temperaturę, zapach tak, aby budził miłe uczucia. Jeżeli sytuacja przestaje budzić w tobie złe emocje, to znaczy, że jest gotowa, aby włożyć ją tam skąd została wyciągnięta, do wewnątrz ciała. Włożenie jej z powrotem powinno wywołać uczucie ulgi i odprężenia.

Uprawiaj sport: nie chodzi o sport wyczynowy, ale raczej o zwykły wysiłek. Może to być przekopanie ogródka, wchodzenie po schodach, spacer z psem, taniec. Regularne uprawianie ruchu nie tylko rozładowuje napięcie, ale również pobudza wydzielanie endorfin, a także zwiększa odporność na stres. Najlepiej ćwiczyć regularnie, każdego dnia po 30 minut dziennie. Pamiętaj, wybierz taką aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność.

Miej kogoś bliskiego: przytulanie się do kogoś bliskiego czy do zwierzaka również łagodzi zdenerwowanie. Pomaganie innym pozwala zapomnieć o własnych problemach.

Techniki oddechowe

Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Rytm oddychania zmienia się pod wpływem myśli i emocji. Kiedy odczuwamy coś intensywnie (np. niepokój), instynktownie spłycamy, przyśpieszamy bądź wstrzymujemy oddech. Lepiej dotleniony organizm lepiej funkcjonuje. W procesie oddychania dostarczamy komórkom tlenu potrzebnego do spalania substancji organicznych, a w procesie spalania wytwarza się energia. To dlatego po długim spacerze na powietrzu ciało nabiera elastyczności, a mózg staje się bardziej trzeźwy.

Wdech i wydech

Postaraj się oddychać przeponą, a nie szczytami płuc.

1. Aby  szybko się  uspokoić, wdech musi być krótszy niż wydech. Na początku możesz liczyć w swoich myślach do trzech na wdechu i do pięciu na wydechu. Wdech – nosem, wydech – ustami. Dodatkowo wyobrażaj sobie coś miłego.
2. Aby wyrzucić z siebie trudne emocje, takie jak złość, irytacja, napięcie, agresja, w szybkim tempie wypuszczaj z siebie powietrze  przez zaciśnięte zęby (układasz usta w literę S) – myśl przy tym o wydmuchiwanych z siebie emocjach.
3. Aby pozbyć się uczucia smutku i żalu, wraz z powolnym wydechem, wypuszczaj z siebie to wszystko, co ci nie służy – aż do ostatniego tchu.
   A potem weź jeden mocny, głęboki, uspakajający wdech.

Zobacz też: Jak stres w ciąży wpływa na poród?

Materiał opracowany przez Elżbietę Lange, coacha zdrowia, psychodietetyczkę.

Kalms – roślinny lek uspokajający zalecany w łagodnych stanach napięcia nerwowego i jako środek wspomagający sen.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!