 |
Hanka, Iwona i Unisława uczestniczyły w warsztatach i indywidualnych konsultacjach u specjalistów zajmujących się profesjonalną pomocą. Każda z nich znalazła swoją własną drogę do zapanowania nad chaosem w życiu. Ty także masz taką szansę.
Stres powoduje, że często się przeziębiam i boli mnie kręgosłup
Iwona, 32 lata, dziennikarka
Z powodu stresu dokuczają mi bóle kręgosłupa. Jak na ironię pojawiają się one najczęściej tuż przed urlopem. Scenariusz zawsze jest taki sam: kiedy schylam się, żeby podnieść walizki, nagle czuję ból w dolnym odcinku pleców.
Iwonie pomagała Agata Głowacka, trenerka pracy z ciałem. Założyciel Polskiego Stowarzyszenia Choreoterapii. Prowadzi warsztaty: „Inte-Gracja: zajęcia dla kobiet” i „Stres nie musi boleć”.
Rady po konsultacji
1. Stres codzienny odkłada się w górnej części pleców. Prosimy wtedy, by ktoś rozmasował kark. Ale stres długotrwały kumuluje się w dolnym odcinku kręgosłupa.
2. Aby zapobiec takim bólom, wystarczy przestrzegać kilku zasad.
a) Zamiast pochylać się, żeby coś podnieść, przykucaj. Podnosząc się z prostym kręgosłupem, aktywizuj mięśnie nóg, pośladków, brzucha.
b) Kiedy wstajesz z łóżka, najpierw przekręć się na bok, potem opuść stopy na podłogę i dopiero wtedy podnieś tułów.
c) Naucz się siedzieć na guzach kulszowych. Niestety, większość ludzi siedzi na górnej części pośladków i dolnym odcinku pleców. Wyginając plecy, obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ćwiczenie: wsuń dłonie pod pośladki. Usiądź na wewnętrznych stronach dłoni i powierć się na nich przez chwilę. Powinnaś wyczuć wtedy twarde punkty na pośladkach – są to właśnie guzy kulszowe.
3. Na wieczór proponuję ćwiczenia rozluźniające miednicę i dolny odcinek kręgosłupa.
a) Połóż się na podłodze. Ugnij nogi w kolanach. Spróbuj, nie unosząc pośladków z podłogi, wykonać „kołyskę” miednicą. Plecy na całej swojej długości przywierają do podłoża. Jeśli czujesz „chrupnięcia”, to dobry znak. Kręgi delikatnie przemieszczają się, ustawiając się na miejsce. Oznacza to, że kręgosłup nie jest jeszcze kompletnie nieruchomy.
b) Połóż się na podłodze. Wyprostuj nogi na przemian – raz jedną, raz drugą. Spróbuj, nie odrywając ich od podłogi, rozciągnąć je tak, jakbyś chciała dotknąć stopą kamyczka, który leży kilka centymetrów dalej od pięty.
c) Przyjmij pozycję jak do klęczenia na czworakach: jesteś lwem na sawannie i masz ogon, żeby np. opędzać się od much. Kręć pupą, wyobrażając sobie, że Twój ogon umoczony jest w farbie, a Ty malujesz nim obrazy.
Po dwóch tygodniach: Ćwiczenia zaproponowane przez trenerkę po prostu mnie zafascynowały. Niektóre z nich są tak proste do wykonania, że każdy może je zrobić. Doskonale rozluźniają mój kręgosłup.
Nie potrafię dobrze zorganizować swojego czasu i właśnie to mnie stresuje
Unisława, 30 lat, grafik
Mam wolny zawód, więc sama muszę sobie wszystko zorganizować. Mój stres wynika z kilku powodów: mam kłopoty z koncentracją i motywacją do rozpoczęcia zaplanowanych czynności. Szybko się rozpraszam. Gdy jest dużo zleceń, pracuję w nocy, potem nie mogę się dobudzić.
Unisławie pomagał Janusz Gołyński, trener NLP (Neurolingwistycznego Programowania) prowadzi warsztaty „Szczepionka na stres i motywacja” w warszawskim Centrum Rozwoju Osobistego.
Rady po konsultacji
1. Co wieczór ustal swój plan działania na następny dzień. Uwzględnij dodatkowy czas, np. co 2 godziny pracy wpisz sobie 20 min zapasu (na ewentualne „poślizgi czasowe”). Dzięki temu będziesz miała kontrolę nad sytuacją.
2. Polecam ćwiczenie na lepszą koncentrację. Usiądź przed ścianą pomalowaną jednym kolorem (nie może to być tapeta). Skup się na jakimś punkcie na ścianie – na pewno znajdziesz jakąś plamkę. Patrz na nią, a potem rozpraszaj wzrok tak, by bez ruszania głową zobaczyć jak najwięcej przestrzeni. Powtórz ćwiczenie kilka razy, skupiając się na punkcie coraz dłużej.
3. Jeśli brakuje Ci motywacji, polecam ćwiczenie polegające na wyobrażeniu sobie wymiernej korzyści z wykonywanej czynności. Pomyśl o czymś, czego nie lubisz (np. o wklepywaniu danych do komputera). Zastanów się, co konkretnego kupisz za pieniądze, które otrzymasz za wykonanie tej pracy i wyobraź sobie tę sytuację. Teraz pomyśl o tym, że masz wykonać tę czynność i wyświetl w głowie obraz robienia zakupów. Powtórz ćwiczenie 5–10 razy.
4. By obniżyć poziom stresu, warto nauczyć się kreatywnego rozwiązywania problemów. Przypomnij sobie jakąś rozmowę w cztery oczy, która Twoim zdaniem nie potoczyła się pozytywnie.
a) Najpierw przypomnij sobie, krok po kroku, jak sytuacja przebiegała z Twojego punktu widzenia.
b) Potem stań w miejscu, gdzie stał Twój rozmówca, i wyobraź sobie rozmowę z jego perspektywy.
c) Stań z boku, jakbyś była obserwatorem zdarzenia, i zobacz z tej pozycji, jak toczyła się rozmowa, w której uczestniczyłaś.
d) Skończ ćwiczenie, ponownie wchodząc „w swoją postać”. Przypomnij sobie sytuację, patrząc na nią ze swojej perspektywy. Na pewno emocje już opadły. Teraz czas na wnioski, które pomogą rozwiązać problem oraz zabezpieczyć się na przyszłość.
Po dwóch tygodniach: Najbardziej przydadzą mi się ćwiczenia na motywację i koncentrację. Teraz widzę, że wiele spraw zależy ode mnie. Ale nie wierzę, że nagle stanę się nowym człowiekiem.
Za dużo mam na głowie, od miesiąca źle śpię
Hanna Halek, 36 lat, asystentka redaktor naczelnej
Mam wiele obowiązków. Taki totalny nadmiar wątków, w których muszę się poruszać. Chciałabym być perfekcyjna w każdej dziedzinie: fajna matka, dobry pracownik, fotograf, dziennikarka, hydraulik, wspierająca przyjaciółka... Nie jestem w stanie zamknąć tego w czasie, którym dysponuję. Mam kłopoty ze snem. Bywa, że zasypiam na chwilę i po godzinie się budzę. A rano? Gonitwa zaczyna się od nowa. Działam, zapobiegam. Często nie jem cały dzień, bo o tym nie pamiętam.
Hannie pomagała Ewa Ławicka, psychoterapeutka, absolwentka Wydziału Psychologii Klinicznej Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu. Specjalistka II stopnia z zakresu psychologii klinicznej. Prowadzi warsztaty antystresowe w konwencji wymyślonej przez Wojciecha Eichelbergera „8 x O”, czyli jak zarządzać własną energią w stresie. Pracuje w IPSI – Instytucie Psychoimmunologii w Warszawie.
Rady po konsultacji:
1. Pracuj nad obroną własnych granic i umiejętnością bycia asertywną. Aby nie rozpraszać się na drobnych sprawach, naucz się odmawiać: „Nie, nie mam na to ochoty”, „Nie mogę ci w tym pomóc”. Warto odpuszczać bitwy nie do wygrania po to, aby wygrać prawdziwie ważną dla siebie sprawę. To jest sekret mądrego opiekowania się sobą.
2. Aby móc być osobą twórczą, trzeba uzupełniać zasoby energii i na co dzień uwolnić się od poczucia zagrożenia, gniewu itp. Polecam proste ćwiczenie, które pomoże odreagować nagromadzone napięcia. Najpierw trzeba napiąć poszczególne mięśnie ciała, potem przytrzymać napięcie i na koniec rozluźnić mięśnie. Zacznij od twarzy, języka, ramion. I tak po kolei przejdź przez inne części ciała.
3. Zapominając o regularnym jedzeniu, skazujesz organizm na brak paliwa. To tak, jakbyś chciała jeździć samochodem bez benzyny. Postępując w ten sposób, korzystasz ze swoich awaryjnych zasobów energetycznych – ze zbiornika na czarną godzinę, który też przecież może się wyczerpać. Nie zaproponuję diety-cud, tylko regularność: śniadanie – królewskie, lunch – lekki (w porze, kiedy dochodzi do spadku energii) i kolacja zjedzona na 3 godziny przed snem. Oprócz tego 2 przekąski, np. jabłko lub kanapka (kiedy mózg pracuje na najwyższych obrotach).
4. Ludzie często sami zaburzają naturalny rytm snu, kładąc się spać zbyt późno. Najważniejsza dla wypoczywania jest faza snu REM, która przypada na pierwszą część snu, przed północą. Kładź się spać najpóźniej o godz. 23.00.
5. Przed zaśnięciem proponuję techniki relaksacyjne: oddychanie głębokie, przeponowe. Usiądź tak, by kręgosłup był w pozycji pionowej. Wypuść z płuc całe powietrze. Po krótkim bezdechu weź głęboki przeponowy wdech (tak, by uniósł się brzuch). Zrób naturalny wydech, pomyśl „raz” i oddychaj dalej, licząc w pamięci wdechy i wydechy od 1 do 10. Jeśli nabierzesz wprawy, już po 5–10 min poczujesz się odświeżona i zrelaksowana.
Po dwóch tygodniach: W stresie oddycham płytko, samym szczytem płuc. Moje zestresowane ramiona są skulone, więc nie nabieram powietrza głębiej. Podobno większość kobiet wstydzi się oddychać przeponowo, bo od dzieciństwa słyszałyśmy nieustannie: „Wciągaj brzuch”. A podczas przeponowego oddechu brzuch się wyraźnie uwypukla. Dzięki takiemu pełnemu i głębokiemu oddychaniu lepiej czuję swoje ciało. Wcześniej byłam jak gdyby podzielona na pół: od pasa i do pasa. Teraz jestem bardziej harmonijna i zrelaksowana.
Tekst Iwona Czarnyszewicz
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!