Czy możesz całkowicie skreślić tłuszcze z jadłospisu?
Nie, bo potrzebujemy nieco tkanki tłuszczowej. Jest ona magazynem energii na czarną godzinę i chroni organizm przed wyziębieniem. Produkuje też hormony – w ten sposób decyduje o prawidłowej przemianie materii. W tkance tłuszczowej powstaje leptyna, która reguluje apetyt. Poza tym tłuszcze umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E i K (rozpuszczają się w tłuszczach) oraz ułatwiają wchłanianie beta-karotenu i likopenu.
Dlaczego tłuste dania są smaczniejsze?
Nietrudno zauważyć, że chętniej sięgamy po potrawy, które zawierają więcej tłuszczu. Wszystko jedno, czy będzie to danie mięsne, czy ciastko z kremem na deser. Tłuszcz poprawia smak jedzenia. Potrawy z dużą zawartością tłuszczu je się dużo łatwiej i szybciej niż np. z dużą zawartością błonnika. Dania chude są suche, trzeba je długo i dokładnie gryźć. Z tego powodu wielką popularnością cieszą się burgery w bułce i frytki z barów typu fast food. Na przykład hamburgery w McDonaldzie zawierają do 30 proc. tłuszczu!
Ile tłuszczu powinnaś jeść?
Łatwo jest zjeść go za dużo, bo ma małą objętość, nie powoduje uczucia sytości, a dostarcza ponad dwa razy więcej kalorii niż białka i węglowodany. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Łatwo policzyć, że łyżka oleju (18 g) to 160 kcal. Pamiętaj też, że spożywasz tłuszcz nie tylko w postaci masła czy oleju. Jest on składnikiem większości produktów spożywczych. Nie ma go jedynie w warzywach i owocach. Przyjmuje się, że z tłuszczu może pochodzić ok. 30 proc. twojej energii. Reszta powinna pochodzić z białka i węglowodanów. Każdy tłuszcz jest tuczący, jednak ze zdrowotnego punktu widzenia ważne jest, jaki rodzaj tłuszczu jesz.
Powinnaś ograniczyć produkty zawierające tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, np.: smalec, tłuste mięsa i wędliny, tłustą śmietanę. Zawierają one nasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na wzrost stężenia cholesterolu we krwi, a więc zwiększają niebezpieczeństwo choroby wieńcowej. Wskazane są za to produkty zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, nazywane w skrócie NNKT.
Masło czy margaryna?
Margaryny zawierają wyłącznie tłuszcz roślinny i zawsze są chudsze od masła, nie są jednak tak smaczne. Specyficzny smak masłu nadaje tłuszcz mleczny (jest lekkostrawny!). Masło zawiera sporo cholesterolu, ale jest on potrzebny do budowy błon komórkowych. Dlatego dziecku dawaj masło, a ty jedz jedno i drugie, zawsze w rozsądnej ilości.
Dlaczego tłuszcze typu trans szkodzą?
Powstają w wyniku przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych. Naturalne oleje roślinne szybko jełczeją i dzięki utwardzeniu dłużej zachowują świeżość. Produkty, które je zawierają, można przechowywać w temperaturze pokojowej i nie bać się, że szybko się zepsują.
Jaki do sałatki, jaki do smażenia?
Do sałatki możesz dodać dowolny olej lub oliwę. Jedzone na surowo zachowują wszystkie wartości odżywcze. Bądź ostrożna przy smażeniu, które przyspiesza utlenianie tłuszczów. Oliwa i olej rzepakowy nadają się wyłącznie do krótkotrwałego ogrzewania. Słonecznikowego i sojowego lepiej do tego celu nie używać, bo szybko się palą. Do głębokiego smażenia odpowiedni jest olej kukurydziany.
Jak zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie?
Przez kilka kolejnych dni policz, ile tłuszczu dodajesz do przygotowywania gorących potraw. Tu też możesz dużo zmienić. Przestań dodawać tłuszcz do pieczenia mięsa, bo ma ono dosyć własnego. Zamień brytfannę na foliowy rękaw lub folię aluminiową. Unikaj długotrwałego smażenia na tłuszczu, bo potrawy nasiąkają nim jak gąbka. Lepiej smaż na teflonowej patelni bez dodatku tłuszczu, a najlepiej – gotuj, zwłaszcza na parze, lub grilluj.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
