Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni Kegla

Ustaw stopy na szerokość bioder. Nogi ugnij w kolanach, następnie pochyl się do przodu, opierając dłonie na udach. Wypchnij plecy do góry, mocno je zaokrąglając i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy. fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Ćwiczenie nr 1 – jednoczesne unoszenie ręki i nogi (na zdjęciu: pozycja wyjściowa). fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Przejdź do klęku podpartego, ustaw kolana pod biodrami i rozstaw na szerokość bioder. Dłonie ułóż pod barkami na szerokość ramion, utrzymując plecy proste. Następnie lekko przyciągnij pępek do kręgosłupa i wydłuż odcinek lędźwiowy (dolny odcinek kręgosłupa). Nie zmieniając pozycji wyjściowej, zrób wydech i unieś prawą rękę w przód i lewą nogę w tył. Kończyny unieś do wysokości tułowia. Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą stronę. fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Ćwiczenie nr 2 – unoszenie nóg w leżeniu bokiem (na zdjęciu: pozycja wyjściowa). fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Połóż się na boku z nogami wysuniętymi nieco do przodu. Jedną rękę połóż pod głowę (jak na zdjęciu). W celu utrzymania równowagi drugą rękę oprzyj wewnętrzną stroną dłoni przed sobą. Następnie na wydechu delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa, jednocześnie wydłużając odcinek lędźwiowy (dolny odcinek kręgosłupa) i całe ciało tak, by Twoje nogi uniosły się nad podłogę. Wytrzymaj w takiej pozycji od 3 do 5 sekund, po czym rozluźnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy. Pamiętaj, aby nie wyginać pleców do tyłu. Jeśli poczujesz się pewniej w tej pozycji, powtórz ćwiczenie z górną ręką na ciele (jak na zdjęciu). fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Ćwiczenie nr 3 – napinanie mięśni dna miednicy (trening właściwy). Wybierz wygodną dla siebie pozycję: klęk podparty, stojącą (ze stopami wykręconymi na zewnątrz - patrz kolejne zdjęcie) lub leżącą (z nogą ugiętą do boku). fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Następnie napnij mięśnie dna miednicy otaczające cewkę moczową, pochwę i odbyt. Postaraj się napiąć je najmocniej, jak możesz. Policz do pięciu, a następnie rozluźnij. Teraz napnij mięśnie dna miednicy tak mocno, jak tylko potrafisz, przytrzymaj, po czym nie rozluźniając, wykonaj cztery szybkie, mocne skurcze, a następnie rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy. fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Wskazówka: Gdy się rozluźniasz nie wypychaj mięśni, tylko delikatnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj swobodnie. fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Ćwiczenie nr 4 – unoszenie bioder (na zdjęciu: pozycja wyjściowa). fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa i wolno unieś kolejno biodra i plecy na tyle wysoko, aby ciało tworzyło prostą linię, sięgającą od barków po biodra. Staraj się nie wyginać pleców. Z kolejnym wydechem zacznij kręg po kręgu opuszczać plecy na ziemię. Pamiętaj, aby przy opadaniu na ziemię najpierw podłogi dotykały kręgi piersiowe, później lędźwiowe, a dopiero na końcu pośladki. Powtórz to ćwiczenie 5 razy. fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Ćwiczenie nr 5 – „syrena” (na zdjęciu: pozycja wyjściowa). fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Połóż się na boku. Dolną rękę ugnij w łokciu i połóż na podłodze dokładnie w linii ramienia (jak na zdjęciu). Ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopnii i przesuń do przodu tak, aby stopy, biodra, plecy i łokieć znajdowały się w jednej linii. W celu utrzymania równowagi górną rękę oprzyj na palcach przed sobą. Na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa, odepchnij się łokciem od podłoża i unieś biodra w górę. Nie zmieniaj ustawienia kręgosłupa. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej, lecz nie kładź bioder na ziemi. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy. fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Kiedy poczujesz się stabilnie, wyciągnij drugą rękę do sufitu podczas unoszenia bioder (jak na zdjęciu). fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)

Ćwiczenie nr 6 – metoda szybkiej kontroli. Ugnij nogi w kolanach, pochyl się i chwyć przedmiot (piłka, krzesło etc.). Przez cały czas trzymaj proste plecy (jak na zdjęciu). Napnij mięśnie dna miednicy, a następnie podnieś przedmiot, wykorzystując mięśnie nóg. Opuszczając przedmiot, powtórz wszystko od początku: najpierw napnij mięśnie dna miednicy, a następnie utrzymując proste plecy, ugnij nogi i połóż przedmiot na podłodze. fot. Corewellness (www.corewellness.pl), TENA (www.tena.pl)