Dieta przy cukrzycy - zasady i jadłospis

Jeśli chorujesz na cukrzycę, powinnaś wiedzieć, w jaki sposób posiłek wpływa na poziom glukozy we krwi. Skorzystaj z naszych wskazówek, a bez trudu ułożysz dpowiednią dietę. Będzie nie tylko zdrowa, ale też przyjemna i łatwa. Dzięki niej także stracisz zbędne kilogramy. I to bez efektu jo-jo!

1. Jedz jabłka

Te owoce zawierają kwercetynę: flawonoid zapobiegający stanom zapalnym, który zdaniem części naukowców może być odpowiedzialny za zachorowanie na cukrzycę typu I. Wśród osób jedzących więcej niż 3 jabłka dziennie jest o 20% mniej zachorowań na cukrzycę. Kwercetynę znajdziesz też w kapuście i owocach jagodowych.

Przepisy na dania z jabłkami:

Jabłka z grilla z serem pleśniowym
Wątróbka w jabłkach
Jabłecznik z cynamonem

2. Wzbogacaj dietę w błonnik

Opóźnia wchłanianie składników pokarmowych (głównie cukrów) z przewodu pokarmowego do krwi. Zwiększ zatem jego dzienną dawkę z 24 do 50 g. W przypadku wcześnie wykrytej cukrzycy typu II, dieta bogata w błonnik może odsunąć moment rozpoczęcia kuracji lekami lub przynajmniej umożliwi zmniejszenie dawek. Powinnaś więc codziennie jeść kilka (albo kilkanaście) porcji tej substancji. Znajdziesz go w pomarańczach, grejpfrutach, śliwkach, fasoli, płatkach owsianych, warzywach liściastych, jarzynach, produktach pełnoziarnistych.

3. Pij dużo wody

Uchroni przed odwodnieniem, którego pierwszymi oznakami są zmęczenie i wzrost łaknienia. Picie wody sprawi też, że nie będziesz czuła silnego głodu i na obiad zjesz mniejszą porcję. Jeśli nie masz nadwagi, wystarczy ci 30 ml wody na każdy kilogram ciała. Na przykład jeżeli ważysz 66 kg, musisz pić mniej więcej 2 litry. Gdy jednak chcesz albo musisz schudnąć, powinnaś pić minimum 3 litry dziennie.

4. Zrób listę złych cukrów

Unikaj tych, które powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Należą do nich słodkie ciasta, mleczna czekolada i czekoladki, słodycze, cukier sypki i w kostkach, słodzone soki owocowe, lody, miód, konfitury, syropy. Możesz od czasu do czasu sięgnąć po te produkty w wersji niskocukrowej. Uważaj też na słodkie owoce, np. winogrona. Znajdująca się w nich fruktoza łatwo zostaje przekształcana w glukozę!

5. Wystrzegaj się owoców morza

Choć dostarczają cennych mikroelementów, m.in. fluoru i jodu, niektóre zawierają też dużo węglowodanów. W innych owocach morza wzrasta ich poziom podczas obróbki termicznej: surowe krewetki (1 filiżanka) mają 1,5 g węglowodanów, ale koktajl z gotowanych krewetek z dodatkiem majonezu (1 szklanka) to już 20 g węglowodanów - dlatego lepiej wyłączyć je z diety...

6. Daruj sobie alkohol

Nawet jeden kieliszek potrafi zahamować spadek wagi i zniwelować działanie diety niskowęglowodanowej oraz niskokalorycznej. Jeśli jednak okazja jest wyjątkowa, pozwól sobie na jednego drinka o małej zawartości węglowodanów. Wybieraj wino (jedna szklanka wina stołowego to 2 g). Najgorsza decyzja? Rum z coca-colą. Zawiera aż 40 g węglowodanów.

7. Nie rezygnuj z tłuszczów

Jeżeli zabraknie ich w diecie, najprawdopodobniej „rzucisz się” na pokarmy bogate w węglowodany i zjesz ich o wiele za dużo. Tłuszcze ułatwiają przyswajanie niektórych witamin, a te są ci absolutnie niezbędne. Ale pamiętaj: tłuszcze tłuszczom nierówne. Unikaj zwierzęcych: masła, margaryny, śmietany, tłustych serów. Możesz natomiast zaufać tłuszczom roślinnym. Znajdziesz je m.in. w orzeszkach, olejach roślinnych, rybach.

8. Pomyśl o witaminach

Jeśli prawidłowo się odżywiasz, ich niedobór raczej ci nie grozi. Witamin może jednak brakować tym, którzy stosują dietę niskoenergetyczną (poniżej 1200 kcal), niewłaściwie się odżywiają (jedzą za dużo tłuszczów) lub są w podeszłym wieku. Suplementacji witaminami w kapsułkach mogą potrzebować też kobiety w ciąży, matki karmiące piersią oraz wegetarianie. Zaliczasz się do którejś z tych grup? Zapytaj lekarza, czy powinnaś zacząć przyjmowanie preparatów witaminowych. W aptece znajdziesz specjalne dla diabetyków.

9. Jedz produkty skrobiowe

Węglowodany złożone, czyli skrobia, powinny stanowić 50–60% wartości energetycznej diety. Znajdziesz je przede wszystkim w jarzynach (m.in. surowej marchwi, selerze, kalafiorze, pomidorach, pietruszce, ziemniakach) oraz produktach zbożowych (najbardziej polecany jest chleb pełnoziarnisty, niełuskany ryż, mąka z pełnego przemiału).

10. Czytaj etykiety

Kupując gotowe produkty, szczególnie te przetworzone, sprawdzaj dokładnie listę składników. Niektóre z nich (np. dekstryna czy maltodekstryna) to ukryte węglowodany. Zwróć uwagę, na którym miejscu listy się znajdują. Te, które pojawią się na początku, stanowią główny składnik produktu.

11. Nie bój się przypraw

Wzbogacą smak potraw, nie dodając im zbyt wielu kalorii. Stosuj przede wszystkim zioła: koperek, bazylię, oregano, rozmaryn, tymianek, kminek. Hojną ręką dosypuj do potraw natkę pietruszki. Nie unikaj też imbiru, gałki muszkatołowej, goździków, czy wanilii.

12. Miej pod ręką przekąskę

Jesteś chora na cukrzycę? Noś zawsze przy sobie np. orzeszki ziemne lub orzechy włoskie. Mają niski indeks glikemiczny i dlatego możesz schrupać 2-3 orzechy, zamiast sięgnąć w chwili głodu po kaloryczny batonik. Równie dobre będą niskowęglowodanowe ciasteczka, które kupisz w sklepie ze zdrową żywnością. Na wszelki wypadek trzymaj też w domu bezcukrową galaretkę. Jeśli boisz się niedocukrzenia krwi, zaopatrz się w coś bardziej słodkiego. Może to być sok lub nawet w kawałek czekolady!

13. Wypróbuj omega-3

Zażywając ten kwas tłuszczowy w postaci kapsułek, zapobiegasz miażdżycy. Dzięki niemu łatwiej ci będzie też kontrolować stężenie glukozy we krwi. Wolisz środki naturalne? Jedz bogate w omega-3 tłuste ryby morskie.

14. Pamiętaj o chromie

Zażywaj go regularnie (w porozumieniu z lekarzem), a łatwiej pokonasz napady głodu, które utrudniają utrzymanie prawidłowej wagi. Co równie ważne, już 400 mikrogramów tego pierwiastka dziennie pomaga skutecznie uregulować poziom cukru w krwi. Chrom możesz zażywać jako osobny suplement lub w zestawie z innymi witaminami.

15. Polub czosnek

Podwyższone stężenie glukozy jest świetną pożywką dla wzrostu grzybów. Dlatego chorzy z cukrzycą są bardziej skłonni do tego typu zakażeń. Możesz im przeciwdziałać, jedząc czosnek, który hamuje ich rozwój. Nie lubisz tego smaku? Zażyj równie skuteczne kapsułki lub tabletki zawierające wyciągi z tej rośliny.

16. Uprzedź napad głodu

Kup warzywa krojone, mrożone lub w puszce. Z nich szybko przyrządzisz niskokaloryczną potrawę, która zaspokoi dopadający Cię głód. Warzywa pozwolą Ci również utrzymać odpowiednią wagę i prawidłowy poziom cukru we krwi.

17. Gotuj większe porcje

Przygotuj więcej jedzenia na kolację, a po ostudzeniu część włóż do lodówki. W ten sposób po pierwsze będziesz miała co zjeść na śniadanie czy obiad w pracy. Po drugie unikniesz jedzenia w fast foodach, barach sałatkowych, czy ratowania się batonikami. Po trzecie zaś zyskasz pewność, że organizm dostał pełnowartościowe pożywienie.

18. Nie ufaj gotowym daniom

Wydaje Ci się, że sałatka w barze jest dobrym rozwiązaniem? Oczywiście - to o wiele lepsze niż hamburger czy hot-dog, ale w gotowych sałatkach często znajdują się składniki zawierające o wiele więcej węglowodanów, niż wolno Ci jeść! Właśnie z tego powodu lepiej przyrządzaj sałatki sama. Najlepsze są te ze świeżych warzyw, z dodatkiem np. orzechów i odrobiny oliwy z oliwek.

Przepisy na sałatki:

Sałatka z bakłażanem
Chrupiąca sałatka z papryki
Wybór najlepszych sałatek z kurczakiem

19. Odchudzaj się z jogurtem

Zjadaj 3 beztłuszczowe jogurty dziennie. Stracisz o 22% więcej wagi, o 61% więcej tłuszczu z całego ciała i o 81% więcej tłuszczu w okolicach brzucha niż osoby spożywające tę samą ilość kalorii, ale bez jogurtu!

20. Jedz jak hobbit

Bohaterowie trylogii „Władca pierścieni” Tolkiena jadali 7 razy dziennie. Możesz pójść ich śladem, pod warunkiem że nie będziesz jadła tak obficie. Lekarze zalecają, by pacjenci z cukrzycą spożywali 5–7 posiłków dziennie, równo rozłożonych w czasie. Najwięcej jedz na śniadanie, obiad i kolację, na pozostałe posiłki – mniej. W ten sposób zapobiegniesz skokom poziomu cukru w dzień, a jednocześnie nocnej hipoglikemii.

tekst napisany na zlecenie Edipresse S.A.