Dieta na celiakię – jadłospis na 3 dni [PRZEPISY]

fot. Adobe Stock

Celiakia to immunologiczna choroba o podłożu genetycznym, charakteryzująca się nietolerancją glutenu. Przez wiele lat może przebiegać bezobjawowo, a wiele osób dowiaduje się o niej przez przypadek.

Celiakia jest najpoważniejszą nietolerancją pokarmową człowieka, powodującą szereg  objawów, takich jak wzdęcia czy biegunki. Podpowiadamy, jakie posiłki możemy śmiało jeść przy celiakii i udowadniamy, że dieta bez glutenu, wbrew pozorom, wcale nie musi być nudna i mocno ograniczająca. Dzięki niej można odkryć wiele nowych smaków i kulinarnych inspiracji. Oto propozycje dań na trzy dni przygotowane przez Ewelinę Ogrzewałę – dietetyk Peatera!

Dzień 1

• Kalorie: 2005 kcal
• Białko: 99 g
• Węglowodany: 292 g
• Tłuszcze: 62 g
• Błonnik: 45 g

07:00 śniadanie – Czekoladowa komosanka na mleku z truskawkami i migdałami

fot. Peater.net

• Kalorie 435 kcal
• Białko 20 g
• Węglowodany 62 g
• Tłuszcze 14 g
• Błonnik 8 g

Składniki:

• 60 g Quinoa - komosa ryżowa biała sucha (4 łyżki)
• 250 ml Mleko spożywcze 2% tłuszczu (1 szklanka)
• 130 g Truskawki mrożone (1 szklanka)
• 8 g Migdały (0,5 łyżki)
• 4 g Kakao naturalne, ciemne (2 łyżeczki)

Przygotowanie:

1. Komosę gotuj w mleku z dodatkiem kakao przez około 15 minut.
2. Mrożone owoce włóż do garnka i podgotuj chwilę, a następnie zblenduj.
3. Orzechy posiekaj.
4. Kaszę przełóż do miseczki, polej sosem i posyp orzechami.

10:00 Drugie śniadanie – Koktajl energetyczny z mango i bananem

fot. Peater.net

• Kalorie 271 kcal
• Białko 4 g
• Węglowodany 68 g
• Tłuszcze 2 g
• Błonnik 8 g

Składniki:

• 168 g Mango około (0,5 szt.)
• 223 g Pomarańcza (1 szt.)
• 55 g Banan (0,5 szt.)
• 1 g Gałka muszkatołowa, mielona (1 szczypta)
• 1 g Kurkuma (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Owoce umyj, obierz i pokrój.
2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

13:00 Obiad – Risotto z ciecierzycą, papryką, cukinią i pomidorami

fot. Peater.net

• Kalorie 707 kcal
• Białko 20 g
• Węglowodany 119 g
• Tłuszcze 19 g
• Błonnik 18 g

Składniki:

• 76 g Ryż arborio suchy (4 łyżki)
• 120 g Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy (5 łyżek)
• 111 g Papryka czerwona (0,5 szt.)
• 164 g Cukinia (0,5 szt.)
• 44 g Cebula (0,5 szt.)
• 272 g Pomidory krojone w puszce (1 szklanka)
• 375 ml Bulion warzywny (1,5 szklanki)
• 14 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżki)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 2 g Pieprz czarny (2 szczypty)

Przygotowanie:

1. Cebulę obierz i posiekaj.
2. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój.
3. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz na sitku.
4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj ryż i podsmaż przez chwilę, do momentu, aż zrobi się szklisty.
5. Do ryżu dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by ryż jednocześnie chłonął bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy ryż wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
6. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu dodaj cukinię, paprykę oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż ryż wchłonie cały płyn. Następnie dodaj pomidory z puszki oraz ciecierzycę i duś do momentu zagotowania.
7. Gotowe danie przełóż na talerz.

16:00 Podwieczorek – Serek z malinami, miętą i siemieniem lnianym

fot. Peater.net

• Kalorie 226 kcal
• Białko 22 g
• Węglowodany 13 g
• Tłuszcze 11 g
• Błonnik 4 g

Składniki:

• 191 g Serek wiejski (0,75 szklanki)
• 58 g Maliny mrożone (0,5 szklanki)
• 5 g Len, nasiona (siemię lniane) (1 łyżeczka)
• 2 g Mięta świeża (4 liście)

Przygotowanie:

1. Owoce przełóż na sitko i przelej gorącą wodą.
2. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce.

19:00 Kolacja – Sałatka z indykiem, grillowaną papryką i cukinią

fot. Peater.net

• Kalorie 366 kcal
• Białko 32 g
• Węglowodany 29 g
• Tłuszcze 16 g
• Błonnik 6 g

Składniki:

• 100 g Indyk, mięso z piersi bez skóry
• 167 g Papryka czerwona około (1 szt.)
• 78 g Cukinia (6 plastrów)
• 31 g Miks sałat (1 szklanka)
• 15 g Dynia, pestki (1.5 łyżki)
• 4 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżeczki)
• 92 g Jogurt naturalny 2% tłuszczu (4 łyżki)
• 25 g Musztarda (1 łyżka)
• 2 g Pietruszka, natka świeża (1 łyżka)
• 4 g Szczypiorek (1 łyżka)
• 1 g Bazylia świeża (2 liście)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Mięso umyj, osusz, pokrój, a następnie usmaż.
2. Warzywa umyj, pokrój w grube pasy i grilluj na patelni z dodatkiem tłuszczu, aż się przypieką i zmiękną.
3. Sałatę przełóż na talerz, następnie ułóż warzywa oraz mięso.
4. Przygotuj dressing mieszając jogurt, musztardę, posiekany szczypiorek, natkę, bazylię, pieprz oraz sól.
5. Całość posyp pestkami i polej dressingiem.

2. dzień

• Kalorie 1991 kcal
• Białko 107 g
• Węglowodany 253 g
• Tłuszcze 72 g
• Błonnik 44 g

07:00 Śniadanie – Omlet z bananem i orzechami włoskimi

fot. Peater.net

• Kalorie 412 kcal
• Białko 21 g
• Węglowodany 33 g
• Tłuszcze 23 g
• Błonnik 2 g

Składniki:

• 126 g Jaja kurze surowe (2 szt.)
• 24 g Mąka jaglana (2 łyżki)
• 16 ml Mleko spożywcze 2% tłuszczu (2 łyżki)
• 4 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżeczki)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 55 g Banan (0,5 szt.)
• 9 g Orzechy włoskie (3 szt.)

Przygotowanie:

1. Oddziel żółtka od białek.
2. Do białek dodaj sól i ubij je na sztywno za pomocą trzepaczki lub miksera.
3. Żółtka wymieszaj dokładnie z mąką i mlekiem – aż uzyskasz gęstą masę. Następnie dodaj ją do ubitych białek i delikatnie wymieszaj.
4. Na rozgrzaną patelnię z tłuszczem wlej masę i smaż pod przykryciem na wolnym ogniu.
5. Po około 4 minutach przełóż omlet na drugą stronę. Smaż do momentu zrumienienia.
6. Owoce obierz i pokrój.
7. Omlet zdejmij z patelni, ułóż na nim owoc i posyp posiekanymi orzechami.

10:00 Drugie śniadanie – Płatki gryczane z jabłkiem i migdałami

fot. Peater.net

• Kalorie 252 kcal
• Białko 7 g
• Węglowodany 46 g
• Tłuszcze 6 g
• Błonnik 6 g

Składniki:

• 45 g Płatki gryczane (3 łyżki)
• 113 g Jabłko (0,5 szt.)
• 8 g Migdały (0,5 łyżki)
• 1 g Cynamon mielony (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Płatki zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut.
2. Kiedy płatki zmiękną wymieszaj je z pokrojonymi owocami i orzechami.

13:00 Obiad – Potrawka z kurczakiem, papryką, groszkiem, jarmużem i ryżem jaśminowym

fot. Peater.net

• Kalorie 705 kcal
• Białko 61 g
• Węglowodany 83 g
• Tłuszcze 19 g
• Błonnik 12 g

Składniki:

• 68 g Ryż jaśminowy suchy (4 łyżki)
• 200 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry
• 88 g Pieczarki (4 szt.)
• 111 g Papryka czerwona (0,5 szt.)
• 70 g Groszek zielony mrożony (0,5 szklanki)
• 25 g Jarmuż (1 szklanka)
• 7 g Czosnek (1 ząbek)
• 44 g Cebula (0,5 szt.)
• 14 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżki)
• 27 ml Sos sojowy bezglutenowy (tamari) (ok. 2.5 łyżki)
• 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)
• 1 g Bazylia suszona (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Następnie usmaż mięso na rozgrzanej patelni z tłuszczem i odłóż na bok.
3. Pieczarki umyj, obierz i pokrój.
4. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
5. Paprykę umyj i pokrój.
6. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
7. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę wraz z czosnkiem. Dodaj paprykę, pieczarki, groszek, przyprawy, sos sojowy i duś przez około 6 minut. W razie potrzeby dolej wody.
8. Kiedy warzywa będą miękkie dodaj jarmuż, mięso oraz ryż i duś jeszcze przez chwilę.
9. Gotowe danie przełóż na talerz.

16:00 Podwieczorek – Sałatka warzywna z ciecierzycą, papryką i pietruszką

fot. Peater.net

• Kalorie 226 kcal
• Białko 11 g
• Węglowodany 43 g
• Tłuszcze 4 g
• Błonnik 12 g

Składniki:

• 91 g Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy (0,5 szklanki)
• 167 g Papryka czerwona około (1 szt.)
• 80 g Pomidor (0,5 szt.)
• 174 g Ogórek szklarniowy (0,5 szt.)
• 6 g Pietruszka, natka świeża (3 łyżki)
• 18 ml Sok z cytryny (2 łyżki)
• 2 g Papryka słodka wędzona (2 szczypty)
• 2 g Pieprz czarny (2 szczypty)

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę odcedź z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą, a następnie wymieszaj ją z wędzoną papryką.
2. Warzywa umyj i pokrój.
3. Wszystkie składniki przełóż do miski i wymieszaj.

19:00 Kolacja – Pieczone bataty z hummusem

fot. Peater.net

• Kalorie 395 kcal
• Białko 8 g
• Węglowodany 48 g
• Tłuszcze 21 g
• Błonnik 11 g

Składniki:

• 137 g Batat (0,5 szt.)
• 64 g Hummus tradycyjny z ciecierzycy (4 łyżki)
• 51 g Granat (3 łyżki)
• 9 g Rukola (0,5 szklanki)
• 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Batat umyj, obierz, przekrój na pół, skrop olejem i dopraw solą i pieprzem.
2. Przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz przez około 40-50 minut.
3. Granat przekrój na pół i wyłuskaj ziarenka.
4. Na połówkach batatów ułóż hummus, a następnie posyp granatem i rukolą.

Dzień 3

• Kalorie 1980 kcal
• Białko 98 g
• Węglowodany 254 g
• Tłuszcze 74 g
• Błonnik 34 g

07:00 Śniadanie – Pudding z tapioki na mleku z bananem i owocami leśnymi

fot. Peater.net

• Kalorie 402 kcal
• Białko 12 g
• Węglowodany 75 g
• Tłuszcze 9 g
• Błonnik 6 g

Składniki:

• 76 g Tapioka, granulat mały (4 łyżki)
• 250 ml Mleko UHT 2% tłuszczu (1 szklanka)
• 110 g Banan (1 szt.)
• 116 g Mieszanka owoców leśnych mrożona (0,75 szklanki)
• 9 ml Syrop klonowy (3 łyżeczki)

Przygotowanie:

1. W garnku umieść mleko i zagotuj.
2. Do gotującego się mleka wsyp tapiokę i mrożone owoce. Gotuj je na wolnym ogniu, co chwilę mieszając, przez 20-25 minut do czasu, aż perełki staną się przezroczyste i miękkie.
3. Owoc obierz i pokrój.
4. Pudding przełóż do miseczki, dodaj miód, wymieszaj i odstaw do stężenia. Na wierzchu ułóż owoce.

10:00 Drugie śniadanie – Sałatka owocowa z jabłkiem, pomarańczą, kiwi i orzechami włoskimi

fot. Peater.net

• Kalorie 230 kcal
• Białko 3 g
• Węglowodany 50 g
• Tłuszcze 5 g
• Błonnik 8 g

Składniki:

• 226 g Jabłko (1 szt.)
• 112 g Pomarańcza (0,5 szt.)
• 68 g Kiwi (1 szt.)
• 6 g Orzechy włoskie (2 szt.)

Przygotowanie:

1. Owoce obierz i pokrój w kostkę.
2. Dodaj posiekane orzechy i wymieszaj.

13:00 Obiad – Dorsz pieczony z orzechami włoskimi, bataty gotowane, surówka z roszponki, ogórka, pomidorów suszonych i oliwek

fot. Peater.net

•  Kalorie 701 kcal
• Białko 52 g
• Węglowodany 54 g
• Tłuszcze 34 g
• Błonnik 11 g

Dorsz pieczony z orzechami włoskimi:

Składniki:

• 250 g Dorsz świeży, filet
• 7 g Czosnek (1 ząbek)
• 4 g Pietruszka, natka świeża (2 łyżki)
• 16 g Orzechy włoskie (1 łyżka)
• 16 g Masło ekstra, 82% tłuszczu (2 łyżeczki)
• 9 ml Sok z cytryny (1 łyżka)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
2. Natkę z pietruszki i orzechy posiekaj.
3. Rybę umyj, osusz, nasmaruj tłuszczem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posyp przyprawami.
4. Następnie przełóż ją na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, posyp natką oraz orzechami, wstaw do piekarnika i piecz przez około 15 minut.
5. Przed podaniem skrop sokiem z cytryny.

Bataty gotowane

Składniki:

• 137 g Batat (0,5 szt.)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Batata umyj, obierz i pokrój w dużą kostkę.
2. Gotuj do miękkości w osolonej wodzie przez około 15-20 minut (w zależności od ich wielkości), a następnie odcedź.

Surówka z roszponki, ogórka, pomidorów suszonych i oliwek

Składniki:

• 12 g Roszponka (1 szklanka)
• 18 g Oliwki czarne marynowane (1 łyżka)
• 25 g Pomidor suszony (5 plastrów)
• 87 g Ogórek szklarniowy około (0,5 szt.)
• 7 ml Oliwa z oliwek nierafinowana (1 łyżka)
• 1 g Sól biała (1 szczypta)
• 2 g Pieprz czarny (2 szczypty)
• 1 g Zioła prowansalskie (2 szczypty)

Przygotowanie:

1. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Sałatę umyj i osusz.
3. Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
4. Ogórka umyj i pokrój w kostkę.
5. Wszystkie składniki przełóż do naczynia, dodaj tłuszcz oraz przyprawy. Całość wymieszaj.

16:00 Podwieczorek – Kulki amarantusowo-orzechowe

fot. Peater.net

• Kalorie 232 kcal
• Białko 9 g
• Węglowodany 21 g
• Tłuszcze 13 g
• Błonnik 3 g

Składniki:

• 13 g Amarantus ekspandowany (1 szklanka)
• 26 g Masło orzechowe (1 łyżka)
• 12 ml Syrop klonowy (4 łyżeczki)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj masło orzechowe z syropem klonowym.
2. Następnie dodaj amarantus i ponownie wymieszaj.
3. Z przygotowanej masy uformuj kulki i wstaw je na minimum godzinę do lodówki.

19:00 Kolacja – Kanapki z szynką, papryką i rukolą (bezglutenowe)

• Kalorie 415 kcal
• Białko 21 g
• Węglowodany 54 g
• Tłuszcze 13 g
• Błonnik 5 g

Składniki:

• 96 g Chleb gryczany (3 kromki)
• 69 g Szynka z indyka (3 plastry)
• 111 g Papryka czerwona (0,5 szt.)
• 9 g Rukola (0,5 szklanki)
• 16 g Margaryna, 100% roślinna (2 łyżeczki)
• 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Paprykę umyj i pokrój.
2. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
3. Na pieczywie ułóż sałatę, szynkę oraz paprykę i dopraw pieprzem.

Zobacz też:
Choroba Duhringa, czyli skórna postać celiakii
Jakie są powikłania nieleczonej celiakii?

Ekspert: Ewelina Ogrzewała – dietetyk platformy żywieniowej Peater. W zespołe Peater odpowiada za zagadnienia z dziedziny dietetyki klinicznej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Stypendystka lokalnego programu „Agrafka Agory” 2017/2018, dzięki któremu zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych oraz warsztaty dla dzieci. Doświadczenie w zawodzie zdobywa prowadząc indywidualnych pacjentów. Swój wolny czas poświęca na regularną aktywność fizyczną, która jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!