Dlaczego powstają halluksy?
Paluch koślawy (zwany także halluksem) to częsta deformacja dużego palca u stopy. Pojawia się najczęściej u kobiet, ale mogą borykać się z tym problemem także mężczyźni, a nawet dzieci. Na powstanie halluksów ma wpływ genetyka (70% przypadków), a także:
- noszenie nieodpowiedniego obuwia (zbyt wąskiego, na wysokim obcasie),
- stojący tryb pracy,
- otyłość (mocniejszy nacisk na stopy),
- ciąża (kiedy do powiększonej wagi dochodzi rozluźnienie stawów.
Jak ćwiczyć stopy?
Aby uniknąć deformacji stóp (np. halluksów) i bólu tej części ciała, należy dbać o stopy i regularnie ćwiczyć. Fitness stóp to jednak nie tylko ćwiczenia kostki i jej okolic, ale też innych partii mięśni nóg.
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać samodzielnie – najlepiej codziennie, 3 serie po 10 powtórzeń.
1. „Wzmocnienie mięśni strzałkowych” – mały ręcznik złóż w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim wewnętrzną połową stopy, część zewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś – jeśli masz problem z równowagą, możesz ją delikatnie oprzeć o ścianę. Dla stabilnej postawy możesz także przytrzymać się rękami, np. krzesła.
2. „Wzmocnienie mięśni piszczelowych tylnych” – mały ręcznik złóż w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim zewnętrzną połową stopy, część wewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś – jeśli masz problem z równowagą możesz ją delikatnie oprzeć o ścianę. Dla stabilnej postawy możesz także przytrzymać się rękami, np. krzesła.
3. „Rozciąganie ścięgien” – usiądź i załóż nogę na nogę, prawą ręką chwyć za palce stopy prawej i prostuj je tak, by czuć, że rozciąga się podeszwa stopy. Trzymaj przez 5 sekund. Powtórz 10 razy na każdą stopę.
4. „Rozciąganie łydki” – stań w lekkim rozkroku. Jedna noga z przodu, druga (tzw. zakroczna) z tyłu. Stopy ułóż płasko na podłodze, równolegle względem siebie. Nogę z przodu lekko ugnij w kolanie (nie przekraczaj kolanem linii palców). Jeśli w nodze zakrocznej nie czujesz ciągnięcia, możesz ustawić pod nią z przodu kilka książek w formie klina (pięta zostaje na płaskim).
5. „Wzmocnienie mięśni krótkich stopy” poprzez „rozczapierzanie” lub „grę na pianinie”. Ćwiczenia pozwalają rozluźnić palce ściśnięte w bucie.
Zalecane są także masaże poprzez uciskanie lub mocniejsze głaskanie podeszwy stopy. Przyniosą one ulgę kobietom noszącym buty na wysokim obcasie.
5 skutecznych sposobów na halluksy
Inne łatwe ćwiczenia poprawiające kondycję stóp
Rankiem, jeszcze leżąc w łóżku, przyciągnij palce do siebie i naciągnij łydkę, następnie ściągnij palce w dół i napnij łydkę. Nie naciągaj zbyt mocno, aby nie spowodować skurczu mięśni. Zrób serię 5 powtórzeń w jedną i drugą stronę. Kolejnym ćwiczeniem, a jednocześnie sposobem na kilka bonusowych chwil w pościeli, jest zwijanie palcami prześcieradła – seria 5 powtórzeń. Rozciąganie łydki jest bardzo ważne, ponieważ wpływa na uelastycznienie mięśni.
Po wstaniu z łóżka, spróbuj statycznego naciągania łydek (bez ruchu). Łydki ćwicz naprzemiennie w trybie: 5 sekund naciągania i zmiana. Następne jest rozciąganie aktywne: raz jedną, raz drugą piętę unoś w górę i opuszczaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Aby pobudzić mięśnie krótkie stopy oraz te utrzymujące w równowadze kostki, warto przejść się po zimnej podłodze, np. po terakocie. Podczas takiego „spaceru” trzeba rozpocząć krok od pięty i przejść na palce – kładąc większy nacisk na duży palec, a nie tradycyjnie na całą stopę.
Przeprowadzając trening w siłowni, zwróćmy uwagę na stopy: jak są ustawione podczas przysiadów, wykroków, podskoków czy biegu. W tym celu możemy wykorzystać wszystkie przybory z miękką podstawą, np. bosu, togu lub materace. Stojąc na nich obiema nogami lub na jednej możemy ćwiczyć utrzymywanie równowagi, wykonywać na nich przysiady albo naskakiwać jedną nogą. Po ułożeniu ich warstwowo chodząc po takiej konstrukcji ćwiczymy stabilność postawy.
Najważniejszą zasadą podczas wykonywania tych ćwiczeń jest utrzymanie w jednej linii biodra, kolana i stopy – palce skierowane do przodu. W przeciwnym wypadku kolana i stopy będą się koślawić. Kiedy wykonujemy ćwiczenia w rozkroku, stopy ustawiają się palcami do zewnątrz, wtedy kolana powinny być ustawione w tym samym kierunku.
Film prezentujący ćwiczenia znajduje się na: https://www.youtube.com/watch?v=9IxuxxLrMLw
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
