Chcesz rzucić palenie, ale boisz się, że przytyjesz? Widmo otyłości nie pozwala Ci się rozstać z papierosem? Czas raz na zawsze uwolnić się od nałogu – dzięki konsultacjom z ekspertami udało nam się przygotować kilka bezcennych wskazówek jak rzucić palenie i nadmiernie nie przytyć.
Jak to działa?
Papierosy często lekkomyślnie identyfikowane ze szczupłą sylwetką to źródło wielu chorób. Począwszy od choroby wieńcowej, a skończywszy na nowotworach. Zdaniem Magdaleny Cedzyńskiej, kierownika Poradni Pomocy Palącym Centrum Onkologii „złudne korzyści wynikające z palenia (blokada ośrodka głodu i przyspieszenie tempa przemiany materii) są absolutnie niwelowane poprzez coraz więcej danych, że palenie tytoniu zwiększa ryzyko upośledzenia tolerancji glukozy, a więc również wystąpienia cukrzycy typu drugiego oraz otyłości brzusznej. Istotne jest też, że jedna porcja dymu (1 zaciągniecie) zawiera ogromną liczbę wolnych rodników, które uszkadzają białka i lipidy oraz wyczerpują zasoby antyoksydantów w organizmie.”
Nie ma co ukrywać, nikotyna przyśpiesza przemianę materii i hamuje łaknienie, dlatego walka z nałogiem powinna uwzględniać modyfikację diety oraz aktywność fizyczną. Jeżeli zmiany, to tylko na lepsze – nie tylko będziesz zdrowsza, ale i po zastosowaniu się do rad ekspertów zyskasz piękny wygląd: twoje włosy odzyskają blask, cera odmłodnieje, może przy okazji zwalczysz cellulit. Gotowa na metamorfozę? Do dzieła!
Zobacz też: Jak rzucić palenie?
1. Jedz 5-6 posiłków dziennie
To pierwsza podstawowa zasada zdrowego odżywiania. W początkowej fazie kończącej twój toksyczny związek z papierosami możesz mylnie identyfikować głód nikotynowy z łaknieniem pokarmów, a także traktować jedzenie (zwłaszcza wysokokaloryczne), jako substytut nałogu. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest regularne spożywanie małych porcji w regularnych odstępach czasu – co 3–4 godziny. Pomoże to z jednej strony zaspokoić podniebienie i utrzymać wagę. Jeśli to możliwe, jedz 3-4 ‘konkretne’ posiłki, zaś między nimi 2-3 niskokaloryczne przekąski (np. owoce, warzywa). Co jeść, aby utrzymać formę? Chude produkty białkowe: ryby, jajka, niskotłuszczowy twaróg, drób (bez skóry); produkty zawierające węglowodany złożone: razowe pieczywo, brązowy ryż, itp.
2. Pij minimum dwa litry wody dziennie
Codziennie wypijaj minimum 2 litry płynów. Zarówno w postaci wody mineralnej, jak i pomocnych w rzuceniu palenia naparów ziołowych, dzięki którym zmniejszysz łaknienie oraz napięcie nerwowe. Ukojenie przyniosą ci napary z chmielu, pszenicy, melisy lekarskiej, męczennicy cielistej, kozłka lekarskiego.
3. Jedz 5 porcji warzyw lub owoców dziennie
W swojej nowej diecie postaw na warzywa! Po pierwsze są niskokaloryczne, po drugie to bogate źródło witamin i błonnika, który przyśpiesza oczyszczanie organizmu oraz daje uczucie sytości. Przygotowuj posiłki tak, by warzywa zajmowały połowę talerza. Zdaniem lekarza rodzinnego z Warszawy dr n. med. Konstantego Radziwiłła „walka z paleniem wyzwalając niepokój i pogorszenie nastroju powoduje poszukiwanie namiastki, jaką może stać się jedzenie. Dlatego rzucając papierosy należy starać się uważać na jedzenie i unikać produktów zawierających łatwo przyswajalne kalorie w dużych ilościach (np. słodyczy).” W tej sytuacji warzywa i owoce to zdrowa alternatywa zaspokajania występującego u palaczy mechanizmu: ręka–usta.
Zobacz też: dział Nikotyna
4. W zdrowym ciele zdrowy duch
Według dr n. med. Doroty Kalety z Zakładu Medycyny Zapobiegawczej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi aktualne zalecenia aktywności fizycznej dla osób dorosłych obejmują wysiłek wytrzymałościowy (tlenowy np. marsz, bieganie, pływanie) uzupełniony o oporowy (wzmacnianie mięśni). Zaleca się by podejmować co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu lub co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez 3 dni w tygodniu lub stosować równoważną kombinację obu intensywności. Ćwiczenia trwające >150 min/tydzień powodują ubytek masy ciała rzędu 2–3 kg, natomiast 225–420 min/tydzień powoduje ubytek masy ciała rzędu 5–2,5 kg. Występuje proporcjonalna zależność między dawką wysiłku, a ubytkiem masy ciała.
Aktywność fizyczna to podstawa, ale nic na siłę. Powinna ona być dostosowana do aktualnej wydolności fizycznej (tolerancji wysiłku) osoby trenującej. Nie zamęczaj się też sportem, którego nie lubisz. Wybierz aktywność, która sprawi Ci radość. Przed tobą cały wachlarz możliwości od aerobiku, prze siłownię, jogę, taniec, rower, bieganie i wiele innych, po codzienny 20 minutowy, wieczorny, energiczny spacer. Zarówno wytyczne Unii Europejskiej jak i Amerykańskie zgodnie stwierdzają, że ze względów zdrowotnych jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza, niż brak aktywności.
5. Nikotynowa terapia zastępcza
Zdaniem dr Konstantego Radziwiłła dla osób mających poważne obawy (lub doświadczenie z przeszłości) znaczącego przybrania na wadze pewnym rozwiązaniem jest rzucanie palenia z pomocą leków zawierających nikotynę (np. plastry, gumy – do kupienia bez recepty) lub leków działających ośrodkowo (bupropion, warenklina – z przepisu lekarza). Leki te zmniejszając dolegliwości związane z brakiem nikotyny redukują także potrzebę sięgania po zastępcze „nagrody”.
6. Masz ochotę na chwileczkę zapomnienia?
Pamiętaj, że to co robisz, to nie kara. Dostarczaj sobie drobnych przyjemności – raz na jakiś czas urządzaj ‘dzień przyjemności’ i pozwól sobie na odstępstwa od diety. Spotkanie z przyjaciółkami lub wizyta u kosmetyczki to również świetna nagroda za twoją wytrwałość. Przebywaj tylko w miejscach, w których się nie pali, unikniesz pokus i będziesz mogła w końcu oddychać pełną piersią. Wejdź na www.lokalbezpapierosa.pl i znajdź lokal bez papierosa w Twoim mieście.
Zdaniem ekspertów:
Konstanty Radziwiłł:
Po rzuceniu palenia, ogólne ryzyko groźnych incydentów sercowo-naczyniowych (zawału serca czy udaru mózgu) wyraźnie spada. Patrząc na pacjenta walczącego z paleniem oczami lekarza można powiedzieć, że rzucenie palenia, nawet jeśli spowoduje niewielki wzrost wagi, jest jednoznacznie zdrowe.
Magdalena Cedzyńska, kierownik Poradni Pomocy Palącym Centrum Onkologii:
Warto podkreślić, że palenie papierosów absolutnie nie jest sposobem na schudnięcie. Wprawdzie nikotyna rzeczywiście blokuje ośrodek łaknienia oraz przyspiesza nieco przemianę materii (o 12-16%), jednak utrzymanie prawidłowej masy ciała jest przede wszystkim sprawą właściwego odżywania oraz aktywności fizycznej, a nie palenia.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
