fot. Fotolia
Kości potrzebują słońca, ale…
Czy twoje kości dostają dzienną dawkę „witaminy” w postaci promieni słonecznych? Rozpoczynają one proces budowy kości w twoim organizmie.
Promienie słoneczne padające na niepokrytą filtrem przeciwsłonecznym skórę zmieniają substancję w niej zawartą zwaną 7-dehydrocholesterolem w witaminę D3 (cholekalcyferol). (Filtr przeciwsłoneczny SPF8 redukuje zdolność promieni słonecznych do transformacji 7-dehydrocholesterolu w witaminę D3 o 95%.) To pierwszy z trzech kroków, poprzez które twój organizm aktywuje witaminę D, tak by była zdolna do stymulowania absorpcji wapnia.
Nie musisz spędzać długich godzin na słońcu z niezabezpieczoną skórą i narażać się na szkodliwe działanie promieniowania postarzającego skórę lub grożącego jej rakiem. Latem potrzebujesz 20-30 minut przebywania na słońcu, podczas których w twojej skórze zostanie wyprodukowanych aż 10,000 jednostek witaminy D.
Cholekalcyferol, raz muśnięty promieniami słonecznymi, zostaje przetransportowany do wątroby i przemieniony w 25-hydroksycholekalcyferol [25(OH)D3], substancję pięć razy silniejszą niż cholekalcyferol. 25-hydroksycholekalcyferol jest następnie wysyłany do nerek, gdzie przechodzi przemianę w 1,25-dihydroksycholekalcyferol [1,25(OH)D3], substancję dziesięć razy silniejszą niż cholekalcyferol – najaktywniejszą formę witaminy D. (…)
Kto jest narażony na niedobór witaminy D?
Mieszkańcy szerokości geograficznych północnych, których ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona, należą do grupy wysokiego ryzyka niedoboru witaminy D. Dotyczy to także osób spędzających większość dnia w domach lub pracujących w pomieszczeniach z brakiem dostępu promieni słonecznych, noszących odzież całkowicie okrywającą ciało (noszenie burki nie tylko wyklucza nas z listy Najlepiej Ubranych Osób, ale jest też niekorzystne dla zdrowia), czy też stale używających kremów z filtrem przeciwsłonecznym.
Nawet jeśli mieszkasz w klimacie o dużym nasłonecznieniu, samo przebywanie na słońcu może nie wystarczyć do wyprodukowania dostatecznej ilości witaminy D, niezbędnej do utrzymania zarówno zdrowych kości, jak i ogólnego dobrego stanu zdrowia.
Jakiego poziomu witaminy D potrzebujesz?
Poziom witaminy D (mierzonej testem na 25-hydroksywitaminę D) powinien wynosić co najmniej 30 nanogramów na mililitr (ng/ml) lub 75 nanomoli na litr (nmol/l, pomiar alternatywny, często używany). Wielu lekarzy zaleca, by utrzymywać poziom 25-hydroksywitaminy D pomiędzy 60 a 100 ng/ml, czyli tzw. „optimum tropikalne”. Ale nawet niedawne 3-miesięczne badanie przeprowadzone na Hawajach wykazało, że tylko połowa z badanych, dorosłych osób, których ekspozycja słoneczna sięgała 29 godzin tygodniowo, osiągnęła poziom witaminy D we krwi w granicach 30 ng/ml (75 nmol/l).
Jeśli masz niedobór witaminy D, twój organizm nie będzie efektywnie absorbował wapnia. Bez odpowiedniej dawki witaminy D absorpcja jelitowa pozwala przyswoić jedynie 10-15% wapnia z pożywienia lub suplementów, które spożywasz.
Zobacz też: Czy osteoporoza jest dziedziczna?
Jak witamina D wpływa na kości?
Wiele badań dowiodło kluczowej roli witaminy D dla zdrowia kości. Większość przeprowadzonych badań dotyczyło roli wapnia i witaminy D, ale nawet badania nad samą witaminą D3 potwierdziły, że zażywanie jej suplementu dostarczającego 700 jednostek dziennie, obniżyło wskaźnik złamań kości biodrowej u starszych kobiet (o średniej wieku 84 lat) o blisko 60% – z 1,3% do 0,5%.
W innych badaniach przeprowadzonych na 3270 zdrowych kobietach o średniej wieku 84 lata, przez 18 miesięcy połowie z nich podawano 800 mg witaminy D wraz z 1200 mg wapnia dziennie, zaś druga grupa otrzymywała placebo. Wśród kobiet leczonych witaminą D i wapniem, ilość przypadków złamań kości biodrowej była o 43% mniejsza niż w grupie placebo, zaś ilość złamań niekręgowych była o 32% niższa w porównaniu do grupy placebo. Mineralna gęstość kości w obszarze kości udowej wzrosła o 2,7% u kobiet zażywających wapń z witaminą D, zaś spadała 0 4,6% u kobiet z grupy placebo.
Inne obszerne badania potwierdziły te wyniki, między innymi 2-letnie, przeprowadzone w kilku ośrodkach, które swym zasięgiem objęło 583 pacjentki o średniej wieku 85 lat. U kobiet przyjmujących codziennie, witaminę D3 (800 mg) razem z wapniem (1200 mg), poziom hormonu przytarczyc (parathormon) powrócił do normy w ciągu 6 miesięcy (jednym ze skutków niedoboru witaminy D jest podwyższony poziom parathormonu, prowadzący do wzmożonej aktywności osteoklastów, a w konsekwencji do uszkodzeń kości). U pacjentek otrzymujących witaminę D i wapń, mineralna gęstość kości pozostała stabilna, natomiast spadła o 2,36% u pacjentek, którym podawano placebo.
Suplementowanie witaminy D3
Niezbędne minimum dla zdrowia kości to zażywanie suplementu witaminy D3. Dorosłe zdrowe osoby regularnie unikające kontaktu ze słońcem lub stale używające preparatów z filtrem przeciwsłonecznym (jak większość z nas – kobiet chroniących się przed powstawaniem zmarszczek), zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych przez „Radę Witaminy D” (www.vitamindcouncil.org), organizację non-profit, której dyrektorzy należą do grona światowych ekspertów od witaminy D, potrzebują suplementów witaminy D dostarczających jej w dawce 2000 do 5000 jednostek dziennie.
Zgodnie z zaleceniami „Rady Witaminy D”, możesz sobie zapewnić właściwy poziom witaminy D w organizmie, niezbędny do utrzymania zdrowych kości poprzez:
- wychodzenie z domu, by cieszyć się słońcem przez pół godziny dziennie około południa, późną wiosną, latem i wczesną jesienią, odsłaniając tyle powierzchni ciała, ile tylko możliwe (ale rozważnie, by nie doprowadzić do oparzenia słonecznego). Po tym czasie możesz użyć kremu z filtrem przeciwsłonecznym i założyć kapelusz;
- zażywanie 5000 jednostek witaminy D3 dziennie przez 2-3 miesiące, po czym wykonanie badania krwi na poziom 25-hydroksywitaminy D3. We współpracy z lekarzem dobierz dawkę suplementu witaminy D, tak aby utrzymać jej poziom w granicach przynajmniej 30 ng/ml (75 nmol/l). Wielu badaczy zajmujących się witaminą D uważa, że optymalny poziom tej witaminy we krwi powinien wahać się w ciągu roku pomiędzy 50 a 80 ng/ml (lub inaczej 125 do 200 nmol/l).
Zobacz też: Co się kryje pod nazwą reumatoidalne zapalenie stawów?
Fragment pochodzi z książki "Zdrowe kości" L. Pizzorno (Studio Astropsychologii, 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
