Magnez jest pierwiastkiem naturalnie występującym w przyrodzie i niezbędnym w przebiegu wielu procesów życiowych. Wpływa przede wszystkim na pracę układu nerwowego i krwionośnego, stan skóry, włosów i zębów, pomaga zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, takim jak nadciśnienie i cukrzyca typu 2.
Czy brakuje ci magnezu?
Dzięki niemu łatwiej poradzisz sobie ze stresem, nie będziesz narzekać na koncentrację bezsenność ani rozdrażnienie. Nie będziesz łapać infekcji, a włosy i skóra będą zdrowe i mocne. Sprawdź, czy ci go nie brakuje.
Magnez usprawnia pracę układu nerwowego i zapewnia dostawę energii do wszystkich komórek w organizmie, zwłaszcza czułych na jej deficyt komórek mózgu. Poprawia pamięć i myślenie, zapobiega przewlekłemu zmęczeniu ułatwia zasypianie i regenerację organizmu podczas snu (łagodzi napięcia mięśni). Przyspiesza powrót do formy po kontuzji. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Zapobiega chorobom serca i wspomaga ich leczenie. Reguluje też pracę tarczycy, a w połączeniu w wapniem, pomaga mineralizować kości i zęby, korzystnie wpływa na tempo metabolizmu. Ponieważ zaburzenia gospodarki magnezowej to coraz powszechniejszy problem, warto wiedzieć, jak go rozpoznać.
Magnez i witamina B6 – idealne połączenie
W codziennej diecie najlepiej sprawdza się duet magnez i witamina B6. Dzięki witaminie B6 zwiększa się wchłanianie tego antystresowego pierwiastka z przewodu pokarmowego o 20-40%. Obecność tej witaminy wspomaga transport magnezu do komórek organizmu i utrzymuje jego wewnątrzkomórkowe zapasy na optymalnym poziomie.
Sama witamina B6 uzupełnia też działanie magnezu: korzystnie działa na pracę mięśni, ponieważ wspomaga przemianę glukozy w glikogen i proces rozkładu glikogenu w mięśniach. Ma także wpływ na ciśnienie krwi skurcze mięśni i prawidłową pracę serca. I tak jak magnez wspomaga funkcjonowanie całego układu nerwowego. Jej źródłem jest m.in. kasza gryczana i mięso.
Jaki magnez najlepiej się przyswaja?
W preparatach magnezowych znajdziesz różne postacie tego pierwiastka. Co zatem wybrać: siarczan magnezu (sól gorzka), cytrynian magnezu, stearynian magnezu, chlorek magnezu czy węglan magnezu? Magnez jest lepiej wchłaniany z soli organicznych (należą do nich mleczanu, cytrynianu - przyswajalność wynosi około 90 proc.) niż postaci nieorganicznych. Nieorganiczne sole magnezowe to np. węglan magnezu (ma przyswajalność około 30 proc.), a tlenek magnezu (nie przekracza 4%) - są więc mniej skuteczne.
Niedobór magnezu: przyczyny, objawy i skutki
Charakterystyczne objawy niedoboru magnezu:
- trudności ze snem,
- zaburzenia koncentracji, nadpobudliwość nerwowo-mięśniowa (drżenie powiek, skurcze łydek, drżenie rąk itp.),
- mrowienie w kończynach, zespół niespokojnych nóg,
- ogólne rozdrażnienie, częste bóle i zawroty głowy,
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
- próchnica.
Skutki długotrwałego niedoboru pierwiastka:
- zaburzenia depresyjne,
- nadciśnienie, miażdżyca,
- kamica nerkowa, arytmia,
- astma oskrzelowa,
- a w przypadku kobiet bolesne miesiączkowanie i powikłania w ciąży.
Jaką dawkę magnezu powinna przyjmować ciężarna?
Nadmiar magnezu: przyczyny, objawy i skutki
Trudno przedawkować magnez - dochodzi do tego głównie u osób, które przyjmują zbyt wysokie dawki preparatów magnezowych, a jednocześnie chorują na niewydolność nerek lub nadczynność tarczycy. Nadmiar magnezu objawia się zwykle zaparciami lub biegunkami, zatrzymaniem moczu, zawrotami głowy, bólami brzucha, nudnościami, zaczerwienieniem skóry, ogólnym osłabieniem. Może powracać ból w klatce piersiowej, niedociśnienie, a także kłopoty z oddychaniem, arytmia serca.
Jak ważny jest magnez u dzieci
Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest niezbędny dla zachowania równowagi elektrolitowej w organizmie oraz dla prawidłowej pracy mięśni. Bierze również udział w licznych procesach metabolicznych i biochemicznych w organizmie. Pozytywnie wpływa na zęby i kości, wspomaga reakcje odpornościowe i przeciwdziała infekcjom. W Polsce niedobór magnezu ma co piąty przedszkolak i co drugi uczeń.
Jego najczęstsze objawy niedoboru magnezu u dzieci:
- nadpobudliwość psychoruchowa,
- agresja, zmienność nastroju,
- osłabienie pamięci,
- trudności w koncentracji,
- nieprawidłowy rozwój kości,
- próchnica zębów.
Przyczyną niedoboru magnezu jest zwykle nieprawidłowa dieta, pozbawiona minerałów i pierwiastków potrzebnych do prawidłowego rozwoju, a więc oparta o produkty typu fast food, napoje słodzone i gazowane, które szybko wypłukują magnez z rosnącego organizmu.
Inne przyczyny niedoboru magnezu to przewlekły stres szkolny, częste i nawracające infekcje leczone antybiotykami, zatrucia pokarmowe i biegunki. Niedobór magnezu częściej dotyka dzieci oddychające zanieczyszczonym powietrzem.
Produkty bogate w magnez
Dzienne zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi od 310 do 420 mg. Osoby intensywnie uprawiające sport, ciężko pracujące fizycznie, jak również diabetycy potrzebują nieco większych ilości tego pierwiastka.
Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów:
- kakao (o zwartości 16 proc. tł.) – 420 mg
- kasza gryczana – 218 mg
- pestki dyni – 178 mg
- fasola biała – 169 mg
- czekolada gorzka – 165 mg
- orzechy laskowe – 140 mg
- płatki owsiane – 129 mg
- natka pietruszki – 100 mg
- jarmuż i rukola – 94 mg
- soczewica – 65 mg
- chleb żytni razowy – 64 mg
- awokado – 40 mg
- banan – 33 mg
- makrela – 30 mg
- brokuły – 23 mg
Ważne! W magnez bogata jest też woda wysokozmineralizowana – nawet 400 mg w półlitrowej butelce.
Wchłanianie magnezu utrudnia środowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu. Podczas gotowania straty magnezu są także spore i wynoszą 30-70%, dlatego owoce i warzywa bogate w ten pierwiastek, najlepiej jeść na surowo lub gotować i piec jak najkrócej.
Magnez niezbędny także w ciąży
U kobiet w ciąży i mam karmiących zapotrzebowanie na magnez wzrasta o ok. 35%. Wtedy wynosi 450-600 mg na dobę. Związane jest to ze zmianami hormonalnymi, które powodują zwiększone wydalanie z moczem. Dodatkowo część magnezu wykorzystuje rosnące dziecko. Magnez jest niezbędny zarówno dla mamy, jak i dla dziecka:
- Bierze udział w syntezie wielu niezbędnych w okresie rozwoju płodowego związków m.in. witaminy D, która z kolei wiąże wapń w układzie kostnym, przyczyniając się do prawidłowego rozwoju kośćca.
- Pozytywnie wpływa na nastrój, który często bywa chwiejny z powodu wahania hormonów.
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnych skurczów macicy, ponieważ wpływa na kurczliwość mięśni gładkich.
- Zapobiega bardzo niebezpiecznemu w ciąży nadciśnieniu (długo utrzymujące się ciśnienie powyżej 140/90 może wywołać stan groźny dla życia przedrzucawkowy, a nawet zatrucie ciążowe).
- Gdy poziom magnezu we krwi jest zbyt niski, organizm sięga po niego tam, gdzie jest go najwięcej: do mięśni. Mogą wystąpić wtedy bolesne skurcze łydek, drżenie i osłabienie mięśni.
6 najlepszych produktów na niedobór magnezu
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
