Bez witaminy D3 żyć się nie da. Bez niej posypią ci się kości, zęby zaatakuje próchnica. Jej długotrwałe niedobory mogą sprzyjać rozwojowi nadciśnienia i chorób serca, cukrzycy czy anemii. Spadnie ci odporność, wzrośnie za to skłonność do widzenia wszystkiego w burych barwach. Może cię dopaść depresja.
Niestety, twój organizm sam nie produkuje D3. Potrzebna mu pomoc. Pod tym względem jesteśmy trochę jak rośliny, w których bez światła niemożliwa jest fotosynteza. I w dodatku musi być to światło słoneczne, a nie żarówka.
D3 a słońce
Wystarczy jednak, że przy dobrej słonecznej pogodzie wyjdziesz z podwiniętym rękawem na kwadrans, by twój organizm wytworzył dzienną jej dawkę. Trzeba tylko odsłonić ok. 20 proc. ciała i nie smarować go wtedy kremami z filtrem UV.
W naszym regionie świata nie możemy się jednak uskarżać na nadmiar słońca. W Polsce przy dobrej aurze mamy go trochę od kwietnia do września. W pozostałe dni niebo wygląda tak, jakby ktoś zakrył je szarą szmatą po zmyciu brudnej podłogi. Szacuje się więc, że 70- 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D3.
Część z nas wyjeżdża więc choć na chwilę w jesiennych i zimowych porach roku na południe Europy czy do Afryki, czyli do krajów, gdzie D3 sączy się z nieba nieustannie. Ci, którzy wracają z takich wakacji, nie tylko przywożą opaleniznę, ale też komórki pełne witaminy D3. Jej zapas w komórkach tłuszczowych starcza jednak tylko na 2 miesiące.
D3 a suplementy
Jeśli więc nawet wyjeżdżasz na ciepłe wakacje, jesteś w grupie ryzyka. Możesz wtedy w pochmurnych miesiącach sięgać po suplementy. Jest ich całe mnóstwo do wyboru. Najbardziej popularny to tran. W maleńkiej kapsułce mieści się ok. 400 jednostek D3. Wystarczy więc połknąć 2 na dobę, by spać spokojnie, bo dzienna norma D3 dla dorosłego wynosi od 1000 - 2000 jednostek.
Trzeba tylko pamiętać, że suplementy tranu mają też zwykle w sobie witaminę A, której nadmiar może już być kłopotem. Gdy jest jej za dużo w organizmie, w najlepszym razie mogą pojawić się zmęczenie czy bóle głowy.
D3 a dieta
Ratunkiem nie są też produkty nabiałowe. Bo choć witamina D3 jest w wielu z nich obecna, trudno byłoby zjeść ich tyle, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na D3.
Ile? Ano przykładowo:
- 20 jajek (żółtko jajka zawiera tylko 54 j.m.) i chyba po tygodniu umrzeć na cholesterolemię.
- kilka kilogramów żółtego sera (bo 100 g to tylko 7,6-28 j.m.)
- albo wypić 80 litrów mleka (100 ml to zaledwie 0,4-1,2 j.m.)
Nierealne.
Odrobinę więcej witaminy D3 mają pieczarki, bo tak jak w naszym organizmie, w nich także dochodzi do syntezy tej witaminy pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. 250 ml, czyli szklanka grzybów to 400 j.m. D3 znajdziemy też w oliwie z oliwek. Tyle, że nie powinnaś zjadać jej zbyt dużo, najwyżej 2 łyżki dziennie, bo ma niekorzystny stosunek dobrych kwasów omega-3 do złych omega-6, których i tak ci nie brakuje w diecie.
D3 a ryby i owoce morza
A tu proszę, niespodzianka. Badania epidemiologiczne pokazują, że Szwedzi czy Norwegowie, którzy słońce widzą znacznie rzadziej od nas, radzą sobie z brakiem witaminy D3 lepiej nawet niż niektórzy mieszkańcy basenu M. Śródziemnego. Nie mówiąc już o Innuitach czyli Eskimosach, którzy takie światło słoneczne jak u nas w lecie znają tylko z bajek. A mimo to kości mają mocne, zęby białe jak śnieg i żadnych problemów z ciśnieniem. Jak to możliwe?
Dzieje się tak, bo jedzą ryby. Dużo ryb i w dodatku takich, które są nieocenionym źródłem D3, a przy okazji innych ważnych składników.
Są to tłuste ryby morskie.
Mówiąc o rybach nie mamy tu na myśli takiej bidy z nędzą jak:
- świeże dorsze (40 j.m. D3 w 100 g)
- sardynki czy tuńczyki w puszkach (200 j.m. D3 w 100 g)
- ani też makrel (152 j.m. D3 w 100 g).
Ale:
- 100 g marynowanego śledzia to 480 j.m.
- 100 g gotowanego i pieczonego łososia to średnio 540 j.m. Najlepszy jest ten dziki, który zwiera aż 600-1000 jednostek D3 w 100 g, podczas gdy hodowlany to ledwie 100-250 j.m. w 100 g.
- 100 g śledzika w oleju to 808 j.m.
- Prawdziwa bombą D3 jest jednak… UWAGA 100 g świeżego węgorza, która zawiera aż 1200 j.m.
Sposób podania ryb ma mniejsze znaczenie. Możesz więc je jadać jak lubisz: w olejach, gotować piec lub dusić.
Unikaj jedynie smażenia, bo tego typu obróbka niszczy D3. A jeśli do ulubionej ryby dodasz jeszcze inne produkty bogate w D3, nie będzie ci straszna nawet noc polarna.
Chcesz sprawdzić, czy masz niedobory witaminy D3?Czy jest różnica między witaminą D a D3?Poznaj wpływ witaminy D3 na urodę
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
