Ćwiczenia na rwę kulszową w pierwszym momencie (w fazie ostrej) nie są wskazane. Można je rozpocząć dopiero po ustąpieniu fazy ostrej. Rwa kulszowa to ucisk na nerw kulszowy, który może doprowadzić do uciążliwego bólu pleców zlokalizowanego w dolnym odcinku kręgosłupa i promieniującego do pośladka i tylnej strony nogi. Nie każdy rodzaj rwy kulszowej można wyleczyć za pomocą fizjoterapii. W niektórych przypadkach niezbędna jest operacja.
Objawy rwy kulszowej to zazwyczaj nagły, rwący ból sięgający aż do pośladków i niżej, który jest na tyle silny, że często uniemożliwia poruszanie się. Leczenie rwy kulszowej polega na uśmierzaniu bólu środkami farmakologicznymi, a także na fizykoterapii i regularnych ćwiczeniach. Oprócz gimnastyki wskazane są również zajęcia na basenie i pływanie.
Spis treści:
- Ćwiczenia na rwę kulszową
- Ćwiczenia McKenziego na rwę kulszową
- Ćwiczenia na „rwę kulszową pośladka”
- Ćwiczenia na rwę kulszową w ciąży
- Rehabilitacja przy rwie kulszowej
Ćwiczenia na rwę kulszową
Ważne, by nie ćwiczyć od razu. Najsilniejszy ból kulszowy trzeba przeczekać.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, poradź się lekarza lub fizjoterapeuty, który podpowie, kiedy można wprowadzić rehabilitację, ile powinna potrwać i wykluczy niedowłady czy porażenia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto też wykonać badania obrazowe, które sprawdzą, jaka jest przyczyna ucisku na nerw kulszowy.
Ćwiczenia to zwykle ostatni etap postępowania przy rwie kulszowej. Poleca się wówczas:
- ćwiczenia rozciągające,
- ćwiczenia wzmacniające głębokie mięśnie tułowia i mięśnie grzbietu,
- nordic walking,
- pilates.
Ćwiczenia wzmacniające warto przeplatać rozciągającymi. Ćwiczyć należy 3 do 5 razy w tygodniu, w każdej serii wykonując nawet 20-30 powtórzeń.
Zestaw ćwiczeń na rwę kulszową
Poniżej zestaw 5 ćwiczeń na rwę kulszową. Ćwicz w bezbolesnym zakresie ruchu. Pamiętaj, że nie każde ćwiczenie może być dobre dla każdego. Dlatego zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który podpowie najlepszy zestaw ćwiczeń.
Ćwiczenie na rwę kulszową: rozciąganie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Połóż się na boku na stabilnym podłożu. Pod głowę podłóż poduszkę, a pod talię zwinięty ręcznik – chodzi o to, aby kręgosłup lędźwiowy pozostał prosty i nie wyginał się w dół. Obiema rękami obejmij zgięte stawy kolanowe i przyciągaj uda do klatki piersiowej. W maksymalnej pozycji spokojnie oddychaj, starając się rozluźnić mięśnie pleców.
Ćwiczenie na rwę kulszową: dekompresja lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Uklęknij na podłodze ze złączonymi kolanami i usiądź na piętach. Pochyl tułów do przodu aż klatka piersiowa spocznie na udach. Oprzyj czoło i ręce na podłożu. Wyprostowane w łokciach ręce wyciągnij jak najdalej do przodu, aby rozciągnąć kręgosłup. Rozluźnij się i spokojnie oddychaj. Pozostań w tej pozycji 6-8 wdechów i wydechów.
Ćwiczenie na rwę kulszową: dead bug. Połóż się na plecach na macie ze zgiętymi nogami w stawach biodrowych i kolanowych. Stopy w powietrzu, łydki równolegle do podłoża. Całe plecy przylegają do podłoża lub lędźwiowy odcinek minimalnie uniesiony nad podłoże. Takie ustawieni trzeba utrzymać w czasie trwania ćwiczenia. Ręce ustaw pionowo nad barkami. Z wydechem powoli opuszczaj za głowę prawą rękę i jednocześnie prostuj i opuszczaj lewą nogę, pilnując, aby lędźwiowy kręgosłup pozostał nieruchomy. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugą parą kończyn. Powtarzaj.
Ćwiczenie na rwę kulszową – prostowanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Zacznij od ćwiczenia na leżąco, w leżeniu na brzuchu. Dłonie oparte na macie obok barków, nogi wyprostowane. Napnij brzuch (wciągnij go!) i prostując ręce unoś głowę i klatkę piersiową. Gdy dojdziesz do maksymalnej osiągalnej pozycji, powoli opuść klatkę na podłoże.
fot. Ćwiczenia na rwę kulszową/ Adobe Stock, LIGHTFIELDSTUDIOS
W następnym etapie próbuj odchylać górną część tułowia w tył w pozycji stojącej, opierając dłonie na pośladkach.
Ćwiczenie na rwę kulszową – koci grzbiet. Wykonuj koci grzbiet, czyli klęk podparty z wygięciem kręgosłupa w górę na wydechu – pępek jednocześnie zbliża się do kręgosłupa. Z wdechem wracaj do neutralnego ustawienia kręgosłupa, głowa na przedłużeniu tułowia.
Ćwiczenia McKenziego na rwę kulszową
Przy rwie kulszowej poleca się też ćwiczenia McKenziego, które pomagają zwalczyć dolegliwości bólowe i ich przyczyny, a tym samym zapobiegają nawrotom schorzenia. Opracował je fizjoterapeuta Robin McKenzie. Są przeznaczone dla osób borykających się z bólem kręgosłupa i wypadaniem dysku.
Ćwiczenie McKenziego na rwę kulszową 1
Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia. Obróć głowę w jedną stronę i rozluźnij mięśnie tułowia na około 3 minuty. Powtórz w przeciwną stronę.
Ćwiczenie McKenziego na rwę kulszową 2
Stań bokiem (wolnym od bólu) do ściany w odległości około 20 cm (odległość stóp od ściany). Oprzyj na ścianie bark i ramię, łokieć zgięty i nieco wysunięty w przód. Ustaw nogi, biodra i tułów w jednej linii. Sięgaj lewym biodrem do ściany i wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonuj ruch w bezbolesnym zakresie ruchu.
Ćwiczenie McKenziego na rwę kulszową 3
Połóż się na brzuchu, podpierając się na przedramionach. Unieś głowę i klatkę piersiową, przyciągnij lekko podbródek do mostka i patrz w dół. Unieś głowę, patrząc przed siebie, wytrzymaj 2-3 sekundy i powoli opuść tułów na podłoże. Powtarzaj.
Ćwiczenia McKenziego na rwę kulszową YouTube:
Ćwiczenia na „rwę kulszową pośladka”
Czasami objawy podobne do rwy kulszowej pojawiają się w wyniku ucisku na nerw kulszowy na wysokości pośladka (tzw. zespół mięśnia gruszkowatego). W takim przypadku ulgę w bólu mogą przynieść ćwiczenia zmniejszające napięcie mięśnia gruszkowatego, który z racji swojego położenia może przy nadmiernym napięciu uciskać na nerw.
Ćwiczenia „rwę kulszową pośladka” – rozciągające:
- Rozciąganie na siedząco. Usiądź na krześle. Nogę po stronie bólu unieś i oprzyj jej kostkę na kolanie drugiej nogi. Pozwól, aby kolano uniesionej nogi opadło. Wyprostuj plecy i pochylaj prosty tułów w przód, aż poczujesz wyraźne rozciąganie w pośladku po stronie bólu. Wytrzymaj 20-30 sekund i cofnij tułów do pionu. Wykonaj 3-4 powtórzenia.
- Rozciąganie na leżąco. Połóż się na plecach na macie. Kolana ugnij, stopy oprzyj na podłożu. Kostkę nogi po stronie bólu oprzyj na kolanie drugiej nogi. Chwyć udo nogi opartej na podłożu i przyciągaj je do siebie, aż poczujesz rozciąganie w pośladku po stronie bólu. Wytrzymaj 20-30 sekund i odstaw nogi na podłoże. Wykonaj 3-4 powtórzenia.
Ćwiczenia na rwę kulszową w ciąży
Rwa kulszowa w ciąży wymaga osobnego potraktowania. Ciężarne nie będą bowiem mogły wykonywać niektórych ćwiczeń. O to, co robić, powinny zapytać fizjoterapeutę.
W ciąży można spróbować wybranych ćwiczeń na piłce. Ulgę przyniosą też odpowiednie pozycje, np. leżenie w pozycji krzesełkowej, embrionalnej lub kołyskowej.
Warto dodać, że kobiety w ciąży nie mogą też zażywać niektórych leków polecanych przy rwie kulszowej.
Rehabilitacja przy rwie kulszowej
Przy rwie kulszowej można zastosować różne metody rehabilitacji, np.: kinezyterapia aktywna lub pasywna, elektroterapia, techniki manualne, taping.
Cele rehabilitacji przy rwie kulszowej to:
- ustawienie kręgosłupa w prawidłowej pozycji, by zmniejszyć ucisk nerwów,
- zapobieganie przykurczom mięśni,
- wzmacnianie mięśni,
- poprawianie samopoczucia chorego (wytwarzanie endorfin).
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 15.01.2019.
Czytaj także:
Rwa kulszowa – leczenie domowe
Najczęstsze przyczyny rwy kulszowej
Rwa kulszowa – zastrzyki uśmierzające ból. Czy warto dać się kłuć?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
