Musimy pogodzić się z tym, że z naszego życia nie wyeliminujemy stresu. Jest on nam wbrew pozorom potrzebny, ale nie w tak kolosalnych ilościach, jakie współczesny tryb życia nam narzuca. Nieodreagowany stres, napięcia i poddenerwowanie, kumuluje się w naszym organizmie, degradując psychikę i ciało. Ze stresem musimy nauczyć się żyć, starać się go rozładować, po to aby na dłużej cieszyć się zdrowiem.
Stres to nie tylko pełny napięć i nieporozumień dzień w pracy. To także osobiste traumy i tragedie, z którymi wielu z nas się boryka. Każdy ma swoje własne stresowe poletko, które zasilają różnego typu stresory. Bezustanne oddziaływanie ich na człowieka i brak możliwości lub nieumiejętność zneutralizowania, mogą dać początek wielu chorobom. Nie tylko psychicznym. Zauważono, że osoby, które są bez przerwy narażone na napięcia, czy też przeżywają swoje tragedie, mogą później ulec chorobom układu krążenia, np. nadciśnienie tętnicze i arytmie; układu oddechowego – katar i kaszel psychogenny, astma; układu moczowego – nietrzymanie moczu, układu pokarmowego – wrzody żołądka i dwunastnicy, niestrawność... Są to zapewne negatywne skutki stresu.
Ku zaskoczeniu, jak wspomniano wcześniej, stres jest motorem naszej egzystencji. Reakcje biochemiczne zachodzące w naszym organizmie podczas działania stresorów, mobilizują nas częstokroć do działania, rozjaśniają myśli, pozwalają na koncentrację i szybkie, konkretne działania. Dobry stres stanowi więc motywację do pracy.
Stres, stresor, dlaczego się stresujemy?
Skupmy się teraz nad tym, co zazwyczaj określamy mianem stresu... Nie jest to łatwe, ponieważ sama definicja stresu jest zmienna i to w kręgu jednej dyscypliny naukowej.
My potocznie, słowo „stres” identyfikujemy z nerwami, napięciem, ciężkim przeżyciem. Raczej dopatrujemy się w tym słowie negatywnego znaczenia. Wedle źródeł psychologicznych, warto zapoznać się z poniższymi interpretacjami stresu:
- stres to czynnik zewnętrzny, bodziec, zespół bodźców, zdarzenie w otoczeniu człowieka, z reguły szkodliwe i nieprzyjemne, mogące prezentować jakieś pozytywne znaczenie, ale zawsze jest obciążający dla człowieka,
- stres to swego rodzaju forma uogólnionej reakcji na działanie uszkadzających czynników, co ujawnia się w charakterystycznych zmianach zachowań człowieka,
- stres to forma relacji z podmiotem i otoczeniem, czyli występowanie pewnych interakcji między człowiekiem a czynnikiem stresowym.
Stres więc może być bodźcem, reakcją lub relacją. Jest wywoływany przez rozmaite czynniki, mniej lub bardziej bolesne. Czynniki te, można określić mianem stresora. Stresor to wszystko, co stawia przed nami wymagania, od których wiele zależy. Do przyczyn stresu zaliczamy sytuacje z dnia codziennego, które wywołują w nas specyficzne reakcje. Na ogół zaliczamy do nich:
- rozwód lub małżeństwo,
- trudne relacje między członkami rodziny,
- poczęcie dziecka i narodziny potomka,
- poronienie,
- pojawienie się choroby w rodzinie lub śmierć któregoś z jej członków,
- problemy finansowe,
- dysfunkcje i odmienność seksualna,
- nadmiar obowiązków w pracy i domu,
- podjęcie nowej pracy lub rezygnacja ze starej, przejście na rentę lub emeryturę,
- bycie ofiarą wypadku, hospitalizacja.
Takie przyczyny owocują pojawieniem się u człowieka stresu negatywnego, czyli dystresu. Jest to stres, który staje się kulą u nogi, pozostaje i „towarzyszy” danej osobie, dopóty dopóki nie zostanie właściwie rozładowany. Łatwo go zidentyfikować, ponieważ manifestuje się następującymi objawami:
- poczucie lęku lub silnej mobilizacji,
- towarzyszy temu natłok myśli lub pustka myślowa,
- mamy trudności ze skupieniem się na określonej czynności,
- często nie panujemy nad słowami i czynnościami,
- czujemy kołatania serca lub przyspieszenie jego pracy,
- pojawiają się charakterystyczne czerwone plamy na policzkach i na dekolcie,
- zwiększa się potliwość, zwłaszcza rąk i stóp oraz okolic czoła,
- dłonie i stopy stają się zimne,
- czasem „uspokaja” obgryzanie paznokci,
- zwiększa się wydzielanie śliny w jamie ustnej,
- charakterystyczna jest zadyszka i trudności z wypowiadaniem się,
- niektórzy mają zwiększone parcie na mocz lub biegunkę.
Taki nieodreagowany dystres, po pewnym czasie dominuje samopoczucie i funkcjonowanie człowieka. Do głównych skutków nawarstwiających się napięć, należy wiele dolegliwości fizycznych, jak np. bóle głowy, pleców, nadżerki i wrzody żołądka, zaburzenia snu, huśtawka nastroju, drażliwość, nadpobudliwość, zmęczenie, wysypki skórne, arytmie, nadciśnienie, a nawet problemy w sferze seksualnej, sięganie po używki, samookaleczenie i próby samobójcze.
Nadmiar „złego” stresu jest dla nas szkodliwy, dlatego też, powinniśmy nauczyć się z nim walczyć. Najlepiej, gdy każdy wypracuje indywidualną metodę rozładowania napięć. Będzie ona najbardziej skuteczna. Często jednak nie wiemy jak się za to zabrać i tkwimy w klatce negatywnych emocji. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów „balsamowania” nadszarpniętych nerwów.
„Rachunek stresowy”
Cierpiąc z powodu stresu, warto zastanowić się nad czynnikami go wyzwalającymi. Warto ocenić je subiektywnie i określić ich wagę. Niektóre stresory można wyeliminować ze swojego codziennego życia, a nawet ich unikać. Stąd istotna jest introspekcja wszelkich zdarzeń, osób i czynności, wzmagających w nas silne podenerwowanie. Można dokonać stopniowania stresorów – który czynnik bardziej destrukcyjnie na nas wpływa i dlaczego? Wiadomo, że nie jest to łatwe, ale być może spojrzenie na problem z pewnego dystansu, pozwoli zauważyć błahą pobudkę stresową i ją jednocześnie zniwelować.
Dzienniczek stresu
Ciekawym i dość pomocnym pomysłem jest odnotowywanie w zeszycie wystąpienia stresu, jego objawów i przyczyn. Podobnie jak w przypadku człowieka chorego na cukrzycę i prowadzenia dzienniczka samokontroli cukrzycy. Pozwoli to wyciągnąć pewne wnioski, dotyczące problemu. Może okazać się np., że to jakaś osoba z najbliższego otoczenia, negatywnie wpływa na nasz dobrostan, co powinno skłonić do poszukiwania rozwiązania tej sytuacji, np. poprzez rozmowę, przeniesienie do innego działu w pracy. Kolejna zaleta dzienniczka stresu, to możliwość obserwacji objawów występujących podczas stresu. Większość z nich można zwalczyć dość prostymi sposobami, głównie relaksacją. Dzięki skrupulatnemu notowaniu wszystkich sytuacji stresowych, będziemy mogli także wychwycić ich przyczyny oraz wskazać ich wspólny mianownik, co także ułatwia rozładowanie napięć.
List do osoby wywołującej stres
Kolejnym sposobem pomagającym w zniwelowaniu negatywnych emocji, związanych z jakąś osobą, jest napisanie do niej listu. Można wypisać co do niej różne uwagi, zastrzeżenia do jej zachowania, kilka inwektyw. Po wylaniu swoich myśli na papier, warto przeczytać jeszcze raz wszystkie „zarzuty”, a następnie potargać kartkę lub ją spalić.
„Oderwanie się” od stresora
Jest to chyba najbardziej wskazana forma walki ze stresem. Niestety często niewykonalna, z uwagi na dominujące właściwości stresu. Oderwanie się od stresora, to przekierowanie myśli w inny punkt. Może być to np. wspomnienie z wakacji, fantazjowanie, czy też planowanie odpoczynku. Warto przywoływać w myślach te przyjemniejsze wspomnienia, które wpłyną odprężająco i relaksująco na psychikę człowieka. Takie myślenie na ogół stymuluje wydzielanie w organizmie hormonów szczęścia – endorfin – które poprawiają nastrój, przez co możliwe jest osiągnięcie rozluźnienia.
Właściwy odpoczynek
Ogólnie panuje pogląd, że w zależności od wykonywanej pracy, trzeba dobrać odpowiednią formę wypoczynku. Pracując umysłowo, należy odpoczywać bardziej aktywnie, czyli np. udając się na wycieczki górskie, rowerowe, wczasy agroturystyczne, majsterkować, pracować w ogrodzie.
Z kolei praca fizyczna powinna być zrównoważona raczej biernym odpoczynkiem, w którym aktywny jest umysł, a więc np. czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek, wyjście do kina lub teatru, spacery na łonie natury. Wypracowanie właściwej formy odpoczynku, z pewnością pomoże rozładować stres z płynący z pracy.
Masaż
Dotyk był, jest i zawsze będzie najlepszym lekiem na napięcie i zły nastrój. Stres często wpływa na pojawienie się bólów pleców, co ma związek ze zwiększeniem napięcia mięśni, zwłaszcza karku i okolic barków. Masaż klasyczny wywołuje szereg reakcji, dzięki którym możliwe jest rozluźnienie, nie tylko masowanej części ciała. W masowanym fragmencie, dochodzi do przekrwienia, dotlenienia, odżywienia i detoksykacji mięśnia, co niweluje bolesne jego napięcie. Poza tym, na skutek przyjemnych czynności, dochodzi do wyrzutu serotoniny i endorfin – mających właściwości relaksujące i przeciwbólowe.
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza aerobowe, także sprzyjają rozładowaniu napięć, co ma również związek ze znaczną sekrecją hormonów szczęścia. Po stresującym dniu, można udać się na coraz popularniejsze zajęcia fitness, aqua aerobic itp. Odreagowywanie stresu w ten sposób, odbędzie się wtedy z pożytkiem dla zdrowia i urody (kształtowanie się sylwetki, strata kilogramów), co niewątpliwie również poprawia nastrój i sprawia, że zapominamy o tym, co wcześniej spowodowało tyle negatywnych emocji.
Ćwiczenia oddechowe
Skupienie się na własnym oddechu, tym jak pracują mięśnie podczas wdechu i wydechu oraz liczenie ich częstotliwości, również bywa odprężające. Zwłaszcza, gdy mocno skupiamy się na tej czynności, wykonując odpowiednio głębokie wdechy. Te kilka minut, jakie poświęcimy na ćwiczenia oddechowe w ciągu dnia, na pewien czas odrywają od codziennych napięć, a także umożliwiają poprawę utlenowania krwi i odżywienia tkanek, zwiększyć koncentrację, a nawet znieść poczucie zmęczenia.
Aromaterapia
Zapachy są obecne niemal w każdej chwili życia. Pewne z nich wpływają relaksująco na organizm człowieka. Jednak mechanizm działania zapachów w kwestii relaksacji, nie został jeszcze do końca dobrze zbadany. Aromaty, które mogą wykazywać działanie antystresowe to:
- lawenda
- sosna
- wanilia
- cynamon
- pomarańcza
- chmiel
- czekolada
- kokos
Zapachami można otaczać się poprzez stosowanie perfum z wymienionymi nutami zapachowymi, olejki eteryczne do kuminków, masaże i kąpiele z ich dodatkiem, zapalanie kadzidełek lub świec zapachowych.
Fitoterapia
W walce ze stresem pomocne mogą okazać się również zioła. Te które wpływają kojąco na nasze nerwy to:
- melisa
- mięta
- szyszki chmielu
- rumianek
- kozłek lekarski
- lawenda
Zioła są dostępne w formie suszu, bądź tabletkowej. Istnieje również wiele mieszanek ziołowych, mających łagodzić napięcia nerwowe. Jednak przed ich zastosowaniem, warto wcześniej poradzić się lekarza.
Biofeedback
Coraz modniejszym sposobem na stres, jest biofeedback. Jest to metoda mająca na celu optymalizację pracy mózgu człowieka. Polega na zbieraniu przez odpowiednie elektrody fal mózgowych i ich zapisie na specjalnym monitorze oraz jednoczesnej „grze”, która wymaga skupienia. Może być to np. jazda samochodem, a naszym zadaniem jest takie „kierowanie” myślami, by samochód utrzymał się na torze jazdy, z określoną prędkością. Wtedy nasze fale mózgowe są na właściwych częstotliwościach, co skutkuje uspokojeniem i odprężeniem.
Trening relaksacyjny Jacobsona
Jest to świetna forma wspomagająca ogólne rozluźnienie organizmu. Polega na słuchaniu i wykonywaniu poleceń napinania i rozluźniania mięśni. Podkładem lektora czytającego treść treningu, jest muzyka relaksacyjna – dość często szum morza. Metoda ta wymaga jednak około pół godziny ciszy i spokoju, a także odseparowania się od innych ludzi. Trzeba mocno się skupić na sobie, by w pełni osiągnąć stan relaksu. Trening taki, jest łatwo dostępny w Internecie.
Wyrównanie niedoborów
Często stresujemy się bardzo „małymi” problemami. Być może, „odporność” na stres uległa osłabieniu, z powodu niedoborów. Szczególną rolę może odgrywać tu niedostatek magnezu, potasu i witamin z grupy B. Najlepiej wyrównywać niedobór poprzez wdrożenie do swojej diety pokarmów, zawierających te pierwiastki i minerały. Są to zwłaszcza produkty wieloziarniste, ryby, nabiał, świeże warzywa i owoce (głównie: banany, pomidory, morele, daktyle, brokuły, warzywa strączkowe), kakao, orzechy i nasiona.
Pomoc psychologa
Gdy próby walki ze stresem zawodzą, wtedy warto udać się po poradę do psychologa. Dzięki jego wskazówkom i indywidualnie dobranej psychoterapii, możliwe jest nauczenie się technik relaksacji i walki ze stresem, co znacznie odciąża psychikę i poprawia codzienne funkcjonowanie człowieka.
Informacje o stresie pochodzą z:
Trzcieniecka-Green A., Psychologia podręcznik dla studentów kierunków medycznych, UNIVERSITAS, Kraków 2006
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!