fot. Fotolia
Prawidłowo skomponowana, zdrowa dieta w okresie jesienno-zimowym jest jednym z ważnych elementów chroniących nasz organizm przed znacznym spadkiem odporności, a co za tym idzie – chorobą. Witaminą, na którą szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę w tym okresie, jest witamina D.
Witamina D – wiele związków, jedna nazwa
Termin „witamina D” odnosi się do grupy dwóch zawiązków steroidowych o działaniu przeciwkrzywiczym. W jej skład wchodzą: witamina D2 (ergokalcyferol) występująca w roślinach i witamina D3 (cholekalcyferol) wytwarzana w skórze kręgowców pod wpływem promieni słonecznych.
Właściwości witaminy D
Witamina D pełni wiele różnych funkcji w naszym organizmie. Do najważniejszych należą:
- czynny udział w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej (jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia będącego głównym budulcem tkanki kostnej),
- wzmacnianie systemu odpornościowego,
- udział w prawidłowym działaniu mięśni, układu sercowo-naczyniowego,
- wpływ na utrzymanie płodności,
- łagodzenie przebiegu oraz zmniejszenie ryzyka występowania stanów depresyjnych,
- zmniejszenie prawdopodobieństwa pojawienia się niektórych nowotworów i cukrzycy.
Niedobór witaminy D – kto jest najbardziej narażony?
Niedobór witaminy D jest bardzo niebezpieczny. U niemowląt i dzieci może powodować krzywicę. U kobiet w ciąży i karmiących – odwapnienie czy też rozmiękczenie kości, może wpływać również na zaburzenie rozwoju płodu. Najbardziej jednak narażone są osoby starsze – to w tej grupie najczęściej dochodzi do niedoborów witaminy D, co skutkuje wystąpieniem osteoporozy.
Według ostatnich badań, deficyt witaminy D może być również czynnikiem ryzyka takich chorób jak nowotwory, choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby autoimmunologiczne, choroby metaboliczne, infekcje związane z niedoborami odporności, niektóre choroby neurologiczne i schorzenia psychiatryczne.
Źródła witaminy D – nie tylko dieta
Witamina D może być dostarczana do organizmu w dwojaki sposób: z pożywieniem oraz w wyniku syntezy skórnej.
W przypadku produktów spożywczych jej głównym źródłem są ryby. Dobrym źródłem są również: masło, margaryna (która jest obowiązkowo wzbogacana w witaminę D) i jaja. Niewielkie ilości tej witaminy występują natomiast w mleku i jego przetworach oraz mięsie.
Należy jednak zaznaczyć, że z uwagi na dość niskie spożycie ryb w Polsce, trudno jest pokryć codzienne zalecane zapotrzebowanie na tę witaminę samą dietą. Dlatego też najistotniejszym źródłem witaminy D jest jej synteza skórna pod wpływem promieniowania UV, która pokrywa zapotrzebowanie na tą witaminę nawet w 90%.
Wystarczy w okresie od kwietnia do września przebywać zaledwie 15-20 minut na słońcu. Dłuższe naświetlanie nie powoduje wzrostu efektywności syntezy skórnej witaminy D, a jest wręcz szkodliwe dla skóry, gdyż może zwiększyć ryzyko nowotworów. Bardzo ważne jest, aby wyeksponować co najmniej 20% powierzchni ciała, tzn. mieć odkryte, nieposmarowane kremem z filtrem UV, ręce i częściowo nogi.
Zobacz też: Jakich suplementów potrzebujemy jesienią?
Zatem co z porą jesienno-zimową?
W okresie jesienno-zimowym witamina D nie jest syntetyzowana w naszej skórze, dlatego właśnie w tym czasie powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość ryb w naszej diecie (minimum 2-3 razy w tygodniu) oraz innych produktów będących źródłem witaminy D.
Ponadto, z uwagi na powszechne niedobory tej witaminy, w okresie od września do kwietnia osobom powyżej 18. roku życia zaleca się suplementację diety witaminą D w ilości 800-2000 IU/dobę. W przypadku osób dorosłych, u których nie jest zapewniona efektywna synteza witaminy D w miesiącach letnich (np. przebywających długo w pomieszczeniach) i osób powyżej 65. roku życia, u których w wyniku starzenia się organizmu synteza witaminy D przez skórę znacznie się obniża, zaleca się supementację cały rok. Suplementację diety witaminą D zaleca się również noworodkom, dzieciom oraz kobietom planującym zajście w ciążę i będących w ciąży w dawkach dostosowanych do ich potrzeb.
Witamina D pełni szereg ważnych w naszym organizmie funkcji, dlatego należy dbać o dostarczanie jej w odpowiednich ilościach. Coraz więcej badań dowodzi, że witamina D nie tylko odpowiada za rozwój osteoporozy, ale także jest czynnikiem ryzyka rozwoju innych chorób. Dlatego, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, należy zadbać o prawidłową dietę i odpowiednią suplementację, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, który dobierze jej właściwą dawkę.
Zobacz też: Top 8 bezpłatnych aplikacji zdrowotnych!
Opracowanie: mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, Magdalena Janiszewska, Instytut Żywności i Żywienia.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
