czy kawa odwadnia fot. Adobe Stock, New Africa

Obalamy mity: Czy kawa faktycznie odwadnia?

Równowaga płynów w organizmie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Jednocześnie uważa się, że jeden z popularniejszych napojów na świecie – kawa – odwadnia organizm. Według raportu Food Research Institute przeciętny Polak wypija rocznie 95 litrów kawy, a ok. 66% z nas pije kawę regularnie. Czy jest się czego obawiać?
/ 07.09.2021 17:01
czy kawa odwadnia fot. Adobe Stock, New Africa

Właściwości odwadniające kawy przypisuje się zawartej w niej kofeinie. Kofeina jest naturalną metyloksantyną, czyli związkiem, który blokuje receptory dla adenozyny, przez co zmniejsza wchłanianie zwrotne sodu przez nerki, co sprawia, że do moczu trafia więcej sodu, a wraz z nim również wody. To fakt. Nie oznacza jednak, że tracimy więcej wody niż wypiliśmy.

„Kawa odwadnia” - skąd to się wzięło?

Założenie, że kawa odwadnia, ma długą historię i wywodzi się najprawdopodobniej z badania przeprowadzonego w 1928 roku, w którym podano, że przyjmowanie napojów z kofeiną skutkuje oddawaniem większej ilości moczu.

Kawa może działać moczopędnie. Jednak trzeba pamiętać, że każdy wzrost spożycia jakichkolwiek płynów prowadzi do zwiększonej diurezy, czyli częstszych wizyt w toalecie. Jeśli wypijemy w krótkim czasie litr wody, taki efekt mamy gwarantowany. A to nie oznacza przecież, że nie powinnyśmy jej pić.

Przeczytaj też: Ile filiżanek kawy dziennie można pić?

Może działać moczopędnie, ale nie odwadnia 

Badania wskazują, że kawa wypijana w umiarkowanych ilościach nie odwadnia bardziej niż woda. Nawet jeśli działa diuretycznie, to wypijana z umiarem nie powoduje odwodnienia organizmu.

Duża analiza z 2003 roku dowiodła, że przyjęcie jednorazowo 250-300 mg kofeiny (ok. 3 espresso) powodowało krótkoterminowe zwiększenie ilości wydalanego moczu, ale tylko u osób nieprzyzwyczajonych do picia kawy. U osób, które regularnie piją kawę, efekt moczopędny był mniejszy.

Przy regularnym spożywaniu kofeiny wytwarza się większa tolerancja organizmu na ten związek. Rośnie również tolerancja na efekt moczopędny kawy. Okazuje się też, że wystarczą zaledwie 4 dni przerwy od picia kawy, aby organizm stracił taką zdolność. 

W 2005 roku prof. Lawrence Armstrong ze współpracownikami dowiedli w badaniu z udziałem 58 mężczyzn, że wskaźniki nawodnienia nie różniły się między badanymi grupami (część osób przyjmowała kofeinę w kapsułkach, pozostali placebo lub nie spożywali kofeiny). Naukowcy analizowali aż 20 różnych markerów odwodnienia, w tym m.in. ilość wydalanego moczu i równowagę wodno-elektrolitową.

Warto przytoczyć też badanie z 2014 roku opublikowane na łamach „Journal of Human Nutrition and Dietetics”, w którym udział wzięło 50 mężczyzn pijących regularnie 3-6 filiżanek kawy dziennie. Dowiedziono wówczas, że nawodnienie było na takim samym poziomie u osób pijących 4 filiżanki kawy dziennie w trakcie trwania badania jak u osób, które zamiast tego piły wodę.

Znaczna część badań na temat wpływu kawy na równowagę płynów w organizmie dotyczy sportowców. To dlatego, że kofeina znana jest z korzystnego wpływu na wydajność i sprawność fizyczną, a naukowcy sprawdzają, czy jej spożywanie nie powoduje przypadkiem więcej szkody niż pożytku.

W dużej analizie opublikowanej w 2015 roku w czasopiśmie „Journal of Science and Medicine in Sport” stwierdzono, że obawy dotyczące niepożądanej utraty płynów związanej ze spożywaniem kofeiny są nieuzasadnione, szczególnie gdy spożycie poprzedza wysiłek fizyczny.

Spożycie kofeiny nie prowadziło do nadmiernej utraty płynów u zdrowych osób dorosłych, a działanie moczopędne nie występuje podczas ćwiczeń. (…) Kofeina jest bezpieczną substancją ergogeniczną, z której mogą korzystać sportowcy, entuzjaści fitnessu, pracownicy przemysłowi i personel wojskowy, bez obaw o jakikolwiek negatywny wpływ na bilans płynów
– twierdzi prof. Yang Zhang ze wsp. w pracy na łamach „Journal of Science and Medicine in Sport”.

W innej z prac stwierdzono, że umiarkowane picie kofeiny przy normalnej diecie, nawet u osób uprawiających sporty, nie wpływa na zaburzenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jeszcze mniejsze ryzyko odwodnienia jest u osób prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ utrata płynów z potem jest u nich mniejsza.

Kawa nie odwadnia w takim znaczeniu, że powoduje większą utratę płynów z organizmu niż wypita jej ilość. Zgodnie z tym, nie ma potrzeby, by po każdej filiżance kawy wypijać co najmniej taką samą ilość wody w celu nadrobienia strat – jak podają niektóre źródła. 

Trzeba też dodać, że u kobiet występuje nieco większe działanie moczopędne po kawie, niż u mężczyzn.

Kto nie powinien pić kawy?

Nie każdy jednak może pić kawę. Nie jest ona zalecana:

  • przy niepokoju, lękach, gdyż może wzmagać uczucie napięcia,
  • w dużych ilościach podczas ciąży – może przyspieszać poród, a także sprzyjać rozwojowi ADHD u dziecka (przeczytaj: kawa w ciąży i ADHD),
  • przy chorobach przewodu pokarmowego (chorobie wrzodowej, refluksie, nadkwasocie). 
  • w dużych ilościach przy niedoborach wapnia, magnezu i innych składników mineralnych, gdyż kofeina może utrudniać ich wchłanianie. 

Źródła:
Y. Zhang, Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725310,
L.E. Armstrong i inni, Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131696,
R.J. Maughan, J. Griffin, Caffeine ingestion and fluid balance: a review, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774754,
S. C. Killer i inni, No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980.

Czytaj także:
Jaka jest śmiertelna dawka kofeiny?
Kawa a odchudzanie - czy schudniesz, pijąc kawę?
Suchość w ustach jest nie tylko objawem odwodnienia
Wymioty grożą odwodnieniem organizmu. Co stosować na wymioty?
Jak szybko wytrzeźwieć? Oto najskuteczniejsza metoda

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!