Koncepcję synbiotyku naukowcy zaproponowali prawie 30 lat temu, jednak dopiero od niedawna zyskuje na popularności. Probiotyki znane są od starożytności, ale terminu po raz pierwszy użyto w latach 60. XX wieku. Działanie zdrowotne synbiotyków i probiotyków jest dobrze zbadane. Co warto o nich wiedzieć?
Spis treści:
- Probiotyk, prebiotyk, synbiotyk – czym są?
- Synbiotyk a probiotyk – co wybrać?
- Czy kefir i kiszonki to probiotyki?
- Jak zrobić synbiotyk w domu?
Probiotyk, prebiotyk, synbiotyk – czym są?
Mówiąc w dużym skrócie, probiotyk to „dobre” mikroorganizmy wpływające korzystnie na zdrowie, prebiotyk to nietrawione substancje będące pożywieniem probiotyków i wpływające korzystnie na zdrowie, a synbiotyk jest połączeniem probiotyku i prebiotyku. Aby wykorzystać ich potencjał, warto lepiej je poznać.
Probiotyk
Zgodnie z definicją FAO/WHO probiotyki są to „żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza”, w tym przypadku człowieka. Probiotyki mogą być kulturami bakterii lub drożdży. Najczęściej tak nazywa się bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie.
Korzystny wpływ probiotyków na organizm polega na:
- wzmocnieniu odporności,
- przywracaniu naturalnej mikroflory jelit (np. po antybiotykoterapii)
- zapobieganiu biegunkom i zaparciom,
- działaniu przeciwzapalnym,
- działaniu przeciwbakteryjnym,
- przyczynianiu się do produkcji witamin i ważnych substancji aktywnych, oddziałujących na cały organizm (również na samopoczucie i nastrój),
- hamowaniu wchłaniania toksyn i neutralizacji niektórych z nich,
- poprawie wchłaniania substancji odżywczych,
- działaniu przeciwko niektórym nowotworom (szczególnie jelita grubego),
- łagodzeniu objawów alergii, infekcji dróg oddechowych, infekcji układu moczowego, chorób nowotworowych oraz AIDS,
- niszczeniu chorobotwórczych mikroorganizmów w jelitach.
Najczęściej stosowane organizmy probiotyczne to: Bifidobacterium, Lactobacillus, S. boulardii, B. coagulans.
Prebiotyk
Jak każdy żywy organizm również probiotyki potrzebują energii i pokarmu do przeżycia. Tym właśnie jest dla nich prebiotyk.
Prebiotyk to niestrawna przez człowieka substancja, która w niemal niezmienionej postaci trafia do jelita. Tam podlega fermentacji i rozkładowi przez bakterie.
Do najważniejszych prebiotyków zalicza się: fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS), inulinę, mannanoligosacharydy (MOS).
Prebiotyki znajdziemy w wielu znanych i popularnych produktach, takich jak:
- czosnek,
- cebula,
- por,
- karczochy,
- cykoria,
- szparagi,
- pomidory,
- banany,
- miód.
Prebiotyki mają również udowodniony korzystny wpływ na zdrowie. Do ich zalet można zaliczyć: obniżanie cholesterolu, zwiększanie przyswajalności wapnia, wspomaganie układu odpornościowego, łagodzenie objawów wrzodów żołądka, grzybicy pochwy, regulowanie pH w jelitach, zapobieganie nowotworzeniu i wiele innych.
Synbiotyk
Synbiotyk jest to według definicji "mieszanina zawierająca żywe mikroorganizmy i substrat lub substraty selektywnie wykorzystywane przez mikroorganizmy gospodarza, która zapewnia korzyści zdrowotne gospodarzowi". Mówiąc prościej. synbiotyk to połączenie probiotyku z prebiotykiem. Synbiotyk został stworzony przede wszystkim po to, aby pokonać możliwe trudności w przeżyciu probiotyków w układzie trawiennym.
Do zalet synbiotyków należą:
- rozwój pożytecznej mikroflory jelit,
- hamowanie rozwoju chorobotwórczych drobnoustrojów w jelitach,
- szybsze usuwanie niepożądanych związków z organizmu,
- przeciwdziałanie procesom gnilnym w jelitach,
- zapobieganie zaparciom i biegunkom,
- obniżanie cholesterolu,
- obniżanie wysokiego ciśnienia krwi,
- poprawa funkcjonowania wątroby u osób z marskością wątroby,
- zmniejszenie częstości zakażeń szpitalnych w oddziałach chirurgicznych.
Synbiotyk a probiotyk – co wybrać?
Generalnie synbiotyk wydaje się korzystniejszym wyborem, ponieważ potęguje pożyteczne działanie probiotyków. Trzeba przy tym wziąć jednak pod uwagę to, z jakimi dolegliwościami się zmagamy. Na rynku istnieją probiotyki przeznaczone konkretnie np. do odbudowy flory bakteryjnej po antybiotykoterapii albo leczenia biegunki.
Synbiotyk może działać korzystniej niż sam probiotyk, ponieważ:
- zwiększa przetrwanie dobrych bakterii w układzie pokarmowym,
- powoduje namnażanie bakterii probiotycznych w organizmie,
- skuteczniej odbudowuje mikroflorę jelitową niż same probiotyki,
- daje większe korzyści zdrowotne niż sam prebiotyk.
Zanim dokonamy wyboru między synbiotykiem i probiotykiem, najlepiej poradzić się farmaceuty.
Synbiotyk a probiotyk. Czy kefir i kiszonki to probiotyki?
Mówiąc o probiotykach, często mamy na myśli konkretne produkty spożywcze, jak np. kefir, jogurty albo kiszonki. Trzeba zaznaczyć jednak, że probiotyk powinien spełniać wiele konkretnych wymogów.
Probiotyk powinien zawierać informacje o tym, jaki rodzaj, gatunek i szczep bakterii posiada, a także w jakiej ilości. Musi mieć też udowodniony korzystny wpływ na zdrowie. Probiotyk powinien być odporny na soki żołądkowe, enzymy trawienne i kwasy produkowane przez mikroflorę jelit. Dlatego probiotykiem można nazwać wyłącznie sprawdzone, przechowywane w odpowiednich warunkach produkty, które spełniają powyższe wymogi.
Probiotykiem może być też żywność funkcjonalna. Jest to taka żywność, która jest normalnie spożywana (nie są to kapsułki, tabletki czy krople) posiadająca udowodniony korzystny wpływ na organizm ponad efekt odżywczy. Dokładna informacja powinna być zawarta na etykiecie produktu.
Mimo to produkty spożywcze, które potocznie nazywamy probiotykami, jak najbardziej są ważne w codziennej diecie, lecz nie jesteśmy w stanie przewidzieć dokładnie, jakie bakterie zawierają oraz w jakiej ilości, czy faktycznie dotrą do jelit i je zasiedlą. Nie pasują więc do definicji probiotyku, co nie oznacza, że nie mają podobnych właściwości.
Wybór produktów, które mogą działać probiotycznie, jest naprawdę szeroki. Dobre bakterie to nie tylko przetwory mleczne i kiszonki. To także sery dojrzewające, pieczywo na zakwasie, salami i sos sojowy – wszystkie produkty, które podlegają fermentacji mlekowej.
Jak zrobić synbiotyk w domu?
Przygotowanie posiłku, który może mieć działanie synbiotyczne, nie jest niczym trudnym. A może nawet często nieświadomie tworzymy takie dania w kuchni. Wystarczy połączyć ze sobą znane probiotyki i prebiotyki. Domowy "synbiotyk" to np.:
- jogurt z miodem,
- jogurt z bananem,
- feta z pomidorami,
- feta z cebulą,
- jogurt z czosnkiem,
- marynowana cebula,
- marynowany czosnek,
- kiszonki z roślinami strączkowymi,
- karczoch/cykoria z fetą.
Źródła:
K.R. Pandey, S.R. Naik, B.V. Vakil, Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review, doi: 10.1007/s13197-015-1921-1,
K. Mojka, Probiotyki, prebiotyk i synbiotyk – charakterystyka i funkcje,
S. Kolida, G.R. Gibson, Synbiotics in health and disease, doi: 10.1146/annurev-food-022510-133739,
K.S. Swanson, G.R. Gibson, R. Hutkins i inni, The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics, doi: 10.1038/s41575-020-0344-2
Czytaj także:
Domowe sposoby na zaparcia. Jak pozbyć się zatwardzenia naturalnymi metodami?
Nieswoiste zapalenie jelit - rozpoznanie i leczenie
Zaparcia – przyczyny ostrych i przewlekłych zaparć, leczenie, dieta, alarmujące objawy
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
