Przygotuj sypialnię
Powodem niewyspania może być chociażby niewygodne łóżko. Zastanów się, czy materac jest wystarczająco miękki i czy masz odpowiednią poduszkę. Pamiętaj, że łóżko służy do spania. Nie powinno się w nim jeść, oglądać telewizji, czytać czy uczyć się. Łóżko powinno Ci się kojarzyć ze snem.
Przed snem zawsze przewietrz sypialnię. Nie wychładzaj jej ani nie nagrzewaj nadmiernie pokoju. Postaraj się też wyciszyć. Nie zasypiaj przy włączonym radio lub telewizji – rozprasza to Twoją uwagę, a bodźce zewnętrzne utrudniają wyciszenie się.
Usuń zegarek z sypialni – to naprawdę działa. Ciągłe patrzenie na zegar i martwienie się tym jak długo już nie śpisz nie pomaga w zasypianiu, a tylko Cię niepotrzebnie stresuje.
Przeczytaj też: Roślinne leki uspokajające
Światło a sen
Unikaj silnego światła wieczorem i przed snem. Światło jest sygnałem sterującym produkcją melatoniny w naszym organizmie. Melatonina jest hormonem wytwarzanym w mózgu, który koordynuje Twój zegar biologiczny. Wzrost poziomu melatoniny we krwi wywołuje sen. Gdy poziom melatoniny spada, budzimy się. W ciągu dnia, gdy jest jasno produkcja melatoniny jest niska.
Centra handlowe są zazwyczaj dobrze oświetlone, jest tam dużo światła o dużym natężeniu, dlatego zakupy lepiej robić w ciągu dnia. Natomiast na wieczorne spotkania z przyjaciółmi wybierz cichą przytulną knajpkę z przyciemnionym światłem. Przed snem zapalaj jedynie lampkę nocną, w sypialni zasłoń okna i nie śpij przy włączonym świetle, aby nie zaburzyć naturalnego cyklu wydzielania melatoniny.
Przeczytaj też: Jak wybrać lek na bezsenność?
W ciągu dnia unikaj ciemnych natomiast pomieszczeń. Twój organizm reaguje na ciemność jak na noc i zaczyna produkować melatoninę.
Regularność – podstawa dobrego snu
Zasady, które musisz zapamiętać:
- kładź się spać i budź się o stałych porach
- nie śpij do południa
- nie odsypiaj nieprzespanych nocy.
Co ciekawe, najważniejsze jest wstawanie o stałej porze dnia. Jeśli położyłeś się spać trochę później niż zwykle, zmuś się do obudzenia się o tej samej porze co zwykle. To brzmi strasznie, ale jest to jedyny sposób na utrzymanie rytmu biologicznego naszego organizmu – w tym regularnego snu.
Wysiłek fizyczny pomoże Ci zasnąć
Osoby cierpiące na bezsenność, późnym popołudniem powinny być aktywne fizycznie. Dlatego też postaraj się wyjść na spacer, popływać na basenie, pobiegać lub pojeździć na rowerze. Aktywność fizyczna pomaga pozbyć się gonitwy myśli, która jest częstym powodem trudności w zasypianiu.
Jedzenie, napoje i leki
Przed snem nie pij kawy, mocnej herbaty, coli (zawiera ona kofeinę) i innych napojów pobudzających typu RedBull, nie zażywaj alkoholu ani nie pal papierosów – mają one działanie pobudzające.
Staraj się zjeść kolację 3 godziny przed snem. Proces trawienny może utrudnić zasypianie lub utrzymanie snu.
Unikaj przyjmowania leków! Nawet ziołowe leki są jednak lekami, mogą uzależnić i dawać działania niepożądane. Nie narażaj się na niebezpieczeństwo związane z przyjmowaniem leków nasennych. Lepiej po prostu zadbaj o higienę snu.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
