O czym mowa? O błonniku - w tym szczególnie aktywnej jego wersji zawierającej beta-glukany. Gdzie szukać tego składnika i jak stosować? Według ekspertów ze światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nasz codzienny jadłospis powinien dostarczać 20–40 g włókna pokarmowego. Tymczasem większość z nas zjada go najwyżej 15 g. Jak to zmienić? Na początek sięgnij po otręby!
3 sposoby na poprawienie jadłospisu
Jeśli planujesz posiłek, który nie zawiera błonnika (np. bazuje na mięsie lub rybach) – pół godziny wcześniej zjedz 3 łyżki otrąb (to dawka dzienna), np. wymieszanych z jogurtem.
- Możesz ewentualnie wsypać 3 łyżki otrąb do zupy czy sosu (to je zagęści).
- Otręby to także doskonała propozycja na drugie śniadanie czy podwieczorek – warto je dodawać do muesli, przygotować tak, jak owsiankę, czy zmieszać z sokiem lub musem owocowym.
Zrób sobie w dużym słoiku mieszankę otrąb – w równych proporcjach pszennych, żytnich i owsianych (potem będziesz po prostu odmierzać po 3 łyżki dziennie).
Masz delikatny żołądek, albo chodzi ci głównie o zbicie nadwyżki cholesterolu? W takim razie postaw na same otręby owsiane (także 3 łyżki dziennie). Używaj ich również wtedy, gdy chodzi ci o zagęszczenie potrawy. Pamiętaj jednak, by każdy otrębowy posiłek popić szklanką wody.
Dlaczego to działa?
Gdy błonnik trafia do żołądka, wchłania wodę (dlatego właśnie trzeba go popijać!) i wielokrotnie zwiększa swoją objętość. Czujesz się wtedy najedzona i nie sięgasz już po dokładkę. Sytość utrzymuje się nawet przez parę godzin, a to dlatego, że włókno roślinne nie jest trawione. Po prostu razem z pozostałą treścią pokarmową przesuwa się do jelit. W efekcie błonnik usprawnia przemianę materii, a także ogranicza przyswajanie pochodzących z jedzenia tłuszczów - stąd jego antycholesterolowe działanie. Na tym nie koniec, bowiem zawarty m.in w produktach pełnoziarnistych beta-glukan dodatkowo obniża cholesterol.
Beta-glukan to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, w który szczególnie obfituje owies. Badania potwierdziły, że wprowadzenie go do diety (np. pod postacią otrąb) już w ciągu 40 dni może obniżyć cholesterol całkowity o ok. 15 procent!
Oczywiście nie samymi otrębami człowiek żyje. Jeśli więc chcesz zredukować lub utrzymać wagę oraz poprawić poziom cholesterolu:
- tak komponuj posiłki, by połowę niemal każdego z nich stanowiły warzywa (i nie chodzi tu o ziemniaki!)
- codziennie jadaj po 2–3 kromki razowca lub grahama i szklankę (ilość po po ugotowaniu) razowego makaronu, brązowego ryżu lub kaszy (np. gryczanej);
- na deser wybieraj jeden spory świeży owoc, miseczkę drobnych lub garstkę suszonych (większa ilość jest zbyt kaloryczna).
20 produktów obfitujących w błonnik
Wszystkie wymienione niżej składniki zawierają sporo włókna pokarmowego (podajemy jego ilość w 100 g danego artykułu). W czołówce rankingu są oczywiście otręby, jednak chcąc sobie zapewnić odpowiednią ilość błonnika a także jego różnorodność, warto
sięgać także po inne składniki.
- otręby pszenne 42,4 g
- otręby żytnie 39 g
- otręby owsiane 17,5 g
- fasola czerwona 25 g
- fasola biała 15,7 g
- suszone morele 10,3 g
- muesli z rodzynek i orzechów 9,7 g
- płatki jęczmienne 9,6 g
- ryż brązowy 8,7 g
- suszone daktyle 8,7 g
- porzeczki czarne 7,9 g
- porzeczki czerwone 7,7 g
- płatki owsiane 6,9 g
- maliny 6,7 g
- kasza jęczmienna perłowa 6,2 g
- chleb żytni pełnoziarnisty 6,1 g
- kasza gryczana 5,9 g
- bób 5,8 g
- grahamka 5,4 g
- brukselka 5,4 g
Te produkty także obniżają poziom cholesterolu!
Najzdrowsza na świecie – regulująca ciśnienie krwi i poziom cholesterolu dieta DASH
Jaki poziom cholesterolu jest bezpieczny?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
