Wypijanie zielonej herbaty na noc może mieć zarówno działanie pobudzające dzięki kofeinie, jak i uspokajające i relaksujące dzięki teaninie. To, jak zadziała, zależy od sposobu parzenia oraz rodzaju zielonej herbaty. Sprawdź, jak przygotować napar i jaki produkt wybrać, żeby poprawić jakość snu i przyspieszyć metabolizm.
Spis treści:
- Zielona herbata – skład i właściwości
- Zielona herbata na noc – czy wato ją pić na problemy ze snem?
- Zielona herbata na noc a odchudzanie
- Czy kofeina zawarta w zielonej herbacie utrudnia zasypianie?
- Zielona herbata przed snem a czas parzenia
- Zielona herbata na noc – jaka herbata jest najlepsza?
- Kto nie powinien pić zielonej herbaty przed snem? Skutki uboczne
- Czy warto pić inne herbaty przed snem? Jaki napój wybrać?
Zielona herbata – skład i właściwości
Zielona herbata jest uznawana za jeden z najzdrowszych napojów na świecie. Jej właściwości to zasługa wielu aktywnych związków. W skład zielonej herbaty wchodzą:
- katechiny – bioaktywne związki przeciwutleniające o działaniu przeciwmiażdżycowym i przeciwnowotworowym (najważniejszą katechiną jest EGCG, galusan l-epikatechiny),
- aminokwasy – szczególnie teanina, związek poprawiający funkcjonowanie mózgu, redukujący napięcie i relaksujący; inne aminokwasy to arginina (ma również działanie antystresowe), kwas glutaminowy i glutaminy,
- kwasy organiczne,
- witaminy – prowitamina A, witaminy B1, B2, PP, C, E i P oraz K,
- składniki mineralne – wapń, chrom, miedź, potas, cynk i inne,
- kofeina (teina).
Zielona herbata ma udowodniony korzystny wpływ na zdrowie. Uważa się, że poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga utrzymać prawidłową wagę, ma właściwości przeciwnowotworowe i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz choroby sercowo-naczyniowe, a nawet próchnicę.
Zielona herbata relaksuje i uspakaja skołatane nerwy. Jedno z japońskich badań wykazało, że osoby regularnie pijące zieloną herbatę rzadziej miewają depresję.
Zielona herbata na noc – czy wato ją pić na problemy ze snem?
Zieloną herbatę można pić przed snem. Właściwie przygotowana działa nasennie, poprawia jakość snu i sprawia, że budzimy się bardziej wypoczęci i zrelaksowani. Korzystny wpływ na sen mają teanina oraz arginina zawarte w zielonej herbacie, które działają antystresowo i relaksująco.
Niestety, nie ma wielu badań na temat picia zielonej herbaty przed snem. Większość naukowych doniesień dotyczy regularnego stosowania tego napoju w ciągu dnia.
Warto pamiętać, że zielona herbata wypijana przed snem, podobnie jak każdy inny napój, może powodować przerwanie ciągłości snu z powodu konieczność korzystania z toalety. A to z kolei u niektórych osób przyczynia się do pogorszenia ogólnej jakości snu i zmęczenia w ciągu dnia.
Z uwagi na to, że brakuje jednoznacznych dowodów na to, że picie zielonej herbaty na noc było korzystniejsze dla zdrowia niż jej picie w ciągu dnia, nadal zaleca się spożywanie tego napoju regularnie w ciągu dnia. Ostatnią filiżankę najlepiej pić co najmniej 2 godziny przed snem.
Zielona herbata na noc a odchudzanie
Wiele źródeł podaje, że zielona herbata wpływa korzystnie na metabolizm i działa odchudzająco. Jest to zasługą aktywności kofeiny oraz EGCG, katechiny powodującej wzrost wydatków energetycznych, co skutkuje spalaniem kalorii. Katechiny zawarte w herbacie zmniejszają też kaloryczność zjadanego pokarmu. Aby uzyskać efekt spalania tłuszczu, należy regularnie pić co najmniej 3 filiżanki naparu dziennie. Oczywiście zielonej herbaty nie należy słodzić, jeżeli zależy nam na redukcji wagi.
Przeczytaj też: Zielona herbata na odchudzanie
Czy kofeina zawarta w zielonej herbacie utrudnia zasypianie?
Zielona herbata wypijana na noc może utrudniać zasypianie, ponieważ zawiera kofeinę, która, jak wiadomo, wywołuje pobudzenie, zwiększoną czujność i koncentrację. Kofeina może też blokować działanie teaniny, z drugiej strony naukowcy podają, że teanina łagodzi działanie kofeiny. Trzeba też zaznaczyć, że jedna filiżanka zielonej herbaty zawiera niewiele: około 20-40 mg kofeiny, czyli od 2 do 5 razy mniej niż w kawie parzonej. Jej obecność w napoju nie powinna zatem pogarszać jakości snu, jeśli pijemy go w umiarkowanych ilościach.
Zielona herbata przed snem a czas parzenia
Działanie herbaty zależy w dużej mierze od czasu parzenia. Zielona herbata działa relaksująco i uspokajająco, gdy jest parzona dłużej niż 3 minuty. Wtedy trafia do naparu więcej teaniny. Gdy zaparza się ją krócej niż 3 minuty, herbata działa pobudzająco. Zielonej herbaty nie powinno się zalewać wrzątkiem, a wodą o temperaturze 80-90°C (parzenie w zbyt wysokiej temperaturze powoduje gorzki smak).
Zielona herbata na noc – jaka herbata jest najlepsza?
Aby ograniczyć działanie kofeiny przed snem i jednocześnie czerpać to co najlepsze z zielonej herbaty, najlepiej wybrać napój z obniżoną zawartością kofeiny.
W badaniu pod kierunkiem dr Keiko Unno zbadano wpływ picia zielonej herbaty na noc u osób starszych. Samopoczucie mierzono, oznaczając aktywność alfa-amylazy w ślinie – markera stresu. Jej poziom był znacznie niższy, gdy badani pili herbatę z obniżoną zawartością kofeiny w porównaniu ze standardową zieloną herbatą. Uczestniczy lepiej też sypiali. Autorzy pracy uznali więc, że regularne picie zielonej herbaty o niskiej zawartości kofeiny wpływa na poprawę jakości snu poprzez tłumienie stresu.
Herbata zielona bez kofeiny nadal może wspomagać metabolizm, co jest zasługą działania również innych związków.
W sklepach można kupić zieloną herbatę z obniżoną zawartością kofeiny lub bez kofeiny. Można także zalewać herbatę wodą o temperaturze pokojowej, co również ograniczy pobudzające działanie przygotowanego napoju.
Przeczytaj: 9 skutecznych sposobów na stres
Kto nie powinien pić zielonej herbaty przed snem? Skutki uboczne
Nie każdy może pić zieloną herbatę przed snem. Odradza się jej spożywanie w ogóle małym dzieciom, osobom z tachykardią, nadwrażliwością żołądka i niedoborami żelaza (napój utrudnia wchłanianie tego pierwiastka). Kobiety w ciąży i karmiące powinny ograniczyć dzienne spożycie zielonej herbaty do 2 filiżanek – katechiny obecne w napoju mogą zmniejszać wchłanianie kwasu foliowego. Z ilością naparu nie należy przesadzać, bo jego nadmiar powoduje nerwowość, bóle głowy i kołatanie serca.
Czy warto pić inne herbaty przed snem? Jaki napój wybrać?
W zasadzie wszystkie herbaty zawierają teaninę – związek o działaniu uspokajającym i zmniejszającym stres. Jest on obecny w herbacie czarnej, czerwonej (pu-erh), białej, oolong czy matcha. Jeśli chodzi o działanie odchudzające, to w herbacie odpowiadają za nie zwłaszcza kofeina oraz katechiny, szczególnie EGCG. Jest to wyjątkowo cenny związek z grupy polifenoli, który hamuje wchłanianie tłuszczów i glukozy w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu może sprzyjać chudnięciu. Napoje mogą się jednak różnić pod względem stężenia tych substancji.
Matcha na noc
Herbata matcha to rodzaj sproszkowanej zielonej herbaty, uprawianej w tradycyjny sposób. Matcha w porównaniu do zwykłej zielonej herbaty zawiera więcej kofeiny, dlatego lepiej pić ją w ciągu dnia niż bezpośrednio przed snem. Zawiera również więcej teaniny, dzięki czemu zarówno pobudza, jak i łagodzi stres. Badania wykazały, że zawiera też wielokrotnie więcej EGCG, a zatem może dawać lepsze efekty odchudzające.
Czerwona herbata przed spaniem
Czerwona herbata, czyli właściwie herbata pu-erh, jest rodzajem herbaty poddanej dodatkowemu procesowi nieenzymatycznej fermentacji. W niewielkim badaniu opublikowanym w Phytotherapy Research naukowcy wskazali, że codzienne spożywanie herbaty pu-erh przez 3 miesiące w niewielkim stopniu zmniejszyło masę ciała u mężczyzn z zespołem metabolicznym. W innym badaniu z udziałem osób z wysokim cholesterolem przyjmowanie ekstraktu herbaty czerwonej miało większy wpływ na redukcję wagi. Należy też wspomnieć, że czerwona herbata zawiera podobną ilość kofeiny co zielona herbata i mniejszą niż czarna herbata.
Czarna herbata na noc
Czarna herbata zawiera więcej teiny (kofeiny) niż herbata zielona, dlatego wypijana przed snem może bardziej pobudzać. Aktualne badania pokazują, że jej właściwości odchudzające mogą być zbliżone do działania zielonej herbaty. Naukowcy z UCLA w pracy opublikowanej w European Journal of Nutrition dowiedli, że czarna herbata korzystnie wpływa na zmniejszenie masy ciała jednak poprzez inny mechanizm niż zielona herbata.
Nasze nowe odkrycia sugerują, że czarna herbata, poprzez specyficzny mechanizm zachodzący w mikrobiomie jelitowym, może również przyczyniać się do dobrego zdrowia i utraty wagi u ludzi
- uważa prof. Susanne Henning z UCLA Center for Human Nutrition.
Osoby wrażliwe na kofeinę mimo wszystko nie powinny pić czarnej herbaty bezpośrednio przed snem.
Niezależnie od tego, jaki rodzaj herbaty wybierzesz, pamiętaj, że jeśli wypijasz jej za dużo, będzie powodowała problemy ze snem i inne skutki uboczne. Jeśli zależy ci na właściwościach uspokajających, to na noc wybierz raczej ziołowe napary, np. z melisy, kozłka lekarskiego albo rumianku.
Źródła:
K. Unno, Ingestion of green tea with lowered caffeine improves sleep quality of the elderly via suppression of stress, doi: 10.3164/jcbn.17-6,
S. M. Chacko, Beneficial effects of green tea: A literature review, doi: 10.1186/1749-8546-5-13,
Zhang, S.; Takano, J.; Murayama, N.; Tominaga, M.; Abe, T.; Park, I.; Seol, J.; Ishihara, A.; Tanaka, Y.; Yajima, K.; et al. Subacute Ingestion of Caffeine and Oolong Tea Increases Fat Oxidation without Affecting Energy Expenditure and Sleep Architecture: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blinded Cross-Over Trial. Nutrients 2020, 12, 3671. https://doi.org/10.3390/nu12123671,
Ouyang J, Peng Y, Gong Y. New Perspectives on Sleep Regulation by Tea: Harmonizing Pathological Sleep and Energy Balance under Stress. Foods. 2022 Dec 5;11(23):3930. doi: 10.3390/foods11233930,
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. doi: 10.3390/molecules26010085,
Porady lekarza rodzinnego. Zielona herbata – cudowny lek, Wydawnictwo Literat,
Black tea may help with weight loss, too, https://newsroom.ucla.edu/releases/black-tea-may-help-with-weight-loss-too.
Czytaj także:
Czy niebieska herbata naprawdę jest niebieska? Poznaj właściwości herbaty oolong
Picie herbaty z pokrzywy na czczo: jakie daje efekty? Najlepszy sposób picia naparu z pokrzywy przed śniadaniem
Czerwona herbata - właściwości, działanie, skutki uboczne
Jak działa imbir na odchudzanie? Mikstury, napoje i napary z imbirem wspierające odchudzanie
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
