Przeczytaj uważnie różne sposoby radzenia sobie ze stresem i wypróbuj każdy po kolei. Wybierz te, które odpowiadają Ci najbardziej i postaraj się je stosować w życiu codziennym.
Redukcja automatycznych negatywnych myśli
W myśl teorii terapii poznawczo-behawioralnej, aby zniwelować stres, należy przyjrzeć się naszym schematom myślenia i działania w odpowiedzi na to, co przychodzi nam do głowy. Tym, od czego należy więc zacząć walkę ze stresem, jest aktywne zwalczanie negatywnych przekonań. Jedną ze skutecznych technik radzenia sobie z negatywnymi przekonaniami jest zapisywanie takich myśli. Spróbuj tej metody, a przekonasz się, że szybko pomoże Ci odróżnić rozważania negatywne od tych racjonalnych.
Zacznij od tego, że gdy tylko zauważysz u siebie napięcie i niepokój, tak szybko jak to tylko możliwe usiądź i zapisz wszystko w specjalnie przygotowanym do tego celu dzienniczku. Opisz wszystko, co odczuwałeś: myśli, dolegliwości fizyczne, uczucia. A kiedy już nauczysz się identyfikować negatywne myśli, będziesz mógł śledzić i kontrolować, w jakim stopniu są one nierealne lub zbędne i czy jest coś, w czym mogą Ci się przydać.
Stres pod kontrolą
Zastanów się, co Cię stresuje. Przywołaj w myślach jakąś sytuację, która Cię frustruje i pomyśl, co mógłbyś zrobić, aby ją zmienić? Wypisz wszystkie możliwe opcje poradzenia sobie z nią. Na pewno jest coś, co możesz z tym zrobić – weź pod uwagę każdą opcję!
Kiedy usiądziesz z kartką papieru i wypiszesz to wszystko możesz być zaskoczony jak wiele możliwości nie brałeś wcześniej pod uwagę, a brzmią sensownie.
Ogranicz niezdrowe pokarmy
Istnieje jednak szeroka gama pokarmów, które wywołują stres! Należą do nich przede wszystkim te produkty, które powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. Kiedy człowiek jest zestresowany, wzrasta łaknienie, pojawia się wówczas apetyt na cukier i tłuszcze.
Produkty bogate w węglowodany i tłuszcze działają kojąco, uspokajająco oraz przeciwdepresyjnie. Zwiększają poziom serotoniny i endorfin w mózgu, które ulegają obniżeniu na skutek większego stężenia kortyzolu. Co ciekawe, kombinację węglowodanów i tłuszczów znaleźć można jedynie w przetworzonych produktach wytwarzanych przez ludzi. Owszem, pokarmy takie dostarczają kojących, wyciszających i miłych wrażeń, a tego człowiek oczywiście chciałby doświadczać jak najczęściej. Stres i wysoki poziom kortyzolu zmuszają jednak do sięgania po tego typu produkty częściej, co prowadzi do wysokiego stężenia insuliny, gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i wzrostu wystąpienia cukrzycy, chorób serca i nowotworów.
Polecamy: 10 sposobów na nieśmiałość
Pod wpływem silnego stresu i ogólnego osłabienia, ludzie sięgają po kawę i napoje energetyczne (dodatkowo słodzone). Połączenie kofeiny i stresu zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Często nawet niewielka dawka kofeiny działa na organizm nawet do dwunastu godzin!
Spożywaj produkty, które obniżają stres
Jedz regularnie i często, ale w małych ilościach. Wybieraj produkty bogate w białko i tłuszcze omega-3 i omega-6, a także w naturalne węglowodany, takie jak owoce i warzywa. W okresach dużego obciążenia psychicznego i fizycznego sięgaj po suplementy diety - magnez, witaminy B6 i B12 oraz kwas foliowy, które przeciwdziałają wyczerpaniu, stabilizują rytm serca i ciśnienie krwi.
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne pomagają rozładować stres i napięcie. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego pozbywamy się nadmiaru złych emocji, rozluźniamy mięśnie, dotleniamy mózg, a tym samym poprawiamy swoje samopoczucie i osiągamy spokój.
Osoby, które uprawiają jakiś sport 3 razy w tygodniu, są mniej nerwowi, zdrowsi i bardziej odporni na stres. Ruch zmniejsza też wydzielanie kortyzolu - hormonu stresu, a uwalnia endorfiny – tzw. hormony szczęścia.
Polecamy: Nie daj się kompleksom
Relaks
Coraz powszechniej gloryfikowany w korporacjach pracoholizm, nie sprzyja niestety zdrowiu psychicznemu. Życie współczesnych pracowników jest bardzo często zdominowane przez pracę, presję konieczności stałego podnoszenia kwalifikacji i rozwoju. Brak równowagi pomiędzy pracą, a odpoczynkiem sprawia, że ludzie są coraz bardziej przemęczeni, a tym samym podatniejsi na stres. Jak zatem wybrnąć z mechanizmu zamkniętego koła?
Spróbuj lepiej organizować swój czas. Jeśli bardzo dużo pracujesz, przynosisz pracę do domu lub zostajesz w biurze po godzinach, wówczas możesz mieć trudności z teoretycznie tak łatwą czynnością, jaką jest odpoczynek.
Według licznych badań medycznych i psychologicznych, długotrwały brak odpoczynku znacząco osłabia siły obronne organizmu, prowadzi do wyczerpania i zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji bakteryjnych. Dlatego przez cały rok powinniśmy zapewnić sobie 7-8 godzin snu na dobę oraz nauczyć się odpoczywać.
Polecamy: Nie ufaj swoim lękom!
Aby nauczyć się odpoczywać pomyśl nad trenowaniem technik relaksacyjnych, na przykład techniki Jacobsona.
Nie tłum emocji
Naucz się wyrażać swoje uczucia w sposób akceptowalny społecznie i mów o nich zawsze wtedy, kiedy jest Ci źle. Tłumienie emocji jest przyczyną stresu i problemów ze zdrowiem. Z kolei możliwość podzielenia się swoimi przeżyciami z innymi spełnia rolę swoistego katharsis.
Szklanka wody
Stres przerasta Twoje możliwości? Napij się wody!
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w sytuacji stresu. A co więcej, woda sama w sobie działa uspokajająco, jeśli można się jej spokojnie napić. Pomaga w bardzo trudnych momentach zdenerwowania na moment „oderwać się” i zmniejszyć natężenie nieprzyjemnych emocji.
Nasz organizm w ponad 60% zbudowany jest z wody, a ze względu na klimatyzację i centralne ogrzewanie, środowisko pracy sprzyja odwodnieniu. To dodatkowo zmniejsza zdolność radzenia sobie ze stresem. Aby zachować równowagę w gospodarce wodnej ciała, należy wypijać minimum półtora litra wody w czasie wytężonego wysiłku intelektualnego.
Słuchaj muzyki
Zarówno ta relaksująca i wyciszająca, jak bardziej energiczna i mroczna, mogą świetnie sobie poradzić z Twoim stresem. Fani metalu czy cięższych odmian rocka właśnie poprzez muzykę odreagowują nagromadzone w sobie nieprzyjemne emocje. Na wyciszenie i powrót do równowagi oczywiście najbardziej wskazana jest łagodna muzyka, ale najważniejsze, aby w ogóle móc czerpać przyjemność z obcowania z nią.
Polecamy: Jak być pewnym siebie w towarzystwie?
Dźwięki to emocje. Jeśli potrafisz wzruszyć się utworem muzycznym, przenieść w zupełnie inny świat pod wpływem relaksujących dźwięków – plus dla Ciebie. Korzystaj z tego jak najczęściej. Muzyka jest świetnym sposobem na stres w każdej postaci.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
