W celu zmniejszenia ryzyka powstania bezsenności, ułatwienia zasypiania oraz poprawy jakości nocnego snu opracowanych zostało kilka zasad. Określa się je terminem higiena snu. Ich zastosowanie pozwala na wypracowanie prawidłowego wzorca snu.
Zasady higieny snu
- Kładź się do łóżka jedynie wtedy, gdy czujesz senność.
- Nie staraj się usnąć na siłę, jeśli nie jesteś w stanie w ciągu 15-20 minut i zaczynasz się denerwować, wstań i przejdź do innego pokoju. Pozostań tam do czasu, aż się wyciszysz i znowu poczujesz senność.
- Powtarzaj punkt 2, tak często, jak jest to konieczne, także w trakcie długich okresów wybudzeń.
- Wykorzystuj łóżko jedynie do spania (wyjątek stanowi tu aktywność seksualna) – nie oglądaj w nim telewizji, nie spożywaj posiłków, nie czytaj w łóżku.
- Wstawaj rano o stałej porze, niezależnie od ilości godzin przespanych w nocy. Pomoże to zachować ustalony rytm snu.
- Zadbaj by pomieszczenie, w którym śpisz, było przewietrzone oraz zaciemnione. Wyłącz światło od razu po udaniu się na spoczynek. Zwróć uwagę, aby zegary ustawione były w sposób, który uniemożliwia sprawdzenie godziny, gdy leżysz w łóżku.
- Późnym popołudniem przeznacz czas na ćwiczenia fizyczne. Nie wykonuj ich tuż przed snem. Ludzie aktywni fizycznie lepiej sypiają.
- Unikaj alkoholu, kawy, nikotyny, szczególnie przed snem.
- Staraj się spożywać ostatni posiłek nie później niż 3 godziny przed planowanym snem. Tuż przed spoczynkiem możesz wypić szklankę ciepłego mleka.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia. Nie odsypiaj zaległości z poprzedniej nocy, jeśli była ona źle przespana.
- Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych.
Jak radzić sobie z napięciem i gonitwą myśli przed snem?
Wieczorem postaraj się odprężyć, zakończ codzienne zajęcia, co najmniej godzinę przed snem. Gdy jesteś już w łóżku, regularnie stosuj ćwiczenia relaksacyjne: skoncentruj się na własnym oddechu, oddychaj powoli i głęboko. Napinaj i rozluźniaj większe grupy mięśni (np. ramiona, brzuch, plecy) naprzemiennie z ćwiczeniami oddechowymi. Staraj się nabywać umiejętność rozluźniania się przez wykonywanie tego typu ćwiczeń także w ciągu dnia.
Polecamy: Jakie są metody leczenia bezsenności?
Odprężenie fizyczne przychodzi łatwiej niż odprężenie psychiczne.
Nie staraj się zasnąć za wszelką cenę. Próbuj ignorować nieistotne myśli i rozważania, wyobraź sobie miłą scenę, tworząc ją z jak największą dbałością o szczegóły (np. barwy, zapachy).
Warto przeczytać: Co to są nieograniczone zaburzenia snu?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
