Joanna w ostatnim czasie nie czuła się dobrze. Często popadała w przygnębienie. Właśnie zbliżał się termin oddania raportu, a nie zaczęła go jeszcze przygotowywać. Kilka dni wcześniej szef zwrócił jej uwagę, że ostatnio słabiej pracuje i powinna bardziej przyłożyć się do pracy. W tamtym momencie myślała tylko ,,jaka jestem beznadziejna, mało inteligentna i nic nie potrafię”. Po powrocie do domu miała ochotę tylko spać, aby choć na chwilę uwolnić się od złego nastroju.
Czy Joanna mogła inaczej o sobie pomyśleć, aby lepiej się poczuć, inaczej zinterpretować sytuacje w pracy? Trudności w pracy nie musiały uruchamiać tak negatywnego myślenia. Kiedy szef zwrócił Joannie uwagę, mogła sobie pomyśleć np.: ,,ostatnio mam spadek energii, ale przecież znam się na tym, co robię, każdy może mieć gorszy dzień”, kiedy trudno było zabrać się jej do pisania raportu, mogła pomyśleć: ,,nie robię tego pierwszy raz, znam się na tym i niejeden dobry raport napisałam, poradzę sobie”.
Sama sytuacja nie wywołuje negatywnych emocji, tylko to, jak o tej sytuacji sobie pomyślimy, jak ją zinterpretujemy. Ważnym krokiem, choć wcale niełatwym do poprawy nastroju, jest zmiana sposobu myślenia.
Naucz się identyfikować swoje negatywne myśli
Możesz zadać sobie pytanie, co w danym momencie musiałaś pomyśleć, aby tak się poczuć. Co przyszło ci do głowy, zanim poczułaś się źle. Kiedy już uświadomisz sobie swoje zniekształcone myślenie, możesz zacząć je kwestionować, podważać, zmieniać. Stwórz dobre alternatywy:
Zamiast ,,Jestem beznadziejna” to „jestem dobra w tym co robię, jestem zdolna i pracowita”. Zamiast ,, Jestem nieatrakcyjna” to „potrafię ładnie się ubrać, mężczyźni zwracają uwagę na moją zgrabną figurę”.
Samokrytyczne myśli zdarzają się każdemu. Problem pojawia się wtedy, kiedy nasz wewnętrzny krytyk dominuje nad naszym myśleniem. Pomyśl sobie, czy nie jesteś dla siebie za bardzo wymagająca i krytyczna. Od teraz zacznij doceniać w sobie małe rzeczy, koncentruj swoją uwagę na swoich mocnych stronach, na nowo pokochaj siebie.
Ćwiczenie: codziennie wieczorem zastanów się nad tym, co fajnego zrobiłaś? Co ci się udało?
Planuj czas tak, aby wypełniony był przyjemnościami, rzeczami, które dają ci satysfakcję
Jeśli będziesz koncentrowała się na rzeczach przyjemnych, twój nastój będzie zadowalający. Ćwiczenie: zaplanuj sobie jedną przyjemność w ciągu dnia. Możesz przygotować plan tygodniowy, np.: w poniedziałek spotkanie z koleżanką, wtorek zakupy, środa – wizyta u kosmetyczki, czwartek – relaks w domu, kąpiel, wieczór filmowy, piątek – kolacja w restauracji, sobota – wypad poza miasto, niedziela – koncert.
Nie zapomnij o śnie
Kiedy wstajesz niewyspana, jesteś bardziej rozdrażniona. W pracy masz problemy ze skupieniem uwagi, więcej czasu potrzebujesz ma wykonanie zadania, jesteś bardziej narażona na popełnienie błędów.
Ćwiczenie: zastanów się, ile czasu potrzebujesz na sen, a ile faktycznie śpisz. Ustal sobie stałą godzinę chodzenia spać i tak organizuj czas, aby wyrobić się z różnymi zadaniami, aby trzymać się stałej godziny. Zadbaj o miejsce, w którym śpisz. Niech to będzie świątynia twojego relaksu.
Pomyśl o aktywności fizycznej
Ćwiczenia fizyczne wpływają na wydzielanie endomorfin, czyli ,,hormonów szczęścia”. Ćwiczenie: nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Jeśli do tej pory nie byłaś aktywna fizycznie, zacznij planować małe aktywności, np.: basen, spacery, rower.
Przyjrzyj się swojej diecie
Może ostatnio nie dbasz o to, co jesz, karmisz się przypadkowym jedzeniem? Może jesz w pośpiechu, z dużymi przerwami i łapie cię wtedy wilczy apetyt? Może kiedy masz obniżony nastrój, sięgasz częściej po słodycze? Zastanów się, jakie zmiany mogłabyś wprowadzić w swoim żywieniu. Na portalu polki.pl znajdziesz sporo porad żywieniowych, które pomogą ci zaplanować dobrą dietę.
Uruchom swoje ,,wewnętrzne dziecko”
Chodzi o spontaniczność, beztroskość i radość. Zatroszcz się o swoje wewnętrzne dziecko, które chciałoby np.: zrobić coś szalonego, powiedzieć NIE, stanowczo odmówić osobie, z którą ma problem, nie robić czegoś, bo tak trzeba lub wypada. Spróbuj pokonać swoje ograniczenia i oddać się przyjemnościom.
Ćwiczenie: zaplanuj sobie raz w tygodniu dzień dziecka. W tym dniu skoncentruj się na zaspokojeniu swoich potrzeb, które może ostatnio zahamowałaś. Zaplanuj przyjemności, niech to będzie twój dzień, gdzie to ty będziesz najważniejsza.
Zacznij ćwiczyć uważność (mindfullness)
Jest to świadomości na tu i teraz, która nie osądza rzeczywistości. To tak, jakby patrzeć na rzeczy jak się mają w danym momencie, bez względu na to, jakimi chcielibyśmy je widzieć. Kiedy jesteśmy uważni, bardziej korzystamy z tego, co się na bieżąco dzieje. Nie przeżywamy tego, co się stało lub ma stać.
Ćwiczenie: jeśli chcesz posmakować jak inaczej można doświadczać tego, co się wokół nas dzieje i nauczyć praktykować uważność podczas prostych czynności, wybierz jedną, dwie rutynowe czynności i zacznij wykonywać je z większą uważnością niż do tej pory. W tym czasie nie możesz myśleć o innych rzeczach. Ważna jest tylko ta chwila, kiedy wykonujesz tą czynność. Uruchom wszystkie zmysły. Może to być np.: jedzenie śniadania.
Postaw na ludzi
Znajomi, przyjaciele, rodzina mogą być ważnym wsparciem dla ciebie i źródłem pozytywnych doświadczeń. Z osobami dla ciebie bliskimi możesz ciekawie spędzić czas, a kiedy popadniesz w błędne koło negatywnych myśli, mogą również ci pomóc w zmianie myślenia.
Ćwiczenie: jeśli ostatnio zaniedbałaś męża, partnera, dawno nie wdziałaś się z przyjaciółką, zaniedbałaś wizyty u rodziny, po raz kolejny odmówiłaś wspólnego wyjścia z koleżankami, kolegami z pracy – masz co nadrabiać.
Każdy dzień rozpocznij od dobrego słowa, pozytywnej myśli: „dzisiaj skupię się na przyjemnych rzeczach”, „świat czeka tylko, abym go poznawała i podbijała”.
Na koniec napisz list do siebie
Napisz list zatytułowany: ,,Ja za 5 lat, kiedy jestem szczęśliwa i zadowolona”. Jeśli w twoim liście znalazły się rzeczy, które są ważne i warunkują swoje zadowolenie, zacznij coś zmieniać.
Dlaczego warto być wdzięcznym?
Jak nauczyć się optymizmu?
Jak odzyskać energię do działania?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
