Na czym polega ta technika?
Idea polega na silnym naprężaniu grupy mięśni (silnym, jednak z zachowaniem pewnego wyczucia, aby nie nadwerężyć mięśni) przez około dziesięć sekund i następującym po nim szybkim rozluźnieniu. Należy odczekać piętnaście do dwudziestu sekund, obserwując odczucia pochodzące z rozluźnionych mięśni i porównując je z odczuciem, które powstawało, kiedy były napięte. Następnie przechodzi się do kolejnej grupy mięśni. Skuteczność tej techniki została potwierdzona dziesiątki lat temu przez Edmunda Jacobsona, lekarza z Chicago, który w 1929 r. opublikował książkę „Progressive Relaxation”.
Jak często ćwiczyć?
Ćwicz przynajmniej dwadzieścia minut dziennie. Jedna sesja jest konieczna do osiągnięcia efektu uogólnienia. Termin „uogólnienie” oznacza, że rozluźnienie, które odczuwasz podczas progresywnego rozluźniania mięśni, rozciąga się na cały dzień lub przynajmniej na kilka kolejnych godzin po ćwiczeniach.
Wymaga to jednak kilkutygodniowego treningu. Na początku możesz wydłużyć sesje treningowe do trzydziestu minut. Z biegiem czasu zauważysz, że czas potrzebny do osiągnięcia efektu jest coraz krótszy. Znajdź spokojne miejsce do ćwiczeń, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. To jest najważniejsze! Nie pozwól, aby podczas ćwiczeń dzwonił telefon.
Zasady treningu
Skuteczne przeprowadzenie treningu zagwarantują następujące zasady:
1. Ćwicz o ściśle ustalonej porze. Najlepszy czas jest tuż po przebudzeniu, przed pójściem spać lub przed posiłkami. Spójny plan rozluźniania ciała zwiększy prawdopodobieństwo osiągnięcia efektu uogólnienia.
2. Ćwicz z pustym żołądkiem. Trawienie jedzenia po posiłkach zakłóca głęboką relaksację.
3. Zajmij wygodną pozycję. Całe ciało, włącznie z głową, powinno być podparte. Najlepszym sposobem jest w tym przypadku położenie się na łóżku lub w fotelu z odchylanym oparciem i podnóżkiem (leżąc, możesz ułożyć pod kolanami poduszkę dla dodatkowego podparcia nóg). Pozycja siedząca jest lepsza, kiedy jesteś zmęczony.
4. Pozbądź się wszystkiego, co krępuje czy uciska Ci ciało. Poluźnij wszystkie ciaśniejsze części garderoby i zdejmij buty, zegarek, okulary, szkła kontaktowe, biżuterię.
Sprawdź: Relaksacja i wizualizacja sposobem na stres?
5. Zdecyduj, że nie będziesz się niczym martwił. Odsuń na bok wszelkie troski dnia codziennego. Zajmij się przez chwilę sobą i uspokojeniem swojego umysłu, aby miały one pierwszeństwo przed każdym ze zmartwień. Źródłem powodzenia relaksacji jest przyporządkowanie spokojowi umysłu wysokiej rangi we własnej hierarchii wartości.
6. Przyjmij pasywną, obojętną postawę. Jest to najprawdopodobniej najważniejszy element. Musisz przyjąć postawę „niech się dzieje, co chce”, która uwolni Twój umysł od wszelkich przemyśleń na temat poprawnego wykonywania techniki: nie próbuj się rozluźnić, nie próbuj kontrolować swojego ciała, nie oceniaj swoich osiągnięć.
7. Napinaj, nie nadwerężaj. Kiedy napinasz daną grupę mięśni, rób to w sposób zdecydowany, ale niezbyt silny, przez siedem do dziesięciu sekund. Możesz liczyć tysiąc jeden, tysiąc dwa itd., aby odliczyć sekundy.
Sprawdź: Jakie są metody rozluźniania mięśni?
8. Skoncentruj się na tym, co się dzieje. Poczuj rosnące napięcie w każdej grupie mięśni. Często pomocne jest wyobrażenie sobie wyglądu mięśni, które właśnie napinasz.
9. Odpuść. Kiedy rozluźniasz daną grupę mięśni, zrób to nagle i dopiero po chwili rozluźnij się, czerpiąc przyjemność z uczucia bezwładu.
10. Pozwól sobie na odczuwanie rozluźnienia przez piętnaście do dwudziestu sekund, zanim przejdziesz do kolejnej grupy mięśni.
Podczas sesji powinieneś być cały czas skoncentrowany na swoich mięśniach. Kiedy Twoja uwaga ucieka, przywróć ją jak najszybciej grupie mięśni, nad którą właśnie pracujesz.
Na podstawie „Jak radzić sobie z lękiem. 10 prostych sposobów na złagodzenie lęku, strachu i zmartwień”, Edmund Bourne, Lorna Garano, wyd. Helion, 2007
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
