Progresywne rozluźnianie mięśni
Ćwicząc progresywne rozluźnianie mięśni, nabędziesz doświadczenia w rozpoznawaniu i uwalnianiu swoich mięśni od napięcia. Spróbuj odszukać napięcia w swoim organizmie, przeglądając w myślach poszczególne grupy mięśni: głowę i kark, ramiona i korpus oraz nogi.
Polecamy: Ćwiczenia relaksacyjne
Idea polega na silnym naprężaniu grupy mięśni (silnym, jednak z zachowaniem pewnego wyczucia, aby nie nadwerężyć mięśni) przez około dziesięć sekund i następującym po nim szybkim rozluźnieniu. Należy odczekać piętnaście do dwudziestu sekund, obserwując odczucia pochodzące z rozluźnionych mięśni i porównując je z odczuciem, które powstawało, kiedy były napięte. Następnie przechodzi się do kolejnej grupy mięśni.
Zasady treningu progresywnego rozluźniania mięśni
1. Ćwicz przynajmniej dwadzieścia minut dziennie.
2. Znajdź spokojne miejsce do ćwiczeń, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
3. Ćwicz o ściśle ustalonej porze.
4. Ćwicz z pustym żołądkiem.
5. Zajmij wygodną pozycję.
6. Pozbądź się wszystkiego, co krępuje czy uciska Ci ciało.
7. Zdecyduj, że nie będziesz się niczym martwił.
8. Przyjmij pasywną, obojętną postawę.
9. Napinaj, nie nadwerężaj.
10. Skoncentruj się na tym, co się dzieje.
11. Utrzymaj skupienie na swoich mięśniach.
Pasywne rozluźnianie mięśni
Nie wymaga aktywnego napinania i odprężania. Progresywne rozluźnianie mięśni jest nieco bardziej „medycznym podejściem” do napięcia ciała, ale należy zauważyć, że pasywne rozluźnianie mięśni działa równie skutecznie.
Na czym polega sygnalizowane rozluźnianie mięśni?
Rozluźnianie sygnalizowane polega na rozluźnianiu mięśni na żądanie za pomocą sugestii werbalnej i oddychania przeponą. Po pierwsze, zajmij wygodną pozycję, a następnie usuń jak najwięcej napięcia mięśni przy użyciu metody rozluźniania bez napinania. Skoncentruj się na swoim brzuchu i ruchu, jaki wykonuje podczas wdechu i wydechu. Oddychaj wolno i regularnie. Z każdym oddechem rozluźniaj się coraz bardziej. Przy każdym wdechu powtarzaj wdech, a wydychając powietrze, powtarzaj słowo relaks. Powtarzaj sobie ciągle: „Wdech… relaks, wdech… relaks”, starając się jednocześnie pozbyć napięcia z organizmu. Powtarzaj zaklęcie przy każdym wdechu i wydechu przez pięć kolejnych minut.
Sprawdź: O czym świadczą zaburzenia oddychania?
Metoda sygnalizowana uczy ciało kojarzyć słowo relaks z uczuciem rozluźnienia. Po pewnym czasie skojarzenie stanie się na tyle silne, że będziesz w stanie rozluźnić się zawsze i wszędzie, powtarzając w myślach słowa „Wdech… relaks” i rozluźniając napięcie swoich mięśni. Metoda rozluźniania sygnalizowanego może Cię odprężyć w czasie krótszym niż minuta.
Na podstawie „Jak radzić sobie z lękiem. 10 prostych sposobów na złagodzenie lęku, strachu i zmartwień”, Edmund Bourne, Lorna Garano, wyd. Helion, 2007
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
