Geneza powstania
Jej skuteczność została potwierdzona dziesiątki lat temu przez Edmunda Jacobsona, lekarza z Chicago. W 1929 r. opublikował on swoją książkę „Progressive Relaxation”. Opisał w niej technikę głębokiego rozluźniania mięśni. Bazuje ona na założeniu, że ciało reaguje napięciem mięśni na myśli wzmagające niepokój. To pobudzenie mięśni wywołuje z kolei jeszcze większy niepokój i wpędza organizm w błędne koło stresu. Jeśli powstrzymasz napięcie mięśni, powstrzymasz również wzrost niepokoju.
Technika progresywnego rozluźniania mięśni
Progresywne rozluźnianie mięśni polega na napinaniu i rozluźnianiu szesnastu różnych grup mięśniowych ciała według ustalonej kolejności. Idea polega na silnym naprężaniu grupy mięśni (silnym, jednak z zachowaniem pewnego wyczucia, aby nie nadwerężyć mięśni) przez około dziesięć sekund i następującym po nim szybkim rozluźnieniu. Należy odczekać piętnaście do dwudziestu sekund, obserwując odczucia pochodzące z rozluźnionych mięśni i porównując je z odczuciem, które powstawało, kiedy były napięte. Następnie przechodzi się do kolejnej grupy mięśni.
Sprawdź: Jak sport wpływa na psychikę?
Jak przeprowadzić trening?
Cała sesja progresywnego rozluźniania mięśni powinna zająć od dwudziestu do trzydziestu minut. Nabywając doświadczenia, można skrócić czas konieczny do wykonania całej sekwencji do piętnastu – dwudziestu minut. Pomocnym będzie, jeśli nagrasz na kasetę podane powyżej polecenia w odpowiedniej kolejności, aby pomóc sobie podczas ćwiczenia. Można również zakupić gotową kasetę z profesjonalnie przygotowanym programem progresywnego rozluźniania mięśni. Niektórzy zawsze korzystają z pomocy nagrania, podczas gdy inni po kilku sesjach wolą wykonywać je „z pamięci”.
Rozluźnij swoje mięśnie
Ćwicząc progresywne rozluźnianie mięśni, nabędziesz doświadczenia w rozpoznawaniu i uwalnianiu swoich mięśni od napięcia. W rzeczywistości możesz tak doskonale poznać swoje ciało, że nie będziesz musiał napinać mięśnia, zanim go rozluźnisz. Zamiast tego, spróbuj odszukać napięcia w swoim organizmie, przeglądając w myślach poszczególne grupy mięśni: ramiona, głowę i kark, ramiona i korpus oraz nogi. Jeśli tylko napotkasz jakieś nieuzasadnione napięcie, po prostu się go pozbądź, dokładnie tak samo, jak robiłeś to po każdym naprężeniu podczas ćwiczenia progresywnego rozluźniania mięśni.
Polecamy: Ajurweda a rodzaje stresu
Skup się i naprawdę poczuj każdy mięsień. Pracuj z każdą grupą mięśni, dopóki wszystkie z nich nie będą faktycznie rozluźnione. Jeżeli trafisz na obszar, który jest napięty i nie chce się poddać rozluźnianiu, napnij ten konkretny mięsień lub całą ich grupę i wtedy dopiero spróbuj ponownie go rozluźnić. Rozluźnianie bez napinania jest również dobrym sposobem na rozluźnienie kontuzjowanych mięśni, których nie chcesz napinać, aby ich nie przeciążyć.
W przypadku kontuzji
Nie ma przeciwwskazań dla progresywnego rozluźniania mięśni, chyba że grupa mięśni, która ma być napinana i rozluźniana, uległa kontuzji. W takim przypadku przed zastosowaniem opisywanej metody powinieneś zasięgnąć opinii lekarza.
Na podstawie „Jak radzić sobie z lękiem. 10 prostych sposobów na złagodzenie lęku, strachu i zmartwień”, Edmund Bourne, Lorna Garano, wyd. Helion, 2007
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
