Spis treści:
- Jak powstaje stres?
- Ogranicz używki
- Pomyśl o tym, za co jesteś wdzięczny
- Idź na spacer
- Przytul się
- Weź relaksującą kąpiel
- Napij się uspokajającej herbaty
- Uważaj na to, co jesz
- Wypróbuj innych technik relaksacji
- Leki na stres
Jak powstaje stres?
Stres jest reakcją naszego organizmu na trudną sytuację. Już przed wiekami ludzie nauczyli się wyzwalać w sobie odpowiedź na silny stres, reagując atakiem lub ucieczką, co pozwoliło im przetrwać.
W przypadku nadmiernego poziomu stresu nadnercza wydzielają duże ilości hormonów – kortyzolu lub adrenaliny, które wzmacniają mechanizmy obronne organizmu. Serce zaczyna wtedy bić szybciej, ciśnienie wzrasta, mięśnie napinają się, a źrenice oczu rozszerzają.
Taki stres mobilizuje do działania. Jeśli jednak się przedłuża, staje się szkodliwy.
Wykazano, że nadmiar kortyzolu, będącego produktem osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), jest szkodliwy dla zdrowia. Jest związany z nadciśnieniem, upośledzeniem funkcji immunologicznych i zmianą metabolizmu
- przeczytamy w badaniu pod kierunkiem dr Elleny Badrick w piśmie The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Jest wiele sposobów, które możemy sami wprowadzić w życie, by zmniejszyć stres. Oto kilka polecanych przez specjalistów.
Ogranicz używki
Jeśli szukasz sposobów na stres, to zacznij od ograniczenia kofeiny. Ta jedna z najpowszechniejszych używek może przyczyniać się do wzrostu napięcia nerwowego. Kofeina jest stymulantem, który pobudza układ nerwowy i zwiększa produkcję hormonów stresu, w tym ich głównego przedstawiciela - kortyzolu. W niewielkim stopniu podnosi też ciśnienie krwi i przyspiesza tętno.
Spożywanie kawy może powodować rozdrażnienie, niepokój, depresję i kłopoty z bezsennością, co sugerują koreańskie badania z udziałem młodzieży.
Wyniki pokazały, że grupa o wyższym spożyciu kofeiny ma tendencję do wyższego spożycia alkoholu, niższych osiągnięć w nauce i wyższego wyniku w zakresie depresji, lęku, bezsenności i stresu
- uważają koreańscy naukowcy w badaniu pod kierunkiem Mi-Joo Jin.
Warto też pamiętać, że zawarty w kawie kwas podrażnia śluzówkę żołądka - narządu, który także negatywnie reaguje na stresujące sytuacje. Nasz układ pokarmowy może więc ucierpieć podwójnie.
Podobnie zaleca się ograniczenie spożywania alkoholu. Chociaż przypisuje się mu działanie rozluźniające, to badania wskazują, że w nadmiarze również zwiększa wydzielanie kortyzolu.
Pomyśl o tym, za co jesteś wdzięczny
Praktykowanie wdzięczności jest szeroko polecanym przez psychologów skutecznym sposobem na stres. Technika jest banalnie prosta. Wystarczy, że będziesz codziennie poświęcał kilka minut na przypomnienie sobie tego, za co jesteś wdzięczny. Mogą to być różne rzeczy: możliwość czytania książki w spokoju, uśmiech dziecka, zdrowie, obejrzenie filmu z bliską osobą. Warto powtarzać w swoich myślach wspomnienie pozytywnych rzeczy, które są dla nas ważne, i dążyć do tego, aby wdzięczność stała się codzienną praktyką.
Oddychaj spokojnie
Może ci również pomóc proste ćwiczenie oddechowe. Rozluźnij mięśnie, połóż ręce na przeponie (pod mostkiem) i powoli wciągaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. Brzuch powinien się unosić. Dobrze jest powtarzać takie ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
Idź na spacer
Idź na przynajmniej półgodzinny spacer, popływaj lub wyjdź na rower. Ruch poprawia krążenie i pomaga usunąć z krwi szkodliwe substancje powstałe podczas sytuacji stresowej. Organizm dzięki aktywności fizycznej zwiększa produkcję endorfin – hormonów szczęścia. Naukowcy szczególnie polecają ruch połączony z kontaktem z naturą. Obcowanie z przyrodą ma bardzo korzystny wpływ na nastrój.
Przytul się
Poszukaj wsparcia otoczenia. Osoby, które mają łatwość w nawiązywaniu kontaktów, potrafią szybciej poradzić sobie ze stresem. Jeśli jest w pobliżu bliska ci osoba, po prostu przytul się do niej. Ten prosty gest powoduje uwolnienie endorfin i zmniejszenie poziomu hormonów stresu. Badania sugerują, że im dłużej się przytulamy, tym lepiej, przy czym już 20-sekundowy uścisk obniża kortyzol we krwi.
Samo poczucie przynależenia do grupy społecznej jest niezwykle ważne dla dobrego samopoczucia. Ukojenie w sytuacjach stresujących przynosi rozmowa czy zwierzenie się zaufanej osobie.
Weź relaksującą kąpiel
Zanurz się na 10-12 minut w bardzo ciepłej wodzie, w której uprzednio trzeba rozpuścić pół szklanki soli kuchennej albo morskiej i dodać ulubiony olejek do kąpieli. Do kąpieli można również dodać sól Epsom, która poprawia nastrój poprzez łagodzenie napięcia i lęku. W redukowaniu skutków stresu pomocny jest także olejek z kwiatów lawendy, którego 5-6 kropli można dodać do kąpieli.
Inną propozycją są kąpiele na bazie relaksujących ziół, np.:
- lawendy,
- majeranku,
- rumianku.
Napij się uspokajającej herbaty
Tradycyjną metodą na stres jest wypicie filiżanki gorącej herbaty, a fitoterapeuci doradzają herbatę z melisy, kwiatów rumianku albo korzenia żeń-szenia.
Zioła, które ukoją nerwy, to również:
- korzeń kozłka (waleriana),
- ziele dziurawca (polecany na łagodne objawy depresji wynikające ze stresu),
- chmiel,
- męczennica,
- różeniec górski.
Uważaj na to, co jesz
Właściwą dietę można zaliczyć do sposobów na stres, ponieważ pozwala ona organizmowi lepiej radzić sobie z reakcjami fizjologicznymi wywołanymi przez stres. Zwróć uwagę na kilka kwestii:
- dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka (0,7-1,8 g na kg masy ciała dziennie), ponieważ w wyniku przewlekłego stresu organizm potrzebuje go więcej,
- nie omijaj posiłków, aby wyrównać poziom glukozy we krwi,
- zjadaj pełnowartościowe śniadanie,
- unikaj produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry (słodyczy, ciastek, białego pieczywa, makaronu),
- unikaj alkoholu i kofeiny,
- nie "zajadaj" stresu, ponieważ napięcie zaburza pracę układu trawienia, co może powodować wzdęcia,
- wybieraj produkty bogate w witaminę C, magnez i witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy.
Wypróbuj innych technik relaksacji
Jest wiele prostych technik relaksacji, które zmniejszają napięcie. Możesz malować, kolorować, spacerować, słuchać ulubionej muzyki lub czytać - są to proste i znane metody redukujące stres. Coraz popularniejszą techniką jest trening uważności (mindfulness), polegający na koncentrowaniu uwagi na bodźcach zewnętrznych i wewnętrznych w danym momencie przy pełnej akceptacji emocji i wrażeń z tego płynących.
Leki na stres
Jeżeli powyższe metody radzenia sobie ze stresem zawodzą, zgłoś się do psychologa. W przypadku bardzo silnych objawów stresu czy zaburzeń lękowych albo depresji, warto skonsultować się z psychiatrą. Lekarz może czasowo przepisać leki uspokajające lub przeciwdepresyjne. W przypadku łagodnych objawów można wypróbować naturalne, ziołowe leki uspokajające dostępne bez recepty. Najlepiej zapytać o nie farmaceutę.
Źródła:
W. R. Lovallo i inni, Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels, doi: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06,
Mi-Joo Jin i inni, The Relationship of Caffeine Intake with Depression, Anxiety, Stress, and Sleep in Korean Adolescents. doi: 10.4082/kjfm.2016.37.2.111
E. Badrick, The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort, doi: 10.1210/jc.2007-0737,
M.L. M. Murphy i inni, Receiving a hug is associated with the attenuation of negative mood that occurs on days with interpersonal conflict, doi: 10.1371/journal.pone.0203522,
J. Lewin, Stress relief: How diet and lifestyle can help, https://www.bbcgoodfood.com/
Czytaj także:
Stres a wygląd – jak stres wpływa na urodę?
Objawy stresu – jak je rozpoznać?
Objawy stresu długotrwałego. Jakie sygnały wysyła ciało i umysł?
Jak objawiają się stresowe bóle głowy?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
